管理栄養士のローカーボ・キッチン

ビタミンDと魚

11月も早半月になろうとしています。
立冬も過ぎ、
このところ東京は曇りがちな日が続いています。
週末は冷たい雨が降るようで、
一雨ごとに
秋を洗い流しながら、
冬へと向かっていくようですね。

冬、日照時間が少なくなるときに、
意識して摂っていきたい栄養素があります。
それはビタミンDです。

ビタミンDは、
カルシウムとリンの吸収を助け、
骨や歯への沈着を促し、
強い骨や歯をつくる栄養素として知られています。

そのほかにも、
皮膚と粘膜を丈夫に保ち、
これからの季節、風邪の予防にはたらく
ビタミンAの吸収も助けるのも
ビタミンDです。

ビタミンD自体にも、
免疫を強化する可能性が示唆されています。
ビタミンD3(1200 IU/日)摂取で、
季節性インフルエンザAの罹患率が下がったという報告です。1)

日照時間が減り、
風邪やインフルエンザが流行する
これからの季節、
ビタミンDは意識しておきたい栄養素です。


ビタミンDを得る方法は2つです。
紫外線から得る方法。

食べ物から摂る方法。

国立環境研究所と東京家政大学の研究によると、
健康な生活を送るのに必要不可欠な
成人の1日のビタミンD摂取量の指標とされる
5.5 μgを、
すべてを体内で生成するとした場合に必要な日光浴の時間を、
日本の3地点
札幌、つくば、那覇で求めた研究を発表しています。

結果は、
紫外線の弱い冬の12月の正午では、
那覇で8分、
つくばでは22分
緯度の高い札幌では、
つくばの3倍以上の76分日光浴をしないと
必要量のビタミンDを生成しないとのこと。2)

肌の老化や皮膚ガンの原因になるなどの理由から、
敬遠されがちな紫外線ですが、
日照不足が気になる季節はとくに、
適度な日光浴も必要でしょうかね。


そして、
ビタミンDを食べ物から摂るためには、
魚が大事です!


ビタミンDにはD2〜D7の6種類があります。
このうち、
人にとって重要なビタミンDはD2とD3の2つです。

ビタミンD3は、
動物性食品に含まれます。
ビタミンDを含む動物性食品は、
魚です。
くろかじき、さけ、身欠きにしん、いわしの丸干し、
うなぎ、かれい、ひらめ、まぐろ、さば、かつお(秋獲れ)、
ぶり、しらす干しなど。
そして、
ピータンや卵など、卵類にも含まれます。

ビタミンD2は、
植物性食品に含まれます。
天日干ししいたけ、きのこ、海藻類など。

最近の研究では、
ビタミンD3の方がD2よりも
2倍ほど働きが強いとする意見もあります。

人類400万年の歴史のなかで、
ヒトは、
農耕をはじめるまでの399万年もの間、
狩猟採集で、
つまり、
動物性食品を摂取していたことを考えても、
動物性食品からの栄養摂取は、
植物性食品に比べて効率的であるとも考えられます。

糖質制限食のおかずというと、
お肉にばかり意識が向かいがちな方は、
お肉もいいけど、
お魚も意識して、
毎日しっかり
食べていきたいものですね。

1)Urashima M, Segawa T, Okazaki M, et al. Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Am J Clin Nutr 2010;91:1255-60.

2)
https://www.nies.go.jp/whatsnew/2013/20130830/20130830.html
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| | 2015/11/13 (Fri) 18:29 [編集]


冷凍させたきのこでもビタミンDは摂れますか?

caorita | URL | 2015/11/13 (Fri) 19:55 [編集]


Re: ダイエット分野における記事執筆について

槙さま
こちらに、
非公開でご連絡先のアドレスをください。
お返事いたします。
大柳拝

tamami oyanagi | URL | 2015/11/14 (Sat) 07:45 [編集]


Re: タイトルなし

caorita さま

> 冷凍させたきのこでもビタミンDは摂れますか?
脂溶性ビタミンは冷凍でも栄養価が大きく落ちることはないと言われていますので、
ビタミンDは脂溶性ビタミンなので
ある程度は確保できるのではないかと考えます。

tamami oyanagi | URL | 2015/11/18 (Wed) 07:47 [編集]


 
 

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