管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質制限食と野菜

糖質制限中の野菜とのつきあい方について、
ご質問を頂きましたので、
私の考えをまとめてみたいと思います。


糖質制限食における野菜の考え方は単純で、
糖質が多い野菜と糖質が低い野菜を知った上で、
糖質が多い野菜は少なめに、
低い野菜をおかずにたっぷり添えて
カリウムや食物繊維を摂取できる、
というものです。

ゆえに、
糖質制限を徹底してやりたい方は、
野菜の糖質量にも神経質になることがあります。

2006年、糖質制限食を知って、実践しはじめたときの私もそうでした。

狩猟採集時代の栄養
(何を食べて代謝システムを獲得したか)を基本とする
糖質制限食の考え方にとって、
野菜も、極力、いらないじゃん、
と当初は思っていました。

ましてや、現代社会の、
農薬まみれの、
あるいは
リノール酸やトランス脂肪酸で炒めたり揚げたりしてある総菜、
あるいは、
防腐剤などの添加物まみれの総菜などを利用してまで、
野菜っている?
と思っていました。

今も、農薬や食品添加物や酸化油脂にまみれた
加工品から摂取するくらいなら、
ないほうがまし?かなとは感じていますが、
季節の、
野菜そのものを、
茹でたり、生で、シンプルにおかずに添えることは、
2006年当時ほど毛嫌いしなくなりました。

糖質の低い野菜の良いところは、
低カロリーで、
食物繊維が摂れることではないかと考えています。
生で摂るなら、
消化酵素やビタミンCの摂取も期待できます。

小食の方なら良いのですが、
普通の方が、肉だけ、魚だけで糖質制限食を構成するとなると、
単純にカロリー過多になるように感じています。

なので、わたしは、もう年頃でもありますので、
もやしのボイルや
今だと新キャベの千切り、
ほうれん草やピーマンなどの青野菜
竹の子やふきなど、
毎食、おかずに、たっぷり添えます。
きのこや海藻、こんにゃくもたっぷり添えています。

糖質が高い野菜は、
かぼちゃやごぼう、レンコンくらいです。
でも、それらも、
旬に、少量、風味や食感を楽しむ程度であれば、
血糖値が上昇するほどではないかと思います。
もちろん、市販の甘い総菜は別ですが。

食物繊維は、海藻からも摂取できますが、
野菜の不溶性食物繊維も、
腸内環境を整えるには大切です。

主食と、
市販の加工品さえ気をつけておけば、
自宅で、シンプルに野菜を料理することは、
むしろ、良い事ではないかと考えます。

そして、
最近、思うのは、
野菜に限らず、
糖質もうまく取り入れることも
場合によっては大事だと言う事です。
たとえば、
糖尿病がなく、
痩せがあり、
運動をしていたり、
仕事柄、生活活動強度が高かったり、
成長期であれば、
糖質は、有効なエネルギー源として、
摂取たんぱくのエネルギー化や体たんぱくの異化亢進を防げ、
たんぱく質を有効に心身の材料にできます。

その場合、
どうせ糖質を摂るなら、
砂糖や清涼飲料水やお菓子など糖質しか摂れないものより、
あるいは
マーガリンやショートニングが入ったパンより、
じゃこやごまや海苔などと一緒に食べられる白米の方がましだし、
かぼちゃをふかせば、βカロテンやビタミンE も摂れますし、
新ジャガイモやさつまいもをふかせば、繊維やビタミンCも摂れる、
季節の果物や、
旬のトマトを丸かじりすれば、
ビタミンCや抗酸化成分も摂れる、
という具合に、
どうせ摂るなら栄養価の高い糖質食品を選べば、
エネルギーも栄養も取り入れられると感じています。

実際、糖質制限で痩せ止まった患者さんが、
お昼に、ごはんを3口、食べてみたところ、
また痩せはじめたという例もあります。
とくに動く(運動)の前の、
少量の糖質摂取は、
多すぎないインスリンのおかげで、
筋力アップも期待でき、
イコール
基礎代謝の増加も期待できるかもしれないと考えます。
なので、就寝前の糖質摂取だけは、避けた方良いです。

野菜に限らず、
糖質を含む食品との付き合いは、
全体量をおおざっぱに把握しながら、
就寝前のどか食いだけ避けておけば、
あまり神経質にならなくても、
それぞれの糖質制限食の目標達成
(血糖コントロールや減量など)に役立つのではないかと
感じています。

野菜の色の成分やアクは
抗酸化物質でもあるので、
そういう意味でも、
食品がもつ
糖質という一側面にとらわれる過ぎることなく、
その他の栄養素のバランスを考えながら、
かしこく、おいしく、
旬の恵みを取り入れていきたいと考えています。
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コメントコメント


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ストレスのない食生活

「うん、うん、そうですよねー。」と納得しながら記事を読ませていただきました。

私の住む地域では、オーガニックではないけれど新鮮な野菜が手ごろな値段で手に入ります。 家庭菜園を持っている友人からも、多くの採れたて野菜を頂き、それを生や茹でて(腎炎を持つ家族がいるので、塩もいれません)何もつけずにかぶりつくときの幸せ・・・。 できることなら先生にもおすそわけしたいくらいです。

私も高校生と中学生の娘たちには、朝と昼は質のよい糖質も適量あげています。 食べてすぐ動く子供たちだと、食後の血糖上昇はあまりないと思っていますので。 先生もレシピも参考にさせて頂いています。

ストレスのない糖質制限を長く続けることって、大切ですね。 

ありがとうございました。

ベル | URL | 2014/04/25 (Fri) 20:27 [編集]


Re: ストレスのない食生活

ベルさま
新鮮で安心な食材は、本当に大切ですね。
おかずをたくさん頂く糖質制限食にとって、
食材の質は大切にしたいと考えています。

> ストレスのない糖質制限を長く続けることって、大切ですね。 
まさに!同感です。

tamami oyanagi | URL | 2014/04/27 (Sun) 08:32 [編集]


 
 

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