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管理栄養士のローカーボ・キッチン

手軽な作り置きで自然な栄養摂取を

昨日もまた行ってしまいました、、。
ひとりバッティングセンター。
人生で3度目のバッティングセンター。
筋肉痛が治っては通いを繰り返し、
昨日も、右打ち、80kmのバッターボックスへ。
通うごとにバッドの芯にあたるという感覚が
なんとなくわかるような気もして、
カキ〜ンと、
吉祥寺の秋の青空に、
アーチを描く、まではいきませんが、
飛んでいくと、気持ち良いです。

さて、本日は、食事の準備について。

最近は、日常のケの食事は、あまり作り込みません。
作り置きというよりも、
仕込んでおくという感じです。

仕込みは、午前中の1〜2時間で
やってしまうことがほとんどです。

野菜は、
もやしは、たいてい、すぐに、ボイルしておきます。
これを清潔な容器に入れて保存しておくと、
食べるときに、食べる量をもりつけ、
ゆかりなどのふりかけをふりかけても良いですし、
塩昆布であえても、
そのままみそ汁や炒め物の具にできます。

もやしのボイルは、その他、

きゅうりやニンジンがあれば細切りにして、ビニール袋に。
白だしとごま、酢を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

にんじんは、ピーラーで薄切りにして、ビニール袋に。
藻塩とこんぶ酢(※)を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。
昆布酢の昆布を細きりにしてあえても良いです。

※ こんぶ酢は、ガラスのドレッシング容器に、
細く切った利尻昆布に、米酢を入れておくだけ。
コクのある酢ができます。

ピーマンは、細きりにし、
熱湯でさっとゆでたら、水気を切って、ビニール袋に。
塩昆布を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

キャベツやレッドキャベツは、千切りにして、ビニール袋に。
藻塩と酢や、ゆかりなどで全体を味付けしあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

レッドキャベツの場合、
塩と酢でもんでおくと、赤い汁が出ますので、
色素成分(抗酸化成分)は捨てずに、
スープ用の糸寒天を入れて合わせて吸わせておきます。

春菊やほうれん草は4センチ長さに切って、
ブロッコリーは小房にわけて、
そのまま塩茹でしておくだけ。
気になる農薬も、ゆでこぼすことができます。

おかか、すりごま、食べる煮干し、ちぎった焼き海苔と和えたり、
ゆでておくとみそ汁やスープの具としてもすぐに使えます。

野菜は、このようにゆでてたり、切ったりして、
塩や酢で和える程度です。

春菊の苦味、
ブロッコリーの食感、
塩昆布やゆかり、ごま、煮干し、焼き海苔、酢の酸味など
味わいがかわることで、
同じような仕込みに見えますが、
味わいはさまざまに変化します。

タンパク質系の食品も、
ビニール袋に入れて、漬け込むだけです。

豚肉の一口カツ用は、ビニール袋に入れて、
みそ、本みりん、にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

鶏のむね肉は、ビニール袋に入れて、
塩麹を入れてあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

豚のブロック肉は、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、オイスターソース、豆板醤、
にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

さわら、たら、さけなど切り身の魚も、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、塩麹などに漬け込むだけ。

肉や魚は、そのまま魚焼きグリルで、
食べるときに、食べる量を焼くだけです。

野菜も、肉や魚介も、食べるときに、食べる分にだけ、
オリーブオイルやごま油など良質なオイルを、
風味付けや美味しさとしてまわしかけます。

ひき肉は、玉ねぎのみじん切りや白だしなどと合わせて、
お団子状にして、ゆでておくか、
ひき肉を、フライパンに入れて、水を入れて、
さいばしで混ぜながら、火にかけ、
そぼろ状態にゆでておくのも便利です。
アクがたっぷりでますよ、びっくりするくら。
そのそぼろ状のひき肉を、
トマト水煮とコンソメか、
みそとにんにく、本みりんでみそそぼろか、
めんつゆと本みりん、しょうが味のそぼろかなど、
アレンジできます。
そぼろは、
オムレツや、温やっこ、ゆでたもやしなどにトッピングすると、
ボリュームのあるおかずになります。

忙しい毎日のケの食事は、
このように、
野菜はゆでる、和える程度に仕込んでおくと、
メインは、
やはり仕込んでおいた肉や魚を焼くだけか、
仕込んでおいた野菜だけお弁当箱にたっぷりつめて、
ゆで卵と魚の缶詰を職場に持参すれば、
糖質オフのランチも、
コンビニなどの加工食品に頼らず簡単です。

これからは、鍋料理も、夕食には便利ですね。
仕込んだおいた肉団子は、鍋の具にもつかえますよ。

そして、作り置きや仕込みは、
油を使わずに、が無難です。

植物油を使って高温で炒めるなど
油を使った作り置きおかずは、
酸化がすすむので、
わたしは、最近は、ほとんどしません。

そして、自家製ぬか漬けも、作り置きといえるでしょうか。

利尻昆布の切り落としと、
切り干し大根のぬか漬けはとても美味しく、
食べ過ぎやすく注意が必要なほどです。

あまった半分のパプリカや、
半分のかぶなど、あまった野菜も漬け込むだけ。

ぬか漬けは、
植物性乳酸菌もとれる和のスーパーフードです。

一度、無農薬ぬか、水、天然の塩をまぜるだけの
ぬか床をつくってしまえば、
あとは、季節の野菜やこ乾物をつけるだけの手間いらずです。

毎日のケの食事は、
できるだけ手間なく、自然な栄養摂取を心がけたいですね。
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幼児のビタミン摂取

野菜ジュースのコラムも大変興味深く拝読しました。よくぞまとめていただけだと嬉しくなりました。さて、ビタミンの調理過程における損失がいつも気になります。一時期話題になった、ローフードを推奨する気持ちよくわかります。しかし、1歳児の幼児の食事となると何でもかんでも生でとはいきません。衛生面だけでなく食感、嗜好面からも敬遠されます。特に損失の著しい水溶性ビタミンを効率よく摂るための幼児食、もしお時間がありましたら、教えていただけたら幸いです!いつもご丁寧なご返信感謝しています。

いのうえまきこ | URL | 2017/12/05 (Tue) 13:24 [編集]


Re: 幼児のビタミン摂取

いのうえまきこ さま
お返事遅くなりまして、恐縮です、、。

水溶性ビタミンを効率よく摂るための幼児食につきまして
ビタミンB群は、基本、肉と魚介に豊富に含まれるので、
ゆでたお肉や、蒸したり焼いたりした魚の身、しらす、鰹節などを活用するのがオススメです。
B12は動物性食品以外に、焼き海苔にも含まれます。
焼き海苔も幼児には食べさせやすいですね。
野菜に和えたり、汁に入れると溶けますので。

ビタミンCは、新鮮な野菜や柑橘の果物からの摂取が現実的ですかね。
野菜や果物は、農薬のないものが理想なので、
農薬をとる「農薬剥離」などを使うと安心かと思います。わたしは
「ベジセーフ」というものを使っています。

tamami oyanagi | URL | 2017/12/20 (Wed) 08:38 [編集]


 
 

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