管理栄養士のローカーボ・キッチン

低糖質食の実践のスタンス

2006年から実践を続けてきた低糖質食も、
10年近く経ちました。

ダイエット記事や、
食品のCMなど、
「糖質」という言葉や栄養学的特徴が、
今では
当たり前のように認識されるようになりました。

そのなかで、
糖質の摂取量については、
医師の間で、いくつかの説が出ています。

今日は、何を、どう食べるかについて、
私見をまとめてみたいと思います。

まず、毎食後、高血糖を起こすことは、
糖尿病だけでなく、
肥満、がん、アルツハイマー型認知症など
その弊害が世界的に指摘されています。

食後高血糖を引き起こすほど、
1食あたり、
比較的だれでも簡単に糖質を摂取してしまいやすいのが
主食です。

ごはん、パン、麺類など。

すでに余分な体脂肪(エネルギー)をたくさん蓄えていて、
それを減らしたい期間や、
投薬に頼り過ぎるの避けたい糖尿病の方は、
主食を抜く=血統をあげない時間をつくるのは
シンプルで
結果が出せる食事療法と言えます。

そのなかで、
もし、主食を食べるなら、
ごはんをおすすめしています。

アミロースが多めの
ササニシキを選ぶものも良いかもしれません。

アミロペクチン(もち米系)のコシヒカリより、
アミロース(タイ米系)のササニシキの方が、
血糖の急上昇を起こしにくいと言われています。

戦後、日本の米は、
このアミロース(タイ米系)の
ササニシキの方が一般的でしたが、
今では、
作りやすさや
もちもちのもち米系が好まれるなどの理由から、
アミロペクチン(もち米系)のコシヒカリしか
スーパーで目にしなくなりました。

生協や一部ネットの通販サイトでは
ササニシキが購入できます。

さらに、それを、
おひつなどで冷まして食べるのも
急激な血糖の上昇防止には
多少、役立つとも考えられています。


輸入小麦を毎日、食べる弊害については
「小麦は食べるな」白澤卓二著(日本文芸社)を
参考にしています。

できれば、
国産小麦にすれば、
ポストハーベストの危険は避けられます。

小麦グルテンの弊害はさけられませんが、
たまに、
国産小麦のパンやうどんなど、
好物であれば、
そうやって楽しめるのも良いかと思います。

エネルギーが必要な方の糖質摂取としては、
ふかしやかぼちゃや芋もおすすめです。
それらは、
単なる糖質の塊ではなく、
βカロテンやビタミンC、食物繊維も含みます。


いずれにしても、
主食=糖質を食べるのか抜くのか、
食べるとしたら、
ごはんなのか、パンなのか、芋なのか、
日によってはお誕生日のケーキなのか、
その時々で違いますが、
その前に、
おかずでお腹いっぱいに、
つまり、
栄養素を確保することは、
成長期の子どもでも、
アスリートでも、
高齢者でも、かわりません。

おかずとは、
低糖質食の食事は、
まっさきに肉がイメージされがちですが、
もちろん、
お肉も良いですが、
お魚も組み合わせると
オメガ3(EPA、 DHA)
ビタミンD
ビタミンE
ナイアシンなど、
肉だけより栄養素が効率的に摂りやすくなります。

肉も魚も、
加工品や市販の揚げ物からではなく、
ただ、素材そのものを、
焼くだけ、炒めるだけ、ゆでるだけなど、
シンプルに食べるのが基本であると考えます。
その結果、
リノール酸や酸化油脂、トランス脂肪酸、
そして食品添加物など
余計なものももれなく摂取のリスクを減らせます。

大豆製品は、
マグネシウムが豊富なので、
カルシウムのバランスをとれます。

卵は手軽で安価な栄養摂取食品として便利です。

調味もシンプルに。
熟成みそ、醸造しょうゆ、お酢など、
発酵食品を基本調味料としてそろえておきます。

天然の塩にはミネラルも豊富です。

少量で甘味付けするのであれば、
発酵食品である本みりんや、
腸内環境の善玉菌のエサになるオリゴ糖を使う、
という手もあります。
発酵食品のこうじを使って、
こうじ漬けもおすすめです。

発酵食品は、
腸内環境を整えるのに役立つと考えられています。

そして、大事なのが
食物繊維です。

とくに大食漢の方は、
食物繊維を毎食、たっぷり、
お肉やお魚のおかずに添えていくのがおすすめです。

食物繊維は
野菜だけではありません。
野菜にとらわれる結果、
無理して、
野菜ジュースや
カット野菜、サラダのパックなどを利用しなくても、
今なら、
きゅうりを1本、焼き海苔1枚で巻いて、
みそをつけて食べるだけ、など、
野菜は旬のものを、
シンプルにいただく方が、
栄養価も高いまま摂取できそうです。
キャベツやレタスはちぎりだけ。など。
緑の濃い野菜は、おひたしなど加熱して添えます。

そして、手軽な食物繊維が海藻です。
忙しくて毎日、スーパーで野菜を買えないときでも、
海藻は買い置きできるので便利です。
ところてんを開けるだけ、
カットわかめやとろろこんぶをお椀に入れて、
お味噌とかつお節を入れたら熱湯を注ぐだけで、
おつゆが完成します。
焼き海苔は味や油のついていないものが
糖質や酸化油脂を摂取する心配がないのでおすすめです。

きのこは、通年、安定した価格で手に入ります。

こんにゃくも、刺身こんにゃくなら、開けるだけ。
しらたきを麺代わりに、
こんにゃくを鶏肉などと煮ておくのも、
おかずやお弁当の1品に便利です。

肉、魚介、卵、大豆製品、
それぞれに栄養学的特徴や、
価格が安定しているか、
買い置きできるかなど、
使い勝手の特徴があります。

そこに、食物繊維をたっぷり添える!です。

食物繊維は腸内環境を整えるのに欠かせない食材です。

腸内環境を整えることは、
ビタミンやセロトニンなど
自ら栄養を作り出す力にもつながります。
そして、自律神経のはたらきも、
腸内環境に左右されるので重要です。

糖質を低くする一点に惑わされ過ぎず、
何をどう組み合わせるのか、
つまり
抜く栄養より、
入れる栄養について総合的に捉え、考えていくことが、
安心、安全な低糖質の実践には必要不可欠であると考えます。
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