管理栄養士のローカーボ・キッチン

災害時の栄養管理


熊本地震から1週間、
飛行機、電車などの交通機関への影響が解消されつつあるようです。
民間の宅急便を利用すると、
避難所に避難する方へ直接、
荷物を届けていただけるそうです。

避難所での食事は、
どうしても手軽にカロリーが確保できる
おにぎり、菓子パン、乾パン、カップ麺など、
血糖を上げる食事、
つまり、糖質に偏ったものになりがちです。

そろそろ食料の確保ができるようになるならば、
日持ちし、
腐敗の心配も少ない
魚の缶詰から、
たんぱく質、ビタミン、ミネラル、オメガ3など
必須アミノ酸と必須脂肪酸など必須栄養素を確保できたら理想です。

缶詰は骨ごと食べられるため、
肉と違って、カルシウムやマグネシウムなど
ミネラル確保がしやすいのも特徴です。
カルシウムは精神のいらだちを抑え、精神安定にもはたらきます。

また、
ストレスの多いときや、
狭い場所で過ごすことでできやすい
血栓対策にも、
肉ではなく魚の脂肪酸=オメガ3(EPA)は効果を発揮します。
EPAは、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞を防ぎます。

EPAはを液体の油から摂取するには、
「アマニ油」も手軽です。
水と一緒に飲んでおくこともできます。


そして食物繊維も大事です。
腸内環境を良くしておくことは、
慢性ストレスと疲労の連鎖を予防、解消するために重要です。

たとえば、
災害によるストレスは、
胃腸機能を低下させ、
腸内細菌叢の乱れを引き起こしやすくなります。
すると、
食品添加物や環境化学物質、微生物、薬物など
現代社会をとりまく、さまざまな生体異物を、
排泄しづらく、
吸収しやすくなり、
その結果、肝臓に負担がかかり、
解毒機能が落ち、
疲労という流れにも繋がります。

食物繊維は腸内細菌の餌となり、
腸内細菌叢を整えるために役立つだけでなく、
大腸で短鎖脂肪酸を生成し、
エネルギー源となるほか、
短鎖脂肪酸自体に、
肝臓の解毒能力を上げてくれるはたらきがあります。

食物繊維の豊富な食品の中で、
生鮮食品である野菜が手に入りにくいときには、
海藻がおすすめです。
海藻は乾物で手に入ります。
焼き海苔は、そのまま食べることができます。
カットわかめやとろろこんぶは、
お湯やお汁が使える環境であれば、具として入れることができます。
水が使えるようになったら「がごめ昆布」もおすすめです。
比較的少量の水でめかぶ昆布のように戻すことができます。
そして食物繊維の中でも、
海藻に豊富な不溶性食物繊維が、
短鎖脂肪酸を生成しやすく、
また、
おにぎりやパンなど糖質の多い食事の旅に上がる
血糖の上昇をゆるやかにしてくれるはたらきもあります。

ストレスや疲労で需要が亢進する栄養素は、
1)タンパク質、
2)ビタミンB群、
3)マグネシウム、亜鉛などのミネラル、
ビタミンCです。

1)2)3)は魚の缶詰と海藻の乾物から確保し、
ビタミンCはサプリメントを有効活用できたら理想です。

そのような支援が行えるよう、
災害時の栄養も、
量から質へそろそろシフトも考え、
今、できることから尽力できたらと思っております。
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