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管理栄養士のローカーボ・キッチン

アスリートと糖質

肥満がなく運動をする方にとって、
糖質からエネルギーを得る方法は、効率的であると考えます。
人体は血糖値を上げるほど糖質を摂取してエネルギーにしなくても、
体脂肪を燃焼してエネルギーを得ることができます。
しかし、もはや、狩猟採集時代ではない現代社会においては、
そのようなギリギリのエネルギー源に頼るだけでなく、
ましてやアスリートという普通の生活者よりも
多くのエネルギーや栄養を必要とする状況がある場合、
糖質という手っ取り早いエネルギー源を有効活用することは、
タンパク質や脂質をエネルギーではなく、
心身の材料に効率的にまわせます。

とくにトレーニング中は、
筋タンパク質の合成より分解が激しくなりますが、
運動中に、体重1kgあたり1gの糖質を摂取することで
筋タンパク質の分解を抑制できるという報告や
パフォーマンスか改善されるなどの報告もあります。

しかし、アスリートは、
余分な体脂肪にならない程度に、
エネルギーとして使い切れるような
糖質摂取を心がけたいものです。
どのくらいの糖質摂取が、
自分に活動量にあった肥満しない程度のものなのかは、
個人差があり、平均値では語れないと考えますが、
インスリンを多く分泌させない摂取法を心がけておくことは
肥満を防ぎ、筋力をつけ、筋グリコーゲンの貯蔵に
役立つと考えます。

トレーニング自体が、
筋肉の収縮によってブドウ糖をすみやかに
筋肉のエネルギーにするので、
トレーニング前後の糖質は体脂肪になりにくいのですが、
血糖値の急上昇を起こさない=インスリンを大量に分泌しない、
食べ方としては、
プロテインなどタンパク質と一緒に摂ること。
その上で、糖質を比較的、多く含む食品としては、
おにぎりや蒸かしたジャガイモなど
いったん冷ましたでんぷん食品で摂る方法もあります。
でんぷんは冷める過程で、
消化されにくいレジスタントスターチという
食物繊維ににた分解物に変化するため、
ゆるやかな吸収が期待できます。

ゆっくり吸収される糖質の摂り方のほうが、
体脂肪が増えず筋肉量が増えているという報告もあります。

オメガ3系脂肪酸=魚食もとりいれましょう。
オメガ3系脂肪酸は、インスリン感受性を高めます。
少ないインスリン分泌ですむということですね。

運動をする方で、
肥満がない方や痩せがある方の場合、
タンパク質、ミネラル、ビタミン、
ω3系脂肪酸などの栄養摂取と、
栄養の消化吸収や免疫の要である
腸内環境整備を意識した食事を毎食、心がけたうえで、
運動前後には、
手っ取り早いエネルギー源という特徴をもつ糖質を、
体脂肪にしない程度にとりいれていく手もあると考えます。
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