管理栄養士のローカーボ・キッチン

ミネラルと筋肉のうごき

なんと、12月!
師走に突入ですね。

昨夜、仕事帰り、
近所のスーパーに買い物にいったら
鏡餅のコーナーができていて、
びっくりぽんでした。

さて、
先週、土曜日、
五反田のクリニック勤務の後、
羽田から高松へ。
一昨日の日曜日、
桑島内科医院主催のランチセミナーで、
桑島内科医院
桑島康子先生と、
新宿溝口クリニック栄養カウンセラーの
定真理子先生とご一緒させていただき、大柳は、
骨と関節、そして脳の栄養に関して、
ミネラルを中心に
お話をしてまいりました。

そこで、今回は、
ミネラルについて、
骨ではなく、
ずいぶん時間が経ってしまって恐縮ですが、
ご質問をいただいていた
ふくらはぎやこむら返りなど
筋肉の関係について、
まとめてみたいと思います。

筋肉の動きに関係するミネラルの代表格は
カルシウムとマグネシウム、
そして
カリウムとナトリウム
です。

ミネラルは、
わたしたちの生命の源である60兆個の細胞の中と外に、
カルシウム&マグネシウムというようにペアで、
一定の割合であります。
しかし、
尿や汗で排泄されたり、
経口摂取が不足するなどすると、
この割合が崩れ、
ミネラルバランスの乱れが起きます。

カルシウム&マグネシウムをみてみると、
カルシウムは骨に蓄積されているため、
たとえばカルシウムの摂取不足が起これば、
骨からカルシウムを溶け出して、
常に血中カルシウム濃度を保とうとします。
しかし、
マグネシウムは蓄えられないため、
経口摂取の不足がおこれば、
バランスが崩れやすくなります。

そして、
糖質制限中に
カルシウムとマグネシウムのバランスが
崩れやすくなるとしたら、
間食や食事で、
カルシウムだけを豊富に含む
チーズやヨーグルトなど乳製品ばかりを
過剰に摂取しやすい方でしょうか。
乳製品には、
マグネシウムがほとんど含まれないので、
乳製品からカルシウムをたくさん摂る方は、
マグネシウムの豊富な食品も意識して
摂取していくと安心です。

マグネシウムの豊富な食材は、
アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツの種実類。
するめ、干しエビ、いわしの丸干し、
干しひじき、乾燥わかめ、青海苔などの海産乾物類。
牡蠣。
納豆、木綿とうふなどの大豆製品です。

次に
カリウムとナトリウムですが、
食事の際には、何かしら味付けをしますので、
極端な減塩をしていない限り、
ナトリウム不足は起こりにくいですが、
カリウムは失われやすいのが特徴です。
外食や加工品の過食などで、
ナトリウムの摂取が多いと、
カリウムは排出が促進します。
また、カリウムは調理でも失われます。
たとえば、野菜のカリウムは、
煮物にすると損失は約30%です。
また、
下剤を使うなどして水様の便が日常的である、
半身浴や岩盤浴、サウナなどで日常的に大量に汗をかく、
コーヒーやアルコールの過飲で多尿になるなどしても、
カリウムは排泄がすすみ、
不足になりやすいです。

カリウムは筋肉でエネルギーづくりにはたらくため、
不足すると筋肉の動きが悪くなり、
筋肉のけいれんやつり、
力が入らないなどにもつながります。

また、カリウムは筋肉に多く存在するため、
筋肉量の低下でも
カリウム不足のような症状が起きやすくなります。

糖質制限をする際、
小食な方や、
お肉や油が苦手な方、
野菜や大豆製品をさっぱり食べるのが好きな方が、
結果的に、
糖質オフではなくカロリーオフにもなり、
「痩せ」になってしまい、
筋肉量も低下してしまったような方も、
足のつりなど起こりやすくなるとも言えます。

カリウムの豊富な食材は、
刻み昆布、おぼろ昆布、干しひじきなどの海藻類。
するめ、かつお、さわらなどの魚。
納豆、枝豆、アボカド。
そして
さといも、サツマイモ、トマトジュース、バナナなどの
糖質が高めの芋類、野菜、果物など。

痩せがあって、
運動をされる方で、
筋肉のつりなどに悩まされている方は、
運動前に、
たんぱく質や食物繊維を確保した後、
さといも、サツマイモ、トマトジュース、バナナなど、
カリウムを含み、
糖質が高めの芋類、野菜、果物などを
エネルギーとして加えてみるのも良いかもしれません。
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コメントコメント


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きのこの質問にお答えいただきまして、ありがとうございました

お酒の席で枝豆が出て来るのって、理に適っているんですね
腎臓は問題なしとのことなので、カリウムは意識して摂ろうと思います

それにしても、先生のブログでまさかのびっくりぽん(笑)

caorita | URL | 2015/12/03 (Thu) 14:09 [編集]


白米について

大柳先生、こんばんは。私は低血糖症で糖質制限の食事をしています。コントロールして少量の糖質をとることもできるようになってきているので時々雑穀米や玄米を食べることもあります。白米は食べていません。問題なのは2歳4ヶ月の息子のことです。自分が低血糖症になったので、白米を食べさせることに抵抗があります。しかし玄米や雑穀米は消化しづらいと聞きますし、どうしたものかと…。糖質よりにならないバランスのよい食事を心がけていけば、毎日白米をあげても問題ないでしょうか。

翔ママ | URL | 2015/12/03 (Thu) 20:12 [編集]


Re: タイトルなし

びっくりポン!
はまっています、、(笑)

tamami oyanagi | URL | 2015/12/07 (Mon) 06:56 [編集]


Re: 白米について

翔ママ さま
コメント、有り難うございます。
成長期で肥満のない子どもには、
糖質は有効なエネルギー源です。
アスリートのように。
おかず=たんぱく質系の食品と組み合わせながら、
良い糖質を添えるという意味では、
白米でも良いかと思います。
玄米なら無農薬にしたほうが無難です。
玄米でも冷めてももちもち、
などとうたった
「低アミロース米」も出回っていますので、
普通にササニシキを選んで白米でも良いかとも考えますが、
いかがでしょう。
今日、アップしたブログに書きましたが、
我が家での娘のエネルギー源として、
かぼちゃもとくにこの季節、活用しています。
ただ蒸したり、ゆでたり、シンプルに。
じゃがいもやサツマイモも子どものエネルギー源には良いかと考えます。
グルテンの豊富なパン系や
菓子類、市販の揚げ菓子など、
加工された不自然な糖質はもちろん、避けたほうが無難であると考えます。

tamami oyanagi | URL | 2015/12/07 (Mon) 07:01 [編集]


ありがとうございます

白米について、解答いただきましてありがとうございます。とても勉強になりました。糖質にもちゃんと役割があるのですね。これからは米に限らず、お芋やカボチャもとりいれてみたいと思います(o^^o)ありがとうございました!

翔ママ | URL | 2015/12/07 (Mon) 21:24 [編集]


 
 

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