管理栄養士のローカーボ・キッチン

娘のお昼ごはん

今日は午後から、
講談社(東京・音羽)で
糖質制限食セミナーが開かれ、
講師として出かけてきます。

娘のお昼ごはんを作り置きして出かけます。

お昼のメニューは、
冷蔵庫の中身をチェックし、
鶏肉とかぶを使うことに。

鶏肉は、先日セールのときに買って、
すぐに一口大に切って
ビニール袋にハーブソルトマリネしておいたものです。
1枚分なので120gはあります。
しょうゆ少々で味付けし、
これに大さじ1の小麦粉をまぶし、
オリーブ油で焼き揚げに。
これでだいたい、220kcal。糖質量約8.0g

育ち盛りで痩せがある子どもは、
しっかりカロリー確保が大事です。

次に、かぶ。
近所のスーパーで
京都食材フェアをやっていて、
その際に購入した、
りっぱな葉つきの京野菜のかぶでした。
葉っぱを1株分、
オリーブ油大さじ1/2で
干し桜えび大さじ1強とともに、
ごま塩でソテー。
これでだいたい、70kcal。糖質量約0.4g

かぶの根は、
酢、薄口醤油、ちぎった焼き海苔1枚で和えて、
酢の物風に。
これでだいたい、25kcal。糖質量約3.6g

カロリーが足りないので、
クリームチーズを2個、100kcal、糖質量約0.6gプラス。

デザートにみかん小さいの2個で、60kcal、糖質量約16g

トータル475kcal、糖質量約29g

子どもはおやつに
チョコもつまみたいし、
あめも舐めたいので、
食事のエネルギーも、
糖質からではなく、
良質な脂質やたんぱく質から確保し、
おやつ分の糖質を残しておくと、
あれもこれもと味覚を楽しめます。

おやつを食べないときは、
今の季節だったら
さつま芋をふかしたものや、
ごはん、そば、パスタなど、
添加物のない、
ナチュラルな穀物から
糖質=エネルギーを確保するのも
育ち盛りの子どもや運動している方は良いと思います。

献立のたて方は、
まず、
メインのたんぱく質系食品(今回は鶏肉)
を決めたら、
緑色の濃い野菜(今回はかぶの葉っぱ)
βカロテン、葉酸などを確保。

淡色野菜(今回はかぶの根っこ)
ビタミンC、糖質、酵素など、機能性成分を確保。

海藻(今回は焼き海苔)
ミネラル(カリウムなど)、食物繊維を確保。

乾物(今回は干し桜えび)
ミネラル(カルシウム、マグネシウムなど)を確保。

乳製品や果物(今回はチーズとみかん)
エネルギー(糖質)、ミネラル、ビタミンCを確保。

というように、
まず、
たんぱく質(主菜)
脂質(オイル)
ビタミン(主菜、野菜)
ミネラル(野菜、海藻、乾物)など栄養素を組み合わせ、
次に、
1皿目をオイルでソテーしたら、
2皿目はさっぱり酢の物系の味付けにするなど
調理の仕方を変えた組み合わせで、
味付けのバランスをとっていくと、
糖質の少ない、
エネルギーや栄養は確保できる、
おかずたっぷり食の献立が立てやすいですよ。
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| | 2012/10/21 (Sun) 20:45 [編集]


Re: セミナーお疲れ様です

高瀬靖弘さま
ブログで案内しました。

tamami oyanagi | URL | 2012/10/22 (Mon) 07:05 [編集]


とっても参考になりました!

先生こんばんは!

うちも男子寮状態(笑)なもので、主食との付き合い方をいろいろ模索しているんです
背も低いので、なるべくタンパク質を取らせたいんですが、やっぱり運動もするとなると、おにぎりやら食べたい・・・
甘いものもほしい・・・

で、どんなものかな、やっぱりあまり手を加えてないものがいいかな、いろいろ考えているんです
糖質が多めでも、ふかしいもとかならまあ、いいかな、とか・・・

caorita@エセ京女 | URL | 2012/10/22 (Mon) 19:20 [編集]


Re: とっても参考になりました!

caorita@エセ京女 さま

運動されていて、
成長期で、
肥満がない場合、
基本、
おかずたっぷり食で
たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを確保し、
アスリートは故障を防ぎ、
ロスするミネラルも確保し、
その上で、
糖質からエネルギーを確保するのは良いと思います。
その場合の糖質は、
ドーナッツや菓子パンなど加工品ではなく、
ただのごはんとか、
トランス脂肪酸の使われていないパンとか、
季節の果物、
ふかしただけの芋やかぼちゃなど
ナチュラルなものがおすすめです。

tamami oyanagi | URL | 2012/10/24 (Wed) 10:32 [編集]


お米について

こんにちは。

以前カレーレシピで質問させて頂きました月子です。その節はありがとうございました。

今回はごはんに関してご意見をお伺いしたいのですが。

無農薬ではないお米をいただく場合、玄米或いは分づき米よりも、きっちり精米していただいた方がやはりよいでしょうか。

現在、夫の実家よりお米(農薬使用)をもらっており、それを精米して、市販の発芽玄米や、雑穀のパック等を混ぜたりしてます。

私自身は体質改善を目指して現在ほぼ炭水化物抜き。夫と二歳の息子がご飯を食べています。無農薬ではないお米を玄米や分づき米で二歳の息子に与えるのは気掛かりですし、でも、夫には出来れば未精製に近い穀物を食べてもらいたく。

お忙しいところ恐れ入りますがどうぞよろしくお願い致します。

月子 | URL | 2012/11/25 (Sun) 00:47 [編集]


Re: お米について

月子 さま

> 無農薬ではないお米をいただく場合、玄米或いは分づき米よりも、きっちり精米していただいた方がやはりよいでしょうか。
難しい問題ですね、、。
ここは、個々人の、
それこそ価値判断できめていくしかないかもしれませんが、
わたしは、
農薬ごと口するなら玄米はやめて、
農薬の部分を精製した白米のほうを選びます。
娘も、ごはんを食べる時は白米にしています。
もちろん、その他の野菜や肉、乳製品、大豆などなど、
農薬や抗生剤やホルモン剤や遺伝子組換え食品など、
気にすればきりがないので、
適当なところで妥協するしかありませんが、
主食のように
毎日、毎食、口にするものは、
子どもの場合、
無農薬を意識しても
安心かと思います。

tamami oyanagi | URL | 2012/11/25 (Sun) 08:49 [編集]


 
 

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