管理栄養士のローカーボ・キッチン

ぬか漬けと野菜など

ご無沙汰しております。

腸内環境、調べれば調べるほど深みにはまって
文章に仕上げていくには時間がかかりそうです。

が、
ちょこちょこと、
腸内環境に良いものをご紹介、
ということで、
本日は、いくつか、市販品などのご紹介です。


IMG_1760.jpg

「ぬか床」
そのままつけられ、冷蔵庫に入れておけるタイプのぬか床が
スーパーなどでも購入できます。
使い切りの乾燥ぬか床などもあるようですよ。

市販のぬか漬けは、
発酵食品というよりも、
原材料をみると、
さまざまな調味料などの添加物が気になるものもあります。

自分で漬ければ、
添加物の心配もなく、
塩分も調整でき、
きゅうり、セロリ、にんじん、なす、みょうがなど
野菜の食物繊維や色素成分、
発酵食品からの乳酸菌などがおいしく摂取できます。

好みのおいしいぬか床に作り上げていくカンタンなコツは、
好みのおいしいぬか漬けを購入し、食べずに自前のぬか床に漬け込むこと。

20代の頃からぬか漬けを漬けていましたが、
当時、住んでいたアパートの近所にある
野菜屋さんの店先で売られているぬか漬けがおいしくて、
時々、購入していたとき、
そのお店の方に教えていただいたコツです。
20年経った今も
その八百屋も店先のぬか漬けもあるので、
先日も電車に乗ってそのぬか漬けを買いに行き、
自前のぬか床に漬け込み、
おいしく手軽に味を調整できました。



IMG_1764.jpg

こちらは、
野菜をパスタ状にしてくれるキッチンツール。
ズッキーニ、きゅうり、にんじんなどのパスタ状にして、
これからの季節は、
冷製パスタ風サラダとしても楽しめそうですね。
冷たい白ワインとも合いそうですよ。



IMG_1571.jpg
ドレッシングはこちらがおすすめ。
タンパク質を手軽に補給できるドレッシングです。
「おさかなペプチド」:大さじ1
酢:大さじ1
アマニ油:大さじ1
を合わせただけ。

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「おさかなペプチド」はこちら。

生物価の高い魚肉ペプチドを使用し、
しょうが風味の鶏ガラ味に仕上げたスープの素です。
いつものお料理の最後の仕上げにサッと加えて。
お湯を注いでお弁当のお供など、
様々な用途で手軽なタンパク補給に利用できる粉末です。

個人的には、
ドレッシングでいただくのが
いちばん手軽でおいしく感じます。

肉や魚が苦手な方、
食べなくない時、
さっぱり野菜やきのこなど食物繊維のおかずで済ませたい時に起こりがちな
タンパク質不足の解消にも、
ドレッシングにしてまわしかけるだけなので、おすすめです。

最後にこちら。
IMG_1722.jpg

毎週土日、青山の国連大学前の広場で開催されている
ファーマーズマーケットでのランチでよく利用する
ロティサリーチキンのフードカートのチキン。
ライスやマッシュポテトなしの
湘南野菜のサラダとチキンだけのプレートにもしてくれます。
チキン単品のテイクアウトも可能です。

青空の下、
チキンとビールは最高ですが、
ファーマズマーケット内のフードコートでは、
アルコールは
ビールの他に
ワインもありますので、
糖質が気になる方は、適宜、楽しめますよ。

ちなみに、
こちらのチキン、
今週末の出店はないようです。
http://farmersmarkets.jp

シモタファームの
抗酸化野菜は今週末も出店あるようですよ。

「よく新鮮な野菜と言うけど、その新鮮さのエビデンスは何?」
「いまの農業には、化学的な視点が足りてない」と話されるのは
シモタファームの霜田さん。
シモタファームの野菜は、抗酸化を数値化し、検証されたもの。
安心、安全、なにより、生命力あふれる他では食べたことのない美味しさに
いつも感動します。

おいしい野菜も
糖質オフの食卓に、毎食たっぷり添えて、
血糖だけでなく、
腸内環境も整えていきたいものです。

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コメントコメント


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私はかなりの瘦せ型ですが健康の為に糖質制限に取り組んでいます。
でも糖質制限しながら太るというのはなかなか難しく、壁にぶち当たって戸惑っていたときに先生のブログを拝見し、
自分が何を食べたからいいのかよく分かり頭がスッキリしました。
今までも食事には気をつけていたつもりが、過去の健康神話に囚われていて、結局大切な栄養素は全く足りていなかったんだと気付きました。
今、先生からの情報を参考にしてタンパク質、脂質、食物繊維をたっぷりの食事を実践しています。少しずつでも健康的に体重が増えてくれることを期待しながら…
本当に良い先生に巡りあえたと喜んでいます。ありがとうございます。
一つ、質問させて下さい。
糖質制限をして便秘気味になったので
食物繊維をたっぷり摂るようにしています。夜中に腓返りも出てきたのでマグネシウム含有量の多い食品もよく摂るようにしました。私は更年期に入り関節炎もあるのでかなりマグネシウムが不足しているのかもしれないと思い、マグネシウムのサプリも少しだけ飲んでいます。
便秘は治りましたが逆に軟便になり少し消化不良っぽい感じが続いています。
これは食物繊維、マグネシウムの摂りすぎということでしょうか?
ミネラルに関してはどれだけ足りていないのか、又、摂りすぎているのかわかりにくく試行錯誤しかないのかもしれませんが。
なかなか自分に合う方法が見つからずにいます。
何かアドバイスがあれば宜しくお願いします。

まりりん | URL | 2016/05/21 (Sat) 09:48 [編集]


Re: タイトルなし

まりりん さま
コメント、ありがとうございます。
痩せがある場合、運動をされる習慣があるなら、運動前には
国産の旬の果物や、
小さな手作りのおにぎりなど
糖質を有効活用するという手もありますが、
運動など生活活動強度は高めですか?
にんじんやかぼちゃ、トマトなど、
糖質が高めだけど、
食物繊維や抗酸化作用ももつ野菜を活用することもできます。

糖質制限で便秘になる方で多いのは、
食事量(かさ)の少なさです。
食物繊維でかさましするのは良いと思います。
もやしのボイルやキャベツ、セロリ、レタスなどの野菜に、
きのこ、おから、こんにゃくなどもお勧めですが、
痩せがあって少食な方の場合、
食物繊維でお腹いっぱいになってしまうと、
さらにカロリー不足に拍車がかかり、痩せてしまう原因にもなりますので、
アマニ油、すりごま、オリーブ油、ココナッツ油など
良質なオイルでカロリー確保がおすすめです。

足のつりに、ミネラル摂取は有効だと思います。
食事からだと
大豆製品と海藻を食べておくと、
マグネシウム、カルシウム、カリウムなどのミネラルが摂取しやすいです。

もうひとつは、
もし筋肉量が少ないようでしたら、
筋肉をつけるのも良いかもしれません。

筋トレの前後に、
プロテインやアミノ酸のサプリメントを活用しながら、
筋肉アップもできたら良いですね。

tamami oyanagi | URL | 2016/05/26 (Thu) 08:01 [編集]


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| | 2016/05/26 (Thu) 09:02 [編集]


重ねての質問になり申し訳ございません。
先生は遅延フードアレルギーとリーキガットついてはどのようにお考えですか?
私は検査の結果、卵、乳製品、イーストに中程度のアレルギー、かなりのカンジタ菌の増殖がみられました。
日頃、過敏性腸症候群のような症状があったので検査しました。
それからはこれらの食品を少し控えていたのですが、糖質制限している今は、
毎日卵1個、チーズ2切れ、ホエイプロテイ
ン30グラムは摂るようになりました。
牛乳は豆乳に、ヨーグルトは豆乳ヨーグルトに替えております。
ここに来てまた少し軟便やガス腹が気になるようになってきました。
やはり中程度でも反応のあ食品は避けるべきでしょうか?
卵、チーズ、プロテインが駄目となると栄養源がかなり狭まって困ってしまいます。
何か良い方法はあるでしょうか?
カンジタ対策として、乳酸菌サプリを飲んでます。また、餌となる糖質を断つ意味でも糖質制限は有効かと思っています。

お忙しいところ何度も申し訳ごさまいませんがよろしくお願いします。


まりりん | URL | 2016/05/27 (Fri) 08:18 [編集]


Re: タイトルなし

まりりん さま
コメント、拝受。
先にいただいたご質問もあわせてこちらでお答えしますね。

まず、遅延フードアレルギーに関しては、
反応が出た食品を控えるより、
まずは腸の粘膜をいかに強化するかが大切です。
カゼイン(乳製品)とグルテン(とくに輸入小麦製品)は控えておいても無難かと思います。
リーキガットの原因のひとつでもあります。
バリア機能の破綻によって
未消化のたんぱく質が免疫反応の原因となる=IgG型食物アレルギーの原因にもなるため、
まずは、バリア機能の回復を目指すことが重要です。
そのためには、まずは、栄養摂取です。

> 私は検査の結果、卵、乳製品、イーストに中程度のアレルギー、かなりのカンジタ菌の増殖がみられました。
であれば、やはり、乳製品と小麦製品は控えるのは無難かと思います。
卵も、毎日、食べ続けずに、1週間のうち連続して3日ほど食べない日をつくるなど、
おやすみする日をつくるのも有効なようです。
糖質(とくに果糖)はカンジタの好物でもあるので、
糖質制限は有効です。
しかし、やせがあり、少食で、消化吸収能力が低い方にとっては
糖質はエネルギーとしては手っ取り早いので悩ましいところですが、
まずは消化の良いタンパク質と良質な脂質でエネルギーと栄養を確保し、
エネルギーや筋肉を消耗するような運動は、
しばらくは、少し控えても良いかもしれませんが、
運動前後には
「アミノ酸」のサプリメントもおすすめです。
タンパク質がアミノ酸にまでもう分解されているため、
消化吸収に負担がかかりません。

徹底した糖質制限よりも、
まずは腸粘膜の回復=栄養摂取を心がけ、
ささみ、胸肉、豚の薄切り赤み肉などを
ゆでるなどの調理法で、
食べるときに、アマニ油やオリーブ油を生でまわしかけるか、
アボカドや練りゴマなどの油脂系食品を活用するもの良いかと思います。
ココナッツオイルでカロリーとエネルギー確保もおすすめです。
暖かい白湯などに入れてよくかき混ぜて飲むのがオススメですが、
いきなり、1食、大さじ2など飲んでしまうと、
もしかしたら下痢するようなときは大さじ1など調整しながら、
1日3〜4回と、少量頻回食を心がけるのも良いかと思います。

魚は缶詰(水煮)や刺身のしゃぶしゃぶ、切り身を蒸すなど、
やはり、シンプルに。

肉や魚介など動物性のタンパク質のほうが、
腸粘膜の再生に不可欠な栄養素、ビタミンAを摂取しやすいです。
βカロテンを含む緑黄色野菜もゆでるなどしてたっぷり添えましょう。
かぼちゃやにんじんは、
糖質が高めの野菜ですが、
カロテンも豊富なので、
主食にかわるエネルギー源として、ゆでるだけなどのシンプルな調理法で、
取り入れてみるてもあります。
とくに運動前後には。
主食としては、そのほか、ごはんをおにぎりにする(冷ます)、
ジャガイモやさつまいもをふかして冷まして食べるなど、
加熱したでんぷんをいったん冷ますと難消化性の食物繊維が増え、
血糖の上昇がゆるやかになるとも言われていますが、
個人差があると思われます。
量やタイミングなど、体調をみながらの調整が必要です。
そして重要なのは、
食品添加物だらけの加工品や、糖質オフ食品、
作り置き(酸化)した惣菜、
小麦粉と油脂が一緒になって時間がたったもの
(ドーナッツ、クッキー、食パン、菓子パン、レトルトカレーなど)の摂取は控えることです。
そして、
ストレスは腸に影響し、
腸は脳や自律神経に影響します。
こうした負のスパイラルに陥ると消化吸収力がさらに低下し、
結果がでないとかえってストレスになってしまうこともあります。
保護自身の体の声を良く聴いて、
リラックスすることも大切です。

tamami oyanagi | URL | 2016/05/27 (Fri) 09:16 [編集]


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| | 2016/05/27 (Fri) 10:11 [編集]


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| | 2016/05/27 (Fri) 10:22 [編集]


Re: タイトルなし

まりりん さま
ココナッツオイルは白澤先生の著書も参考になるかもしれません。
認知症の方の場合1回に大さじ2はとるそうです。
アマニ(オメガ3)の成人1人あたり摂取量は
1.6g〜2.4gとされていますので、
NIPPNのアマニ油だと10g(大さじ1弱)で2.4gの
αリノレン酸(オメガ3)摂取となります。
アミノ酸に関しましては、プロテインは入っていない
アミノ酸の単体サプリです。
少しずつ食べらるようになると、
消化吸収力もついて、
体力がつくと、
運動による筋肉アップもはかれてと、
好循環になると良いですね。

tamami oyanagi | URL | 2016/05/28 (Sat) 06:39 [編集]


先生、ありがとうございます。

青魚、ナッツなどの食材からのオメガ3摂取がある上でもアマニオイル2.4gまでは大丈夫ですか?オメガ3の過剰摂取が気になっています。

タンパク質についてはお魚ペプチドを買ってみようと思います。
アミノ酸単体のサプリも探してみます。

先生のおっしゃるように好循環になって健康になれれば嬉しいです。
糖化の害から早く回復したいとかなり焦っていたのですか、もう少し気長に構えて
できる範囲でやっていけばいつか身体も変わっていると信じて日々努力します。
先生を始め、素晴らしい情報を発信して下さってる方々のブログや本を参考にさせていただきます。
今後ともどうぞよろしくお願いいたします。

まりりん | URL | 2016/05/28 (Sat) 07:35 [編集]


Re: タイトルなし

まりりんさま
オメガ3脂肪酸の摂取量に関しまして、
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2010年度版)」では
n-3系脂肪酸の摂取目標量は成人1日あたり2.0g以上です。
大さじではなく、
小さじ1杯(約4.6g)にn-3(オメガ3)系脂肪酸のα-リノレン酸が2.6g含まれます。
でした。失礼いたしました。
食品なので上限量に決まりはないようです。
ココナッツオイル、アーモンド、練りゴマ、オリーブ油、アボカド、魚を食べるなど、
いろんな種類の食品やオイルを合わせながら、様子をみてはいかがでしょう。
機能性低血糖症など、
糖質制限(タンパク質など栄養の摂取)が必要なのに、
糖質摂取するとエネルギー不足になって症状が出たり、痩せて力が入らない方の場合、
アミノ酸や乳酸菌などのサプリメントを使いながらの腸内環境を整えるアプローチは、
ひめのともみクリニックでも行っています。

tamami oyanagi | URL | 2016/05/29 (Sun) 04:59 [編集]


何度もありがとうございます。
遠方のため姫野先生のクリニックには通えませんが、昨日、『美しなりたければ食べなさい』を購入したところです。

足りない栄養素のサプリメントでの補給も考えてみます。
ω3に関しては上限がないようで安心しました。様々な食品からの摂取を心がけます。

自分の体に必要な物と不必要な物を見極めて、ゆっくりとできる範囲からやっていくことにします。

先生の丁寧な詳しいアドバイス、
本当に嬉しく、感謝しています。
ありがとうございました。
また何かありましたら相談させて下さい。

まりりん | URL | 2016/05/29 (Sun) 08:11 [編集]


 
 

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