管理栄養士のローカーボ・キッチン

エネルギーとしての糖質摂取

明日から、ようやく、春らしい陽気になるとか。
待ち遠しいですね。

さて、
先日のセミナーで、
育ち盛りの10代の子どもの糖質摂取について、
質問を受けました。

我が家にも中2の娘がおりますが、
彼女が6歳のときには、
すでに我が家は、
大人は糖質制限食なので、
彼女も、
糖質の摂り過ぎが良くないことや、
どんな食材に糖質が多いかなど、
自然と身に付いているようです。

しかし、
彼女は、
糖尿病ではなく、
痩せもあり、
育ち盛りです。
なので、
エネルギーとして、
糖質を活用しています。

彼女は運動はしていませんが、
育ち盛りに、
部活などで運動をしている方は、
肥満がない方はなおさら、
エネルギーとしての糖質の活用も大事です。

まずは、
体が大きく成長する時期に不足しがちな
血液、筋肉、骨の材料となる、
たんぱく質をしっかり確保することが大事だと考えます。
脳機能にも影響する
魚や卵(黄身)、大豆製品をしっかり食べることも大事です。

赤身肉や、魚介、卵や大豆製品などのおかずに、
緑の濃い野菜や、海藻などを添え、
食物繊維やビタミン、ミネラルを確保します。

酸を活用して、
消化を助けるのも良いかと思います。
梅、ゆかり(しそのふりかけ)、レモンなどの柑橘、お酢など。

大根おろしや生野菜など、
食品の酵素をうまく活用するのも消化吸収を助ける、
という意味では良いかもしれません。

そして最後に、
糖質で〆る。
イメージです。

とくにスポーツをされる
肥満がなく、
育ち盛りの場合、
スポーツの前後には、
おにぎりを持参しておくのはいかがでしょう。
白米でも、雑穀入りでも、玄米でも、
嗜好に合わせて。
じゃこやごま、焼き鮭の身をほぐしたものなどを混ぜ込み、
焼き海苔でしっかり巻いて、
たんぱく質やミネラルも確保。

その他、
これからの季節では、
比較的ビタミンCを含む新ジャガイモをふかして、
バターで。
かぼちゃをふかしたり、
季節の国産の果物などからも、
糖質をエネルギーとして確保できます。

糖質といっても、
市販の菓子類や、揚げ菓子、清涼飲料水などでの摂取は、
エネルギー補給の糖質ではなく、
単なる、
嗜好品、
という扱いになるかと思います。

写真は、
本日の、娘のお昼ご飯に焼いた
娘の大好物のサーモンキャベツパイ。

サーモンキャベツパイ


ちょうど、
冷凍庫にパイ生地もあり、
キャベツとサーモンの残りものもあったので、
久しぶりに焼きました。

パイ生地は、
小麦粉とバターと塩だけでできたものです。
マーガリンは使われていません。

パイシート


パイ生地やクロワッサンもそうですが、
生地に占めるバターの割合が多いので、
比較的、糖質が少なめで、
バターのおかげでエネルギーも確保できます。

キャベツを粗みじん切りにして
ハーブソルトをふりかけ、
レンジで蒸して加熱し、あら熱をとっておきます。

4等分したパイ生地を、それぞれ、綿棒でのばし、
そこに、
キャベツとサーモンを4等分しながらのせ、
対角線上にとじます。

とじ目と表面には溶き卵を塗っておきます。

フォークでとじ目をしっかり止めて、
180度程のオーブンで20分程、焼いて完成です。

冷めても美味しいので、
部活やお弁当にもおすすめです。


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コメントコメント


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お久しぶりです。パイは旨そうですね!僕も糖質制限は糖尿人でなければ40歳を過ぎてからでも良いと思います。実際57歳から糖質制限(プチ制限)ですけど
12kg体重が減りました。体調は良いですよ。1ヶ月に一度は爆発の日で炭水化物、その他のオンパレードの食事をします。これが良いのかな?若い時には炭水化物を食べたい時に食べて40歳になったら制限をして自分の体をいたわった食事をしたら良いと思います。

masami0311@i.softbank.jp | URL | 2014/03/17 (Mon) 23:49 [編集]


Re: タイトルなし

masami0311さま
コメント、有り難うございます!
1ヶ月に1度の爆発の日、いいですね〜。
どんな爆発かみてみたいような。
これからも宜しくお願い致します。

tamami oyanagi | URL | 2014/03/18 (Tue) 07:01 [編集]


大柳先生、初めまして。運動と栄養のことがとても参考になります。私は5年近くスーパー糖質制限を行ってます。おかげで数値は安定し、フルマラソンを走ったり、そのための練習を続けています。一般的な糖尿病の方より運動量は多いと思います。ところが、1月から数値が悪化しています。血液検査は問題なし。薬を飲みこ
とになりましたが、数日前からの尿糖検査、自己血糖測定
ではようやく血糖値が安定レベルまでになっています。
しかし、あれだけ運動しているのに逆に筋力が落ちている
ような気がします。だから、運動しても糖分を取り込む力が弱っていると思います。
糖質制限をしていると筋力ムキムキは
無理と理解しています。大柳先生のブログで運動前に軽く
糖質を取る必要性を知りました。
ついては、プロテインで補足する場合の注意点及び推奨品
があればご教示ください。
尚、寝酒は筋肉の発達に悪影響があると聞きましたが、
本当でしょうか?この2か月近く寝酒及び晩酌を減らして
いますが、なんとなく昼間の疲労感がないような気が
します。
私は身長170㌢、体重56kg前後、58歳の男性です。

運動好き | URL | 2014/03/22 (Sat) 10:35 [編集]


Re: タイトルなし

運動好きさま

運動前後に糖質を摂取していなかったのに、
血糖がじわじわ上昇、なのでしょうか。、、


糖質制限と筋力アップですが、
運動前後に、
プロテインかたんぱく質系食品とともに、
糖質を、
とくに運動前は入れる方が、
インスリンの作用による筋力アップには効果的かと考えます。
ただし、
基本、
インスリン作用があり、
つまり、
糖尿病がなく、肥満もなければ、
です。

そして、
そうであれば、
運動後も、
糖質をある程度入れることは
さらに効果的かと思います。

糖尿病など、
血糖コントロールが必要。
だけど、
筋力キープやアップも目指したい、
という場合、
ある程度の糖質の量を、
どの程度にするか、
が問題になってくるかと思います。

たとえば、
1時間の筋トレや有酸素運動の前に、
おにぎり50g程度なら、
パフォーマンスも体調も良いし、
食後高血糖もない、
HbA1cも安定、
というなら、
おにぎり50gの糖質量を目安にしてみる、
など、でしょうかね。


> ついては、プロテインで補足する場合の注意点及び推奨品
> があればご教示ください。
プロテインは、
甘味料が入っていないものが良いですね。

プロテインは、
乳たんぱくと
大豆たんぱくと
ありますから、
交互に使う、
という手もあります。
アレルギーを防ぐためです。

> 尚、寝酒は筋肉の発達に悪影響があると聞きましたが、
> 本当でしょうか?
お酒と筋肉の関係は、
よくわかりませんが、
寝酒はよくないと思います。
肝臓での糖新生のはたらきにも影響します。
また、
成長ホルモンを出したい、
就寝前ですから、
お酒ではなく、
成長ホルモンの材料でもある
たんぱく質の摂取がおすすめです。

温かい無調整豆乳を飲む日があったり、
乳たんぱく質のプロテインを飲む日があったり、
温泉卵と納豆を食べる日もあったりなど、
いろんなたんぱく質系食品を、
ローテーションで取り入れるのがおすすめです。

お酒自体、
ほんのちょっと、
でなければ、
お酒は代謝にいろんな栄養を無駄遣いすることになりますので、
控えめが安心かと思います。
(私が言うとまるで説得力がないのですが、、)

そして、1番、気をつけたいのは、
カロリー不足の食事です。
小食で運動好きの男性は、
カロリー不足の傾向があります。

カロリーが不足すれば、
せっかく摂取したたんぱく質が、
体の材料ではなく、
エネルギー源として使われてしまいます。
そうすると、
筋肉は異化亢進、
ということにもなりかねません。

バターを活用する、
油ののった魚を毎食、食べる、
種実も取り入れる、
など良質な油脂を食べながら、
小食の場合、
間食(補食)でエネルギーおよび栄養を補うことが大事です。

運動も、
血糖コントロールも、
どちらも楽しくできますよう、
スポーツと栄養に関して、
少し、詳しく、調べてみます。
また記事にしますね!

tamami oyanagi | URL | 2014/03/24 (Mon) 08:09 [編集]


お礼

大柳先生、丁寧なるコメントをいただきありがとうございます。スーパー糖質制限をしているのに突然、数値が悪化して悩んでいるときでしたので、目指す
指針みたいなものが見えました。先生のご指摘はこれまで自分なりに勉強して知識の隅にはありましたが、先生のコメントで納得できました。プロテインの活用は大いに参考にな
ります。炭水化物を食わなければいいんだ、という単純なことではすまないんですね。自己血糖測定で食後の数値を把握し、必要な糖質摂取量も把握していきたいと思います。遅ればせながら先生の著書も購入して勉強しなおしです。
これからもよろしくお願いします。

運動好き | URL | 2014/03/25 (Tue) 21:46 [編集]


Re: お礼

運動好きさま
こちらこそ、これからも宜しくお願いします!
運動と栄養(糖質の摂り方)について、
わたくしの引き続き、勉強して記事にしますね!

tamami oyanagi | URL | 2014/03/31 (Mon) 02:39 [編集]


 
 

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