管理栄養士のローカーボ・キッチン

おかずの組み合わせ方

原稿書きの日々。

先日、ぐったり疲れて、
テレビをつけて、
番組表を
ぼ〜〜〜っとみていたら、
NHK教育の欄の、
数学の番組の欄に、
「鉄分と糖分」
と書いてあって、
えっ、、、なんで、、、
と、
よくよく目を凝らし、テレビに近づいてみると
「微分と積分」
でした。。

さて、
本日は、
おかずの組み合わせ方についてです。

糖質制限を批判する記事の中に、
食物繊維やビタミンが不足するから危険、
というものがあります。

主食ではなく、
おかずでお腹いっぱいに栄養を摂取する
糖質制限食の実践について、
たしかに、
肉しか食べない、
などの極端な食べ方をすれば、
魚からしか摂取しにくいビタミンDや
オメガ3の必須脂肪酸、
カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、
そして食物繊維は不足が心配です。

仮に、
肉しか食べない
という食事療法があったとしたら、
それはその食事療法の是非を科学的に考える必要があり、
肉しか食べない食事=糖質制限食ではないと考えます。

今回は、
糖質を減らすことだけを考えるのではなく、
肉だけでないたんぱく質の摂り方、
ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンDなど多くのビタミン、
そして
カルシウム&マグネシウム、カリウム&ナトリム、
鉄、亜鉛などのミネラル、
腸内環境のことなど
栄養をトータルでとらえるとき、
どのようにおかずを組み合わせておくと
安心、安全かについて考えてみたいと思います。

おかずでお腹いっぱいになるときの
おかずの揃え方としては、

まず、
食物繊維の確保を考えます。

写真は、クリニックに持参するお弁当の
完成途中です。

IMG_1680.jpg

このようにお弁当につめるかどうかは別として、
まず食物繊維をたっぷり確保です。

1) 色の濃い野菜
2) キャベツの千切りやもやしのような淡色野菜
3) しらたきやわかめ、きのこの類
この3種を組み合わせます。

このことによって、
カロテノイドをたっぷり、
そこに、
水溶性食物繊維、
不溶性食物繊維が確保でき、
また、食感もさまざまにおいしく楽しめます。

カロテノイドは、
強い抗酸化作用によって、
呼吸、ストレス、排気ガス、紫外線などなど、
日々、体内で発生する活性酸素によるダメージから
細胞を守ってくれます。


つぎに、たんぱく質を考えます。
肉、
魚介、
卵、
大豆製品です。

たとえば、
麹づけの鶏肉とゆで卵

焼き魚と蒸し鶏

魚の缶詰と焼きとうふの煮物

蒸し豚と卵焼き

豚の生姜焼きと蒸し大豆

などなど、
組み合わせは多彩です。

煮干しや干しエビ、かつお節、しらす干しなども、
味付け&栄養確保に利用できます。


そして、油脂をどうするかを考えます。

食べる直前に、
オメガ3(α-リノレン酸)のあまに油やえごま油を優先し、
加熱料理には酸化しにくい
オメガ9(オレイン酸)のオリーブ油を確保。
オメガ6(リノール酸)は
大豆製品や種実類を食べることからも確保できますので、
とくに外食が多いかたは、
サラダア油などの液体からのさらなる摂取は控えたほうが無難です。

エネルギーが必要な方、
成長期や運動をされているのに痩せがあるなどは、
チーズ、ナッツなどの脂質系食品も使って
上手にカロリー確保につとめるのが良いかと思います。


おかずでお腹いっぱいの食事は、

1) 食物繊維をたっぷり確保
2) つぎに、魚介を中心に、そこに赤身肉や卵、大豆製品を確保
3) 油脂で適宜、カロリー調整

この3つのステップで簡単にそろえられます。

肉はゆでる、蒸す、
麹やみそ、しょうが醤油など、
漬け込んだものを魚焼きグリルで焼くだけ、
などが手軽です。

魚も焼くだけです。
いかやほたてボイル、しらす、
煮干しや鰹節など乾物も便利です。
缶詰を開けるだけも簡単です。
缶詰は、蒲焼とオイル漬け以外なら、
味付けでも、汁を残せば調味の
塩分、糖分は気にするほどではないと考えます。

なんといっても、主食を抜いているのですから。

卵は、ゆで卵が便利です。

大豆製品はほとんど調理の手間がいりません。
とうふ、納豆は出すだけ。
無調整投豆乳を飲んでおく。
冷凍枝豆をレンジで解凍してつまむだけ。
調理といったら、
高野豆腐や焼き豆腐を煮るくらいでしょうか。

食物繊維をたっぷり、
そこに
たんぱく質系の食品を添え、
油脂は良質なものを、
食べて摂る以外に
液体から摂取するなら、
オメガ3を優先的に、
オメガ9を加熱ようにくらいにしておいて、
乳製品や種実類は、
消費カロリーと相談しながら、
できれば、健康に育てられた食材を選び、
ゆでる、焼く、蒸すなど、
シンプルに調理していただくことは、
糖質制限食の特徴というより、
すべての人の栄養摂取の基本であると考えます。

主食にかたよった野菜たっぷり、肉控えめ、
油ののった魚もカロリーが高いかた控えるなどの、
いわゆる従来、言われてきた
カロリー制限&ヘルシー食こそ、
たんぱく質、ビタミン、ミネラルの不足、
低栄養に注意が必要です。
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コメントコメント


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こんにちは!

メニューを考える上で大変参考になります。
実は糖質制限を始めて半年程で10㌔近く体重が落ち、主人が逆に心配する始末です。
ストイックにやりすぎたのかとも思うのですが、やはりバランスの悪さと運動不足が原因でしょうか。
父が糖尿病なので境界線とは言え片脚突っ込んでいるのではと思い夢中で取り組んでしまっています。勿論、脱線することも多々ありますが(笑)
色々取り入れるアイデア、参考にさせて頂きながら今後も続けていきたいと思っています!

太太 | URL | 2016/01/08 (Fri) 09:39 [編集]


勉強になります!

糖質制限を始めて半年が過ぎました。特に糖尿ではありませんが、美容と健康のために実践しています。
野菜は食べなくていい、いや少し食べる、たくさん食べる、お肉中心等々、いろいろな情報があり、日々のメニューに頭を悩ませています…
自分には何が一番合うのか、自分の体調の変化を見ながら進めていかなくてはいけないなと感じています。
今回のブログは、とても参考になりました。
これからも勉強させて下さい。よろしくお願いします。

りぃ | URL | 2016/02/05 (Fri) 16:17 [編集]


Re: こんにちは!

太太 さま
糖質制限で体脂肪が女性で10%代になるようなら、
カロリー不足かもしれませんね。
食べる量や回数を増やすか、
あまに油たココナッツ油など
良質な油脂でカロリー確保するか、
糖尿病でなければ、
運動や買い物など動く前には、
ごはんや芋類やかぼちゃを蒸したものなどを冷まして、
エネルギーとして糖質を摂取するのも手かと思います。

tamami oyanagi | URL | 2016/02/10 (Wed) 09:42 [編集]


Re: 勉強になります!

りぃ さま
糖質制限食もいろんな目的ややり方があるようですね。
今回、記事にしましたが、
糖質オフだけでなく、
オンする栄養を、
栄養学という科学的な視点から総合的に考え、
組み合わせ、実践するのが安心かと考えています。

tamami oyanagi | URL | 2016/02/10 (Wed) 09:44 [編集]


 
 

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