管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質を摂るなら

痩せがある育ちざかりの子どもや、
健康維持のために糖質制限を実践している方、
なかでも運動をしている方、
つまり、
肥満がなく、
糖尿病でもなく、
健康維持を目的に糖質制限を実践している方で、
なかでも運動をしている方には、
糖質は重要なエネルギー源となります。
とくに筋トレやウォーキングやスポーツや出勤など、
筋肉を動かす運動前後は
そこそこの糖質はエネルギー源として有効です。
糖質をエネルギーとできる結果、
体たんぱく質の異化亢進を防げ、
摂取したたんぱく質を効率的に筋肉など、
からだの材料にできるからです。

基本は、
糖質制限食=たんぱく質、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸の摂取が大切です。
そこに、どう、
糖質=エネルギーを確保していくか、
という考え方です。

糖質しか摂らない、
あるいは、
糖質メインの食事は、
よくありません。

穀物しかなかった時代がすでに過去のものとなった今、
生活習慣病の予防や改善、
健康の維持増進だけでなく、
運動能力向上のためにも、
主食意義や量を見直す時代と言えます。

だからこそ、糖質制限食です。

しかし、
糖質は手っ取り早いエネルギー源なので、
肥満がない方の、
運動前後のエネルギー源としては有効だと考えます。

では、
どうせ糖質を摂るなら、
何から摂るか。

まず、マーガリン、ショートニング(トランス脂肪酸)が入っているパンであれば、
糖質が低くても避けた方がよいと考えています。
糖質以前の話です。
他の国が使用を禁止しているような化学油脂を摂る方が、
血糖値を上げるよりも問題が多いかと考えます。

トランス脂肪酸が使われたその他の糖質系食品だと、
ファーストフードのフライドポテトやドーナツ、
クッキーなどの焼き菓子も
ショートニング、マーガリンの表示に注意したほうが無難です。

主食なら、
まだ白米のほうが、
トランス脂肪酸が入らない分、ましでしょうか。

お菓子なら、
まだカカオ分の高いチョコや乳脂肪の高いアイスの方が、
トランス脂肪酸が入らない分、ましでしょうかね。

白米に、じゃこやおかか、
ごまを入れて焼き海苔を添えれば、
ミネラルやたんぱく質も摂取できます。

バニラアイスに純正ココアをたっぷり入れてチョコアイスにすれば、
ココアから鉄を確保できます。
練り黒ごまを入れて黒ごまアイスにすれば、
黒ごまから抗酸化成分やカルシウム、マグネシウムを摂取できます。


うどんやそばやパスタの場合、
豆腐や卵や鶏肉や魚介など
具沢山にして麺少なめになど。

そして、
運動をしている方におすすめの糖質は
かぼちゃです。
かぼちゃをただふかしてごま塩で。

運動によって発生する体内の活性酸素対策として、
抗酸化をしていきたいときには、
抗酸化の栄養素(ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC)を含むかぼちゃは、
糖質もそこそこ摂れて一石何鳥にもなりそうです。

かぼちゃの他、これからの季節だと、
トマトを丸かじりで、
リコピン(抗酸化物質)や糖質をそこそこ摂取するのも
良いかもしれません。

いずれにしても、
糖質だけの摂取にならないよう、
運動前後は
糖質プラスたんぱく質も摂取しましょう。
筋力の維持向上に不可欠です。

無調整豆乳やゆで卵などは
ジムなど出先でも比較的、手軽に摂取しやすい食材です。
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コメントコメント


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運動するときは糖質を取るべきなのですね( ´ ▽ ` )ノ

私の知り合いに175cm61Kgの31歳で境界型の糖尿病の方がいます。
今は糖質制限でダイエットし空腹時は平常です。
薬も服用していません。

筋トレする日は運動後に糖質をとっているようですが、そうすると血糖値が150まで上がったりするそうです。

その時に飲むのは糖質がおおめの体重を増やすタイプのプロテインです。

こういう場合は、運動後でも糖質を取るべきではありませんか?

ユウ | URL | 2014/04/27 (Sun) 19:30 [編集]


Re: タイトルなし

ユウさま
記事にしました。
砂糖や液糖(ブドウ糖果糖溶液)入りのプロテインより、
無糖があれば無糖プロテインにして、
運動前に、かぼちゃ1切れ20gを1〜2個などで
血糖自己測定をしてみるか、ですね。
そして、
糖質がなくても、
筋力アップができているなら、
あえて、
運動前の糖質摂取もいらないかもしれません。

tamami oyanagi | URL | 2014/04/28 (Mon) 07:05 [編集]


 
 

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