管理栄養士のローカーボ・キッチン

夏も、栄養摂取を

連日、猛暑が続いております。

食事を主食(糖質)に偏らず、
お肉やお魚、卵や大豆製品などタンパク質を組み合わせ、
主食を抜く分、サラダやおひたし、
海藻やきのこ、こんにゃくなどなど、
食物繊維をたっぷり添えて
おかずでお腹いっぱいになっていく
糖質制限食だと、
栄養の過不足による夏バテのリスクも減らせると考えます。

暑い夏、
一般的には、つい
そうめん、冷麦、ざるそばやざるうどんなど、
糖質に偏った主食メインで食事をすませがちですが、
このような食事では、
タンパク質やビタミン、ミネラル、
オメガ3(必須脂肪酸)の不足に陥ります。
中でも、糖質に偏った食事を続けると不足するのが、
ビタミンB1です。

糖質をエネルギーに変えるには、
ビタミンB1が必要です。

ビタミンB1は、
豚肉やレバー、
うなぎ、鮭、子持ちガレイ、ぶり、まぐろ、さば、大豆などに
多く含まれます。

主食(糖質)を食べるなら、
せめて、
おかずが必要であることがわかります。


そして、
主食(糖質)を食べるなら、
食べる準備ダイエットのように、
せめて先に、
食物繊維をたっぷり、ゆっくり、
時間をかけて食べておくのも
食後の高血糖を防ぐ手段として有効であるとされています。

噛みごたえがあって
早食い防止には、
キャベツの千切りやもやしのボイル、
ブロッコリーは固めにゆでて、
きゅうりやセロリもシャキシャキ噛みごたえのある夏野菜です。

刺身こんにゃくやところてんは、
手軽に出すだけで1品添えられる
食物繊維の豊富な食材です。

めかぶは、
味付けのパック入りではなく、
がごめ昆布や納豆昆布として、
乾物昆布売り場にあるので、
そちらを利用すると、
買い置きできて、便利です。
少量をひとつまみ、小さめのボウルなどに入れて、
水を入れておくと、
ものすごい量にもどるので、
味付けの少量しか入っていないめかぶを買うより、
経済的です。

めかぶのほか、
食物繊維の中では、
なめこ、オクラ、つるむらさきなど、
ぬるぬる成分が
食後高血糖を防ぐとして期待されています。


そして、
酢も、
食後高血糖を防ぐ働きがあると言われています。

サラダやおひたしにお酢を活用するのもよいですね。

しかし、糖尿病の方は、
どんなに先に食物繊維を食べても、
摂取した糖質量に比例して血糖値が上がる傾向があるので、
自己測定器を持っている方は、
測定してみると安心かと思うます。

それでも、食べたい時もありますから、
そういうときは、
食物繊維をおいしく活用するのもよいかと思います。

主食(糖質)を抜くのか食べるかに関係なく、
おかず(タンパク質、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸、食物繊維など栄養)が必要なのは、
病態、性別、年齢にかかわりません。
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