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管理栄養士のローカーボ・キッチン

マグネシウム不足に注意

マグネシウムは
筋肉の動きに関わる循環器系の健康を守る大切なバランスです。
マグネシウムが不足し、
細胞内にカルシウムが流れ込みすぎると、
筋肉の収縮がうまくいかず、
けいれんやふるえなどの症状がおこります。
筋肉のけいれんが血管壁でおこれば
狭心症や心筋梗塞にもつながります。

現代社会で、
マグネシウが不足する原因を整理してみると

1 マグネシウムの摂取源が穀物の場合、精白米や精製小麦など精製穀物が増えた結果、全粒穀物に含まれているマグネシウムをはじめとするミネラル分が減ったこと。
2 マグネシウムを含む食材(海藻全般、小魚など骨ごと食べられる魚や魚介類、大豆製品全般)を、毎日、毎食、摂取していないこと。
3 塩の摂取源が、いわゆる食塩という精製された塩化ナトリウム単体になって、マグネシウムなどミネラルをバランスよく含む天然塩の摂取機会が減ったこと。
4 マグネシウムを消耗している
1)ストレスはマグネシウムの必要量を増加させます。
2)高血糖、アルコール、肉や加工品の多食も(リンを多く摂ることで吸収率が低下するため)、牛乳など乳製品をとっている(乳製品はカルシウムしか多く含まないので、マグネシウムの必要量を増加させ)不足を招きます。
などが挙げられます。




マグネシウムは、
インスリン抵抗性を改善して血糖のコントロールを良くし、
高血圧、脂質異常症にも大きな効果を発揮することを実証した
という臨床研究もあります。
多目的コホート研究「JPHC Study」(国立がん研究センター 社会と健康研究センター)
Dietary magnesium intake and risk of incident coronary heart disease in men: A prospective cohort study(Clinical Nutrition 2017年8月12日)


マグネシウム不足にならないために

高血糖を予防するためには
主食を抜くなどの糖質制限食が有効です。
主食を食べるとしても、
例えば、品種改良や精製されたモチモチの白米ではなく、
古代米に近い品種や未精製の雑穀など
マグネシウムも含む雑穀の方が自然です。

タンパク質の摂取源は手軽な肉の加工品を減らし、
骨ごと食べられるうるめぼしやカツオなど
マグネシウムの豊富な魚介と、
やはりマグネシウムやカルシウムも含む大豆製品を
毎食、意識することが大事です。

食物繊維の摂取源は、野菜だけではなく
マグネシウムなどミネラルが摂取しやすい
海藻も意識し、
調味の塩は、天然の塩を選ぶのが自然です。

そしてカルシウムだけを大量に含み、
マグネシウムをほとんど含まない
乳製品の常飲は、改めた方が良いと考えています。

カルシウムは、
しらす干しやイワシの丸干し、鮭の水煮缶、ししゃも
ごま、高野豆腐など和の食材でも
牛乳1本と同量かそれ以上、
カルシウムを含むだけではなく、
カルシウムとセットでマグネシウムも合わせて含むのが特徴です。

和の食材、素晴らしいです!

その上で、
ストレスが多い、アルコールを飲む、血糖値が高いなど
マグネシウムが不足しやすいのに
食事だけからの確保が難しい場合は
マグネシウムはサプリメントや入浴剤からの補充もオススメです。
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