管理栄養士のローカーボ・キッチン

食物繊維について

東京は、昨日、
7日連続の猛暑日連続記録更新だそうで、
本日も35度を超える予想とか、、。
みなさん、お元気でお過ごしでしょうか。

わたくしはこの猛暑の中、
今月は週末ごとにセミナーがあり、
その資料づくりに追われ、
その合間をみてはヨガで汗をかき、
バタバタとしております。

更新がままならず、失礼お許しください。

糖質オフ&栄養オンの栄養摂取に関するセミナーは、
最近では、
スポーツ分野にも広がりがみられます。
糖質オフといっても、
肥満のある方ではなく、
アスリートなので、
清涼飲料水や菓子パンなど
不自然な糖質の摂取はオフすることは大事ですが、
良い糖質はエネルギーとして有効活用していきます。

今週末のセミナーも、
アスリート向けにお話します。

来週末のセミナーは、
香川県のサンポートホール高松で、
桑島内科医院院長
桑島康子先生をはじめ、
新宿溝口クリニック院長
溝口徹先生、
そして、
新宿溝口クリニックのチーフ栄養カウンセラー
定真理子先生と一緒に講師をつとめさせて頂きます。
こちらは、現時点で、
参加者600名を超えているそうで、
香川県といえば、
糖尿病罹患率、
交通事後発生率、
校内暴力発生件数ともにワーストレベル、
そして、最近では、
小学4年生を対象に、
香川県が昨年 行った血液検査で、
肝機能、脂質、血糖値の異常値を示した子どもの割合が、
それぞれ 1割に上ることが分かったとか、、
なので、
糖質を無理なくオフしながらも、
栄養を良く摂取できる
食事の摂り方について、
鋭意、お伝えしたいと思っております。

糖質オフすることだけに気を取られるのではなく、
何を、どう食べるか、はとても重要です。
総合的に考えることが重要であると思います。

なかでも今日は、
食物繊維について考えてみたいと思います。

食物繊維の摂り方として、
多くの方が真っ先に思い浮かぶのは野菜でしょうか。
野菜不足を気にかける方は多く、
野菜ジュース、
スーパーのカット野菜、
コンビニの野菜サラダ、
冷凍野菜などを
積極的に利用する方も目立ちます。

しかし、
食物繊維の摂取が目的なら、
野菜だけでなく、
海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど、
加工されたものではなく、
食材そのものを手軽に食べられる
食物繊維の豊富な食品もたくさんあります。

野菜からは、
緑の濃い野菜やかぼちゃなどからはβカロテンが摂取できます。
トマトやなすの皮の色素成分からは抗酸化作用が期待できます。
モロヘイヤ、にがうり、ピーマン、なす、きゅうり、トマトなど、
野菜は、旬のものを、シンプルに、
ゆでるだけ、
生食で、など、
食べるときに調理や用意できれば、
栄養価の低下も少なく抑えられると思います。

夜、まとめて炒めた野菜を、
翌日の昼、食べるなどは、
できるだけ避けた方が、
酸化した炒め油の摂取を避けられます。

次の日に使いたい場合は、
茹でておいて、
食べるときに、
あまに油やえごま油など、
オメガ3系の油をまわしかけたり、
食べるときに、
くるみをトッピングしたり、
チーズをすりおろしたりもおすすめです。

生野菜は、
きゅうりやセロリを、
そのまま味噌をつけて、など、
シンプルがおすすめです。
味噌は発酵食品でもあります。

生野菜からは酵素が摂取できます。
酵素は、本来、体内で、アミノ酸を材料に
自ら作り出しますが、
加齢とともに、その能力は衰えていきます。
おかずに、主食代わりに
生野菜をたっぷり添えるのは、
心強いでしょうかね。

食後に、
パイナップルやキウイなど、
たんぱく質分解酵素を多く含む果物を
主食代わりに軽くデザートとして取り入れるのも、
血糖を急激にあげるほどではないかと考えます。

野菜以外で手軽な食物繊維は、
海藻です。
焼き海苔を一枚、ちぎって
ゆでた野菜にあえたり、
ゆでたささみをさいて、和えたり、
そのままパリパリおやつなど。
塩やサラダ油がついていない、
シンプルな焼き海苔がおすすめです。

カットわかめやとろろ昆布は、
買い置きしておけば、
そのままお汁にたっぷり入れるだけ。

ところてんを開けるだけ、
でも食物繊維を確保できますよ。

こんにゃくは、料理の手間がないのは、
刺身こんにゃくです。

きのこは、年中、安定した価格で手に入り、
短時間で火が通り、
炒め物、蒸し物、汁の具など、
料理の種類を選びません。

おからは
「おからで糖質オフレシピ」(宝島社)
を上梓しましたが、
和洋中、あらゆる料理に活用できます。

満腹感も得られ、
大食漢の方にもおすすめです。

満腹を10とすると、
肉や魚、大豆製品を組み合わせたおかずは5、
野菜、海藻、きのこなど組み合わせた食物繊維をたっぷりと5
のイメージでそろえると、
献立が立てやすいですよ。

そこに、
最後に、
糖質を入れるのか、抜くのか、を決めます。

入れるとしたら、
ごはんなのか、
ふかしたジャガイモやサツマイモ、かぼちゃで〆るのか、
季節の果物なのか、
日によっては、
お誕生日のケーキになるかもしれません。

主食や嗜好品を食べるか抜くかにかかわらず、
糖尿病や肥満、運動の有無、年齢、性別にもかかわらず、
まず大事なのは、
おかず=たんぱく質、良質な脂質、
ビタミン、ミネラル、そして食物繊維など
ヒトの生命維持に必須の栄養を摂取できる食事をすることです。
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| | 2015/08/08 (Sat) 17:17 [編集]


 
 

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