管理栄養士のローカーボ・キッチン

おかずの組み合わせ方と味付け

お弁当

おかずでお腹いっぱいになり、
栄養を確保できる糖質制限食の実践では、
おかず(満腹)10とすると、
たんぱく系のおかずをおなかの半分、
食物繊維のおかずをおなかかの半分、
と、組み合わせるとわかりやすいです。

タンパク質系の食品は、
肉も、魚も、大豆製品もとそろえていきます。

写真は、クリニック勤務の際に持参するお弁当です。

この日は、
焼き魚を1切れ、
ゆで卵を1個、
見えずらいですが黒ごまをまとった鶏ささみのボイルが1本ほど入っています。

残りのスペースを、
ごはんなどの主食がわりに
食物繊維で補います。

この日は、
クレソンで緑野菜=βカロテンや葉酸を確保。
ブロッコリーになっても、
ほうれん草でも、
とうみょうのボイルでもなんでもOK。

そして奥は、
しらたきを高菜漬けで和えたもの。
食べる煮干しをトッピングして、
塩味と食感のアクセントと栄養を添えます。

ゆで卵の味付けは、
かぶの葉っぱを干しサクラエビとだしでさっと煮たもの。
ここにも黒ごまをたっぷり加えました。

漬物や、煮干し、桜エビ、ごまなどは、
栄養ある味付けとして使えて便利です。

そのほか、
塩昆布や梅肉も、
ゆでたお肉の和え衣や野菜の味付けに使えます。

お気に入りのふりかけがあれば、
その旨味を
ゆで卵に添えたりなどでも楽しめます。

お弁当箱ではなく、
お皿に盛りつければ、
自宅でのおかずも、
考え方、
組み合わせ方は同じです。

魚は、
焼くだけ、刺身、缶詰をあけるだけ。煮干しやしらすや鰹節をトッピング。
たこやほたてはボイルして売られているので、
それを野菜にトッピングするだけ、など。

肉は、茹でるかレンジで蒸しか炒めるか。
しょうゆ、みそ、酢、天然塩など基本調味料に、
わさび、からし、マスタード、にんにく、しょうがなど香辛料も使えます。

大豆製品は、
納豆だすだけ、豆腐をだすだけ、
蒸し大豆の缶詰をサラダにトッピングするだけ。など。
お弁当には、
焼き豆腐の煮物や高野豆腐の煮物、
厚揚げ焼きなども詰めやすいですね。


そして、食物繊維です。

緑の濃い野菜のほか、
きゅうり、レタス、ちぎったキャベツなど
生野菜も美味しい季節です。

カットわかめやとろろこんぶ、焼き海苔、ところてんなど
海藻類も、ほとんど料理の手間がいりません。

きのこは、1年を通して価格が安定しているので、
おつゆの具などにたっぷり使えます。

こんにゃくは、煮ておいたり、しらたきを麺代わりに使えますが、
究極は、刺身こんにゃくをだすだけ、ですみます。

できる限り、
手間のない食材を組み合わせで手作りのごはんが楽しめたら安心ですが、
コンビニでも、
食べきりサイズの冷奴、
鯖の味噌煮(汁は残せば糖分も塩分も安心)、
サラダに、
ドレッシング代わりにミックスナッツをトッピング、
など
あまり加工されていない食材を組み合わせることも可能です。
スポンサーサイト

PageTop
 

コメントコメント


管理者にだけ表示を許可する
 

 
 

トラックバックトラックバック

トラックバック URL
この記事にトラックバックする(FC2ブログユーザー)