管理栄養士のローカーボ・キッチン

食物繊維 再考

東京では桜の花びらが舞っています。

今週末は、
福岡で、
医療関係者を対象に、
糖質制限食の栄養指導の進め方と題して、
セミナーにでかけます。

その中でもお話ししますが、
糖質制限食の実践においても、
食物繊維は大事です。

かつて長寿村として知られた
山梨県上野村棡原は、
主食は雑穀、
山菜、野菜、豆、みそ、こんにゃくなど自給し、
食物繊維の摂取量は1日70g近くで、
タンパク質も豊富に摂取できていたことが話題になりました。
ところが、
昭和30年以降、
交通の便が良くなると、
食材をシンプルにいただく、
から、
購入食中心の食事に代わり、
購入食中心だった世代の短命化による
「逆さ仏」現象が起こりました。

高繊維食とあわせ、
購入食を控えることも大事ですね。

今日は、食物繊維の話にしぼりますが、
食物繊維の豊富な食材は、
カロリーが低いもの、
咀嚼回数が増えるものが多いのが特徴です。
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど。

そのため、
大食漢で、主食のかわりに、
肉や乳製品ばかり増えてしまいがちな方には、
食物繊維を増やすことで、
咀嚼によって早食い、大食いを防ぎ、
満足感、満腹感を高め、
主食を抜いておかずたっぷり食による結果的な
食べ過ぎ=カロリー過多の調整に役立ちます。

また、食物繊維の中でも
海藻やきのこに豊富な
ヌルヌルとした水溶性食物繊維は、
腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸が生成されます。
そしてこの短鎖脂肪酸は
エネルギー源となることがわかっています。

草食動物のゴリラが、
果物がない高地の森林でも
葉っぱだけで生きていけるのは、
食物繊維を大腸で発酵させエネルギーを得ているとも考えられています。

ベジタリアンの方も、
食物繊維からエネルギーを得て生命維持できているのかもしれません。

糖質は、
血糖を上げるというプロセスで手取り早いエネルギー源になりますが、
血糖を上げないで、
つまり、
糖質を制限してエネルギーを得る方法として、
脂質の摂取のほか、
食物繊維をたっぷり摂取するという方法も選べます。

短鎖脂肪酸というエネルギーになる
水溶性食物繊維が豊富な海藻は、
糖質制限食が必要になるほど、
長い間、高血糖が続いていた方に不足しがちな
カリウム、マグネシウムなどミネラルも豊富です。

海藻の色素成分フコキサンチンは、
カロテノイドの一種で、
抗酸化、抗糖化にはたらきます。

また海藻のぬめり成分フコイダンは、
抗がん作用、抗ウイルス作用などの生理機能も解明されています。

野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど
食物繊維を毎食、主食代わりに、毎食、たっぷり摂っていくのが、
糖質をいかに低く抑えるかが目的にならない、
血糖コントロール、
アンチエイジングなど
健康を維持するための手段としての
安心、安全な糖質制限食の実践であると考えます。
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