管理栄養士のローカーボ・キッチン

日光浴と乾物とビタミンD

昨日、今日と、
東京は久しぶりに日が差しています。

3月後半、春本番の暖かさの中、満開の桜を楽しんで一転、
4月に入り、急に冬に逆戻りの寒さと曇り空の天気が続いていて、
東京では今月上旬の日照時間が平年の47%にとどまり、
これは1961年以降で最も少ない記録なんだそうです。

こんなときはビタミンDの摂取を心がけましょう。
美白ブームで、
陽にあたらないようにしている人も、
食事からビタミンDの摂取を心がけたいものです。

ビタミンDは、
カルシウムのバランスを整え、
骨の健康を保つのにはたらきます。
また最近では、
ビタミンDの免疫力アップ効果や、
ガンや糖尿病、
自閉症に有効かもしれないという報告もされるようになってきています。

人がビタミンDを得るには2つの方法があります。
食べ物から摂る方法と、
日光を浴びて紫外線にビタミンDをつくってもらう方法です。

太陽のエネルギーは、
生命に大きな恵みを与えてくれていることを実感しますね。

ビタミンDの不足は、
くる病など骨の健康に悪影響が出るだけでなく、
網膜に当たる太陽の光量が減ることで、
「冬季うつ」と言われるように、
脳の神経伝達物質であるセロトニンの合成が減り、
気分の落ち込みのほか、
寝ても寝ても眠い、
糖質の過食が特徴的な症状として現れるそうですよ。
http://www.newsdigest.de/newsde/column/doctor/4764-sonnenscheindauer.html

ちなみに、
国立環境研究所と東京家政大学の研究チームは、
成人の1日のビタミンD摂取量の指標とされる5.5 μgを
食べ物ではなく
すべてを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間を、
札幌、つくば、那覇のそれぞれで計測。

その結果、
紫外線の弱い冬の12月の正午では、
那覇で8分、
つくばでは22分の日光浴で必要量のビタミンDを生成することができるものの、
緯度の高い札幌では、
つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと
必要量のビタミンDを生成しないことが判ったそうです。
https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html

紫外線による皮膚ガンやしみやしわも気になるところですが、
曇り空が続いた後の晴れ間の
貴重な太陽のエネルギーは、
上手に活用したいものですね。

ビタミンDの豊富な食材に
干ししいたけがありますが、
生しいたけ100gあたりビタミンD、約2μg
に対し
干ししいたけは100gあたりビタミンD、約17μg
にもなります。
しいたけに含まれるエルゴステロールが
紫外線によってビタミンDに変わるためです。

もちろん、これは、「天日干し」の話ですが、
電気やガスなど機械で乾燥させている干ししいたけも、
天日干しのしいたけも、
干ししいたけは、
使う前に2〜3時間日光に当てることで、
ビタミンDを増やせます。
保存方法なども詳しく解説されているサイトをみつけましたよ。
http://sugimoto.co/aboutshiitake/tsukaikata/hozon.html

乾物では、
干ししいたけのほか、
乾燥きくらげもビタミンDは豊富です。

そのほか
ビタミンDが豊富な食品は魚全般です。
100gあたりの重量で、
ビタミンDを摂取しやすいのは、
乾物より、
ダントツ
魚です。

ビタミンDは
適度な日光浴のほか、
食品から摂るなら、
魚をしっかり確保。
そして、
干ししいたけ、乾燥きくらげなど
買い置きできる食材からもコツコツ
と覚えておきましょう。
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