管理栄養士のローカーボ・キッチン

飽和脂肪酸は悪くない

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先日、梅雨の晴れ間に、
高尾山へ、トレッキングへ出かけました。
今回は家族と一緒だったので、
往復2時間ほどの軽い歩きでしたが、
たくさん汗をかきながら、
美しい木々の緑と、香り、
そして、時折吹く風に暑さを癒されながら、
筋肉もしっかり使ってきました。

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頂上では、
持参した朝ごはんをいただきました。
写真を撮るのを忘れてしまいましたが、
内容は、
ブロッコリーのボイル4房
ゆで卵2個
(味付けは、持参した藻塩をふりかけて)
自家製きゅうりのぬか漬け1本分
(1人分)
以上です。

周りの方々をみていると、
おにぎり、サンドイッチ、
バナナ、りんごなどが目に付きます。
持参したお湯を注いでカップラーメン麺という方も!

我が家の糖尿人は、
下山後、
高尾名物
とろろそばを
(グルコバイ、グルファストを服用しながら)
ズルズルっと、
美味しそうに完食しておりました、、。

わたしは
せっかく筋肉を使って、
体脂肪が燃焼しているであろうときに、
とてもそば(糖質)を食べる気にはなれず、
板わさ(わさび漬け付き)と山菜をつまみに、
焼酎の冷たいそば茶割りを2杯のみました。

数時間の登山で、
体脂肪を普通に蓄えているなら、
あえて糖質から
血糖値をあげてインスリンを追加分泌するという
エネルギー手段を使わなくても、
体脂肪の燃焼=ケトン体で、
エネルギーはまかなえるかと考えます。

エネルギー不足が心配な方は、
ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)から
エネルギーを得るのも手です。
中鎖脂肪酸は、
小腸ですぐに吸収されたのち肝臓へ運ばれ、
速やかにエネルギー源となるのが特徴です。

ココナッツオイルは
話題になってずいぶん経ち、
著書もたくさんありますが、
中でも、わたしは、
『ココナッツオイル健康法』(WAVE出版)
ブルース・ファイフ著
が、
なんども読み返す本のひとつです。

なぜ、飽和脂肪酸が悪者となったのか。

アメリカの大豆を扱う協会と、
その傀儡となった
(とはいっても、
あくまで善意的で、
しかし結果的に勘違いな)
栄養医学(科学)の専門家たちの組織によって、
科学的事実が、
間違ってマーケティングされていってしまう、
『政』のはなしも、
興味深く書かれています。

その他の
脂質栄養の専門家の著書なども照らし合わ、
どんな油脂が良いのか良くないのかを総合的に考えると、

もっとも避けたいのは

トランス脂肪酸
水素添加という
テクノロジーの産物ともいえる、
人体にとっての異物。
ショートニング、マーガリンとして、
食パン、菓子パン、焼き菓子、スナック菓子に使われるほか、
ファーストフードや外食の揚油として使用されている。


オメガ6系=植物油(多価不飽和脂肪酸のうちリノール酸)
石油系溶剤を使って抽出された
精製、漂白、防臭加工された植物油。
市販されている、いわゆる『サラダ油』全般。
外食や惣菜の調理油としても使用される。


外食や中食の炒め物や揚げ物惣菜
『サラダ油』を繰り返し、継ぎ足し、
真っ黒になるまで使っているとしたら、
どれだけ、酸化しているか、、。

多価不飽和脂肪酸というと、
その昔は、
植物油だからヘルシーというイメージ(戦略!?)のもと、
多く使われてきましたが、
間違いです。

液体の植物油は、
非常に酸化されやすいという問題点が指摘されています。

工場で、
しぼられた直後から、
酸素、熱、光にさらされ、酸化がはじまります。
トラックでゆられ、
店頭に並べられ、
食卓で使われるまでの間も、
どんどん、酸化が進みます。
炒める、揚げるなど、
高温調理によって、さらに酸化します。
そのようなおかずを一晩おいて、
次の日の昼食のおかずにする、
などすると、
その間にも酸化はすすみます。


酸化した油を取り入れない、ということは、
活性酸素(フリーラジカル)対策の
もっとも重要な戦略のひとつです。

活性酸素は、
がんや老化など多くの生活習慣病や
自己免疫疾患など現代病の発生にも関係が指摘されています。

活性酸素を発生させる原因は、
まずは呼吸。
これは生きている限り、避けられません。
その他、
紫外線、排気ガス、タバコ、電磁波、農薬、ストレスなど、
発生源はたくさんあります。
できるだけ、自己防衛していくのが良いのですが、
その中でも、
サラダ油の使用をやめる、
炒め物、揚げ物惣菜の使用を控える、
スナック菓子、焼き菓子、食パン、菓子パンなどを
できるだけ食べない、
など、
日常の食事から、
酸化した油を体に取り入れないことは、
比較的、手軽な自己防衛手段といえます。


比較的酸化しにくオレイン酸が豊富な
オリーブ油でさえ、
高温にさらされれば、
酸化はします。

よって、
家庭で使うなら

◎ 飽和脂肪酸
酸化の心配がありません。
ココナッツオイル、ラード、バターを加熱料理に。

◎ オメガ9
オリーブ油を生食で。
  
◎ オメガ3
アマニ油を生食で。
酸化による炎症を防ぐはたらきがあります。

などが無難でしょうか。

我が家では、
飽和脂肪酸は、
毎日、ココナッツオイルを大さじ2〜3、
飲み物に入れて飲むことと、
たまにバター炒めをする程度から摂取しています。
ナチュラルチーズや無糖ヨーグルトも適宜、食べていますので、
こちらからも摂取できていると思います。

そのほか、
できるだけ、食材は、
蒸す、ゆでる、
漬け込んだものをグリルで焼く、
という調理法で、
食べるときに、
コクとして
良いオリーブ油かアマニ油をまわしかけます。

とにかく、
避けるべきは、
多価不飽和脂肪酸のうち、
オメガ6のうちリノール酸(液体になった植物油)。
それが使われた揚げ物や惣菜の常食。

トランス脂肪酸が使われた
食パン、菓子パン、焼き菓子など小麦製品や
ファーストフードの揚げ物。
でしょうか。


こうやってみると、
いかに、
食パンにマーガリン、
揚げパンに牛乳など、
そこに、
サラダ油で炒めたり、揚げられたおかず
という
第二次世界大戦後、始まった
アメリカの余剰小麦戦略とも言われている
一般的な学校給食が問題であるかが、
わかります、、。
学校給食についてはこちらの書籍に詳しくあります。
『「アメリカ小麦戦略」と日本人の食生活』
鈴木猛夫著


活性酸素対策としては、
日々、積極的に取り入れたいのが、
抗酸化食品です。

ココナッツオイル、アボカド、発酵食品、卵(黄身)
緑黄色野菜、鮭、いくら、
アーモンドなどの種実類、海藻など

できるだけ、
農薬や抗生物質にさらされていない、
良い食材を選ぶのがおすすめです。
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