管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質制限食と塩分摂取量

糖質制限食は
ごはんやパン、麺類など、
主食がメインの食事ではなく、
魚介、肉、卵、大豆製品など
たんぱく質系の食品を組み合わせ、
そこに、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど、
食物繊維をたっぷり添えていく食事であると考えています。
そのことによって、
食事の度に血糖値があがることなく、
しかし、
たんぱく質系の食品から
必須脂肪酸や必須アミノ酸などの必須栄養素をはじめ、
肉類からはビタミンB群が、
大豆製品からは
カルシウムやマグネシウムが、
魚介からは
ビタミンDが、
など、
肉、魚介、卵、大豆製品を組み合わせておくと、
結果的に、
たいていのビタミン、ミネラルが摂取でき、
食物繊維は
腸内環境を整えるのに役立ちます。


おかずでお腹いっぱいになる食事だと、
味付けが濃くなるイメージがありますが、
みなさん、いかがですか。
わたしは、むしろ、
ごはんにあうおかずではなく、
ごはんを食べないおかずの方が、
薄味に仕上がる気がします。

例えば、納豆。
付属のたれを使うことが多いですが、
ごはんを食べないで、
納豆だけを食べる場合、
付属のたれを全部、入れてしまうと塩辛く、
半分ほどしか使いません。

このように、
主食ありきの食事では、
おかずは、
ごはんを食べるための塩気の役割になりやすいので、
ある程度の塩味があるほうが、
主食がすすんで美味しいですが、
主食がない食事では、
そもそも、
そのおかずの塩分で完成、
となるため、
結果的に
ごはんを食べるための味付けに比べると、
薄味に仕上がるのではないかと考えます。

それでも、
おかずの皿数が増えるごとに、
塩分摂取量の増えがちです。

わたしが心がけているのは、
それが一般的に塩分過多と言われ、
敬遠されがちなものであっても、
発酵食品は、
積極的に調味に取り入れています。

たとえば、
みそ、しょうゆ、ぬか漬けなど。

これらは単に塩分で塊ではなく、
微生物の働きにより
原料である大豆などのたんぱく質は、
グルタミン酸などのアミノ酸に分解され、
乳酸菌は、
腸内で整腸作用を行ってくれます。

クリニック勤務のときは、
お昼は、
手作りのおかずだけのお弁当を持参しますが、
私はお弁当には、
温かい汁物をつけたいので、
みそ汁を飲むことを優先し、
みそ汁の塩分を見積もって、
お弁当につめるたっぷりの、
たとえば
もやし、ほうれん草、ブロッコリーのボイル、
わかめやレンジで蒸しただけのきのこなど、
食物繊維系の食品には、
塩味をつけません。
ごま、食べる煮干し、干し桜エビを
トッピングしたり、和えたりする程度にしておきます。

そして、
ボイルしただけの鶏むね肉やささみ肉などの肉類、
ゆで卵、
レンジアップして水気を切った豆腐などには、
明太子、
野沢菜漬けや高菜漬けなどのお漬物、
梅干し、
塩昆布、
混ぜごはんの素など、
ごはんのおかずになるような
うまみと塩味のある食材を添えたり、
和えたりしながら、
味付けに使うことが多いです。

これからの季節、
鍋料理の時は、
お汁も美味しいので、
飲んでしまいがちですが、
ナトリウムを摂取する場合、
カリウムの摂取を心がけるというのも手です。

カリウムはナトリウムと拮抗した関係にあるので、
ナトリムが増えるとカリウムがはたらいて排泄を促進します。
減塩と同時に、
カリウムの摂取を心がけることも大切です。

カリウムの豊富な食材は、
ひじき、焼き海苔などの海藻類。
大豆、納豆などの大豆製品。
ほうれん草やモロヘイヤ、おかひじきなどの緑野菜にも豊富です。

やはり、こうやってみてみると、
海藻や野菜などの食物繊維系の食品と
大豆製品も、大事ですね。

魚は、海のものなのでナトリムを敬遠しがちですが、
魚は同時にカリウムも含んでいるので、
ミネラルバランスが自然にとれています。

焼き魚の場合、
振り塩は少なめに、
しょうが、わさびなどの香辛料を上手に使って、
あるいは
あまに油などのオメガ3の油でカルパッチョなどしても
減塩しながら魚介を楽しめます。
これからの季節は、
ゆず、かぼすなどの柑橘系の酸味を添えるのも
減塩においしく役立ちます。


糖質制限中に、
ナトリウムを摂りすぎる心配があるとしたら、
外食が多い方でしょうか。

ごはんがついている定食から、
ごはんを抜くだけ、
だと、
おかずの塩分はそのまま摂取してしまいやすいですね。

朝と夜は、
豆腐、納豆など料理のいらない大豆製品や、
焼き海苔、とろろこんぶなどの海藻類、
魚の水煮缶などを活用し、
野菜やきのこはレンジアップなど、
電子レンジ調理を上手に取り入れ、
シンプルに、
加工品に頼りすぎない食事は、
糖質制限に限らず、
基本としておきたいところではあります。
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ちょっとしたこと

血圧は正常値なのですが、外食などで塩分を摂りすぎたかなあと反省した翌朝の血圧は顕著に高く出る体質です。今は妊娠中なので余計に塩分感受性が強くすぐにむくんでしまいます。さて、そんな私に先生の今回の記事はとても勉強になりました。カリウムとナトリウムのバランス、食材の味付けを塩以外に多彩にすることで得られる栄養素(かんきつ類ならビタミンC?、あまに油ならオメガ3など)に気づかされました。糖質制限を通して、各食材が持つ栄養素をもっと勉強したいと思いました。特にカリウムを含む食品ももっと勉強したいです。

いのうえ | URL | 2015/11/05 (Thu) 10:14 [編集]


 
 

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