管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質オフだけでなく摂りたい栄養素のはなし

高血糖の状態が一定期間続いてしまう場合、
ミネラルを意識して摂取するとともに、
「糖化」による酸化ストレス対策も大事です。

糖化とは
食事で摂った糖質に、
タンパク質が結びつき、
タンパク質が変性、劣化し
AGEが生成される現象を言います。

AGEが血管でおきれば、
血管の弾力性は失われ、厚く、硬くなり、
動脈硬化のリスクを高めると考えられています。

AGEsが皮膚でおきれば、
コラーゲンの変質の結果、
弾力性が失われ、シワやたるみにつながります。

AGEが骨でおきれば、
骨の強度が下がり、
骨折や骨粗しょう症のリスクが高まる他、
AGEによって破壊された骨のカルシウムが血中に溶け出し、
血管の中で石灰化すると
動脈硬化のリスクにもなります。

このような糖化そのもののリスクに加え、
糖化によって抗酸化酵素の能力が阻害されると言われており、
呼吸をはじめ体内で日々、発生する
酸化によるダメージが強まってしまうと考えられます。

「糖化」&「酸化」のダブルダメージは、
避けたいものですね、、、。

糖化を避けるためには
糖質制限です。
ましてや体脂肪が標準以上(エネルギーを持っている)なら、
食後高血糖を引き起こすほどの
エネルギー源にしかならない糖質の摂取は控えた方が無難です。

そして、
抗酸化対策は、加齢に比例しても重要です。

抗酸化栄養素は
「ビタミンACE(エース)」。
動植物がもつ色素成分「カロテノイド」。
そして
抗炎症効果がある「オメガ3=魚の摂取」です。


緑黄野菜を毎食、たっぷりいただきましょう。
βカロテン(ビタミンAの前駆物質)と
カロテノイドが摂取できます。
レッドキャベツ、レッドオニオン、
ブロッコリー、ほうれん草、豆苗、小松菜、おかひじき、
にら、菜の花、なすを皮ごとなど。
にんじん、トマトも、ジュースなど、
消化吸収の良すぎる形態にせず、
旬の味覚として楽しむのも良いかと考えます。

カロテノイドは、
海藻にも豊富です。
海藻はカリウムも豊富に含みます。

カリウムは、
高血糖状態が一定以上続いている方が不足しがちなミネラルでした。

カリウムの不足は、
高血圧だけでなく、
不整脈や心不全、
食欲不振や便秘、
排尿困難、
筋肉が弱る、
手足のしびれやけいれんにつながります。

ビタミンEは種実と魚です。
アーモンドやくるみ、ごまの油脂分をドレッシング代わりに。
肉食に偏らず、
魚も積極的に摂取しましょう。

魚は、EPA、DHA、つまりオメガ3も豊富です。
EPA、DHA=オメガ3系の油は、
活性酸素による細胞の酸化、炎症を抑えるはたらきがあります。

サーモンやいくらには、
カロテノイドの中でも
抗酸化力トップと言われる
アスタキサンチンが豊富です。


糖質制限の実践においては、
肉だけでなく、
魚を積極的に取り入れることが重要です。
そこに、
緑黄色野菜や海藻など、
食物繊維もたっぷりそえましょう。

アーモンドやくるみ、ごまなど、
良質な油脂系食品も添えて。

オメガ3は
あまに油などから摂取するのもおすすめです。

外食や中食の過食は、
知らずしらずのうちに、
ナトリウム(=カリウム不足)、
酸化油、
食品添加物などできるだけ避けたいものを、
おかずたっぷり食の結果、
多く摂取しないよう、
注意が必要です。

例えば、
トランス脂肪酸、酸化油であげられた
チキンを食べておけば、
手軽に糖質オフできるかもしれません。

ざるそばを食べれば、
糖質と食物繊維は摂取しますが、
トランス脂肪酸、酸化油は摂取せずに済みます。

できるだけ、
簡単な自炊が、やはり、安心かと考えます。
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