管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質制限で気をつけるポイント

今日から9月。
8月の後半から
秋のような涼しい日が続いておりますが、
本格的に、
秋に向かいますね。


さて、先日の有楽町ホールでの講演会で、
糖質制限ダイエットで減量された
服部先生のお話ので中で、
主食ではなく、おかずをしっかり食べる食事で、
塩分をとりすぎてしまったと感じている、
というお話がありました。


糖質制限を実践する上で、
いくつかの落とし穴?というか、
ポイントがあるように感じています。

比較的、多いのは、

1)
糖質制限と一緒に、
無意識のうちにカロリーまで制限してしまうこと。
これだと、痩せて、血糖値も安定するかもしれませんが、
力が入らずふらふらする、めまいがするなど、
食事の量=カロリー不足による
さまざまな弊害が起こりやすくなります。

逆に、
2)
糖質制限はできたが、
カロリーオーバーで痩せない。
主食を抜いたり、お菓子や清涼飲料水をやめたり、
ビールをハイボールに変えたり、
食事の質=糖質の摂取量は変えられたものの、
結果的に食べる食べ物が、
脂っこいに肉の部位や、
オリーブ油やマヨネーズ、バターなど過食。
間食のチーズやナッツの過食。
などで、
消費カロリーよりも摂取カロリーが大幅に増えてしまって、
糖質制限しているため、
そんなに食べても
太っていくことはなくても痩せないというパターンです。

3)
糖質制限もできているし、カロリーの塩梅もちょうどよく、
元気に余分な体脂肪が減っていき、
血糖値も安定したが、
便秘になる。
というパターン。
傾向としては、
食物繊維の摂取量が少ない方に多いようです。
いわゆる、出るもの(かさ)が少ない、というパターンです。
毎食、野菜や海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど、
肉や魚に、食物繊維もたっぷり添えて食べていくと、
比較的、解消しやすいように栄養指導の現場では感じています。

4)
そして、
外食、加工品の利用過多で塩分過多に?
おかずをしっかり食べて主食を抜く、という食事方法を、
外食や中食(加工品を購入して食べる)で行う場合、
家庭料理に比べて、塩分過多になりやすいかもしれません。

たとえば、
海鮮サラダの場合
サイゼリアさんのメニューをみると
塩分2.2g

一般的な家庭料理として
味の素さんのレシピサイトをみると
塩分0.7g

味覚の経験からしても、
外食の方が、味が濃い印象はありますね。

高級フレンチなど
料理を1品1品楽しむ洋食系のほうが、
塩気をつよく感じる料理は少なそうです。

いわゆる、
ごはんと一緒に食べるように味付けされている
和食、中華、定食系のおかずは、
塩分、高そうですね。

日高屋さんのメニューをみると
肉野菜炒め
単品で
塩分3.1g。

ばくだん炒め
単品で
塩分4.4g。

です。

手軽な肉料理として外食や中食で利用される
ハム、ソーセージ、ベーコンなど肉の加工品も
塩分は高めです。

サイゼリアさんのメニューをみると
あらびきソーセージのグリル
塩分3.3g

海鮮サラダと
ソーセージ2品オーダーして食べると
それだけで5.5g

2015年4月1日より、
厚生労働省は
日本人のナトリウム(食塩相当量)の目標量を
男性8.0g/日未満
女性7.0g/日未満に変更しました。
従来の
男性9.0g/日未満、
女性7.5g/日未満より、
男性1.0g、
女性0.5g低い基準です。


ちなみに、WHO(世界保健機関)では
1日あたり5g未満を推奨しています。

熟成味噌や醸造醤油など、
発酵食品からの塩分摂取を優先したいとすると、
やはり、
外食だけでおかずをしっかり食べる糖質制限食は、
塩分過多に気をつけた方が良いかと考えます。


ドレッシングはかけない、
など
野菜メニューは比較的、自分で塩分を調整しやすそうです。

肉は、
ソーセージなど加工品よりは
ステーキなど加工されていないものの方が
塩分は少い傾向があります。


サイゼリアさんのメニューをみると
リブステーキ
塩分1.0g
ソース
塩分0.4g

です。


大戸屋さんの場合

四元豚とたっぷり野菜の蒸し鍋定食
のおかず単品で
塩分1.6g

鶏と野菜の黒酢あん定食
のおかず単品で
塩分3.8g

しまほっけの炭火焼き定食
のおかず単品で
塩分3.1g

魚は大事な栄養素を含むので、
摂りたいですが、
塩分がきになる場合、
その他のサラダやおひたし、
つまり野菜メニューのしょうゆやドレッシングを控えて
調整したほうが良さそうですね。

焼き魚についていることが多い、大根おろしには、
もちろんお醤油はかけないように。

そして、やはり、
3食とも外食
よりは、
1食でも
自宅で
魚の水煮缶をあける、
豆腐をあける、
ところてんをあけるなど、
手間のない食材を組み合わせる機会を増やす方が、
塩分だけでなく、
酸化油脂や食品添加物の摂取量も減らせると考えます。
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妊娠中の糖質制限

私は、ただ今妊娠5か月です。妊娠前と変わらず糖質制限食を継続しています。胎児、母体にとって必要な栄養素は摂っているつもり(鉄、カルシウム、たんぱく質など)なのですが、やはりカロリー不足は否めず、疲れやすいです。総カロリーも妊娠中期の+250キロカロリーは守られておりません。そこでまずお伺いしたいのが、大柳先生は妊娠中の糖質制限に関してどうお考えでしょうか。妊娠中でも継続してもいいものなのでしょうか。まずはそこからお伺いしたいと思います。お忙しい中、恐れ入ります。

いのうえ | URL | 2015/10/02 (Fri) 10:21 [編集]


 
 

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