管理栄養士のローカーボ・キッチン

受験生の栄養

昨日、娘と、
高校受験のための学校説明会に行ってきました。

会場は、
中学生と親御さんでいっぱいで、
汗ばむほどの蒸し暑さ。

一転、今日は、少し肌寒い涼しい朝となっています。

体調を崩しやすい季節の変わり目、
そしてこれから冬にむけて風邪やインフルエンザの季節、
受験生にとっては、
体調管理も大切です。

内申に影響する期末テストや、
今の実力を知りたい模擬試験、
そして本番、試験当日など、
もし、インフルエンザに罹患するなどして、
ベストコンディションで迎えられないと、
思う存分に実力を発揮できない、
なんてことにもなりかねません。

まずは、たんぱく質をしっかり確保し、
病気や怪我に対する免疫力を
日頃から高めておくこと。

たんぱく質は、
脳のはたらきを活性化し、
神経のはたらきを良くして、
精神的な安定も得られます。

たんぱく質が豊富な
肉や魚介、卵、大豆製品を摂取することは、
結果的に、
たいていのビタミン、ミネラルも確保できます。

娘はお弁当を持たせていますが、
娘の通う中学校は給食も選べるので、
ほとんどの子どもたちは給食なのですが、
給食のメニューが魚のときは、
普段は元気いっぱい、
おかわりじゃん拳でハイテンションな男子も、
だれもじゃん拳しようとせずに、
みな一気にトーンダウンするそうです(笑)

しかし、魚は、重要ですよ。

記憶力、学習能力に影響するDHAは、
魚に含まれます。

今の時期だとダントツ、さんま、です。

これからの季節だと、ぶり、にも豊富です。
その他、まぐろのとろ、さけ、いわしなどなど、
魚に豊富なので、がんばって食べていきたいですね。

我が家の娘も、魚より肉派なので、
意識して魚を食べさせるようにしています。

朝食のおかずは、たいてい、魚です。
鮭か、さばの切り身か、さわらなど、
冷凍してある魚を焼くだけ、というパターンが多いです。

お弁当のおかずの野菜には、かつお節をまぶしたり、
ごはんには、しらすをたっぷりのっけたり。など。

さんま、鮭、イクラは、魚苦手という子どもでも、
比較的、食べられる方が多いように感じています。

ぶりなど、甘い照り焼き風に味つけるのも、
食べやすいようです。


そして、もうひとつ、魚の良いところは、
ビタミンDが豊富なところです。

ビタミンDは、骨の栄養として有名ですが、
近年、免疫を強化する可能性が示唆されています。
ビタミンD3(1200 IU/日)摂取で、
季節性インフルエンザAの罹患率が下がった、
という報告があります。1)

本来、ビタミンDは紫外線を浴びることで、
コレステロールを材料に、
体内で生成できる栄養素ですが、
屋内で過ごすことが多い現在人や、
外出するときに必ず日焼け止めを塗る人、
日傘で徹底的に紫外線カットをされる方は、
ビタミンD不足になるおそれがあります。

ビタミンDの豊富な魚は、
さけ、いわし、さんま、さば、
いさき、すじこ、さば、まぐろ、ぶり、
しらす、うなぎなど、魚全般です。


免疫強化に役立つたんぱく質やビタミンD、
脳機能を高めるDHAが豊富な魚を中心に、
肉も卵も大豆製品もしっかり確保し、
最後に、
糖質でエネルギーを確保する食事は、
受験生にとって心強いと考えます。

そしてビタミンCは、
サプリメントがおすすめです。

毎食、
糖質を摂り過ぎずに、
新鮮な野菜や果物から
コンスタントに
ビタミンCを食事として準備するより、
サプリメントの方が経済的で効率的だと考えます。


1)Urashima M, Segawa T, Okazaki M, et al. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr 2010;91:1255-60.
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