管理栄養士のローカーボ・キッチン

レジスタントスターチ

最近、暇をみては、
神宮球場に、
東都野球の応援に行っています。

神宮球場でビールがけか!?の
ヤクルトも、
優勝間近かと思いきや、
昨夜の豪雨でお預けです。

さて、
レジスタンススターチについて、
血糖の上がり方などご質問をいただきました。

レジスタント スターチ とは、
消化されにくい でんぷん のことです。

通常、
米や麦やとうもろこしなどに含まれるでんぷんは、
小腸で消化吸収され、
その結果、
血糖が上がり、
インスリンが分泌されますが、
レジスタントスターチは、
小腸で吸収されず、
つまり
血糖が上がりにくく、
インスリンの分泌も少なく、
エネルギーになりにくく、
大腸まで届き、
大腸で腸内細菌のエサとなり、
整腸作用があり、
便秘や大腸ガンを防ぐ効果があるとされています。

どのようにしたら
レジスタントスターチを摂取できるのか。

レジスタントスターチは、
加熱されていないでんぷん、
加熱が不十分なでんぷん、
もしくは、
過熱されたでんぷんがその後、冷えることで、
消化されにくい構造に変化したもの
などから摂取できます。

生の発芽玄米を食べる
甲田療法は、
まさに、
このレジスタントスターチのはたらきを
活用していると考えられます。

玄米菜食や1日1食など
一見、
エネルギー不足にみえるような食事療法もありますが、
玄米や芋類などでんぷん系食品から得られる
レジスタントスターチが、
小腸で消化されずに
大腸に届き、
大腸の腸内細菌によって
短鎖脂肪酸に変えられ、
エネルギーを得ていることが考えられます。

生米を食べるより、
一般的にやりやすいのは、
ごはんを冷ます、
でしょうか。

おにぎりにしたり、
納豆巻きやかっぱ巻きなど、
冷汁や冷やし茶漬けなどの冷たい汁ごはん、
など。

わたしがまだ子どもの頃は、
炊飯ジャーはなく、
炊飯器とジャーは別々で、
炊飯器で炊いたものを、
ジャーに移し替えていました。
それ以前は、
おひつに入れてごはんは保存していましたから、
必然的に、
昔の人は、
ごはんをたくさん食べていたけど、
肥満も糖尿病も少なかった、
というのは、
冷やごはんを食べていた、
というのも、
その理由のひとつとして考えられそうですね。

もちろん、
運動量の違い、
糖尿病になるほど長生きできなかったなど、
さまざまな要因が考えられますが、
少なくとも、
炊きたてのあつあつ白米ごはんを、
当たり前のように食べられるようになってから
まだ100年も経っていないことだけは事実です。

白米ごはんも、
つい数10年前まで、
日本では、
血糖の上がりにくでんぷん構成のササニシキ系が主でしたが、
血糖が上がりやすいでんぷん構成のコシヒカリが主流になった後、
さらに、
冷めても、もちもちした食感にできるようにと
品種改良した米が流通しているのも、
最近のはなしと言えます。

参照「米のデンプンについて」
http://lowcarbkitchen.blog.fc2.com/blog-entry-340.html


熱々でんぷんよりは、
冷めたでんぷんが血糖値を上げにくいことは
そのようですが、
ただし、
糖尿病の方は、
血糖自己測定器がある方は、
測定してみる方が無難です。

我が家の糖尿人は、
4年ほど前になりますが、
玄米おにぎり1個食べて、
2時間血糖200超えていましたので、、。

生理的ケトン体を出したい、
糖質制限ダイエット導入期も、
避けておいた方が
結果を早く出すには無難かもしれません。

体脂肪が正常範囲になり、
糖質が食べたい、
というようなときは、
冷めたでんぷん系食品をおいしく活用していくと
心強いかと考えます。

冷めたでんぷん、
という理屈でいくと、
冷製パスタ
冷やし中華、
ざるうどんなどの麺類
冷やしたパン、サンドイッチなど?
ポテトサラダ
焼き芋や蒸したとうもろこしを冷蔵庫でいったん冷やす
などなど
考えられますが、
でんぷんが100%すべて
レジスタントスターチに変わるわけではないので、
やはり、量は調整したほうが良さそうですね。

それと、
血糖の上がりにくいでんぷん系食品が食べられても、
それでお腹いっぱいになるのではなく、
その前に、
たんぱく質系食品(たんぱく質だけでなくビタミン、ミネラル)や
野菜、海藻、きのこなどの食物繊維など、
からだの材料=栄養は、
食事から確保しておけたら効率的で安心です。

その上で、
でんぷん系食品を楽しみたいなら、
冷めた料理を活用するというてもある、と考えます。
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コメントコメント


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先生、今更ですが、混乱しています!
レジスタントスターチとなるおにぎりや、冷静パスタなど、血糖値が上がらないわけではないということですが、糖尿病ではないけれど、血糖値がいつも高めだから注意しながら食事をとっている私などにとって、毎日食べても良いぐらいの、血糖値のあがり方なんでしょうか?
もちろん人それぞれ違いますから、一概には言えないのでしょうが、
暖かいご飯などに比べると、おにぎりなどは格段に血糖値が上がりにくいのですか?
ちなみに、わたしはかなり痩せているので、周りに、あなたが糖質制限するなんてバカげている!とか、これ以上痩せてどうするの?などといつも言われています。そういうこともあって、朝と昼、もしくは朝か昼は、ご飯やパンを少しだけ食べますが、それだけです。
体重は減らしたくないので、もしもおにぎりならあまり気にしないで食べていい、ということでしたら、ちょっと嬉しいかな、と思うのでした。

Kay | URL | 2016/05/11 (Wed) 00:40 [編集]


すみません!5/8の記事を読まずにコメントしてしまいました!

Kay | URL | 2016/05/12 (Thu) 14:41 [編集]


Re: タイトルなし

Kay さま
了解です!
> すみません!5/8の記事を読まずにコメントしてしまいました!

tamami oyanagi | URL | 2016/05/13 (Fri) 06:31 [編集]


 
 

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