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管理栄養士のローカーボ・キッチン

GI値とレジスタントスターチと「コロナ太り」

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私は最近、
主食を食べる時は
ササニシキか無農薬玄米が多いです。

写真は、
ササニシキを炊いて、
大豆もやしを茹でてしっかり水気を絞ってザクきりにして、
ゆかり(ふりかけ)と混ぜご飯にしたもの。

シャキシャキ食感がアクセントになって
ゆかりの風味とあいまって
少量でも満足感が得られるごはんレシピです。

さて、本日は、このような、
糖質の食べ方について考えてみます。

GI値 グリセミック・インデックス(Glycemic Index)とは、
糖質を含む食品を食べた後、
血糖が上昇する「速度」を指数化したものです。

GI値が高い食品とは、血糖値の上昇が急激なもの。
GI値が低い食品とは、血糖値の上昇がゆるやかなもの。
となります。

しかし、食品のGI値は、研究機関によってまちまちです。
ただ、傾向として言えることは
精製された穀物より未精製穀物の方がGI値は低くなる。
ということです。

白米ご飯より玄米ご飯の方がGI値は低い=血糖値の上昇はゆるやか。となります。
となります。

しかし、栄養指導の臨床の現場で、経験として思うことは、

最も避けるべき高GI値の食品
砂糖やブドウ糖果糖溶液など
精製加工された甘味料(スポーツ飲料を含む清涼飲料水のたぐい)は、
どんな方でも血糖値が上がりやすい。

GI値に関係なく
基本的に摂取した糖質量に比例して血糖値は上がる
ということです。

そしてGI値の考え方には
「レジスタントスターチ」の考え方も
合わせ技で取り入れておくと良いかと感じています。

レジスタントスターチとは
デンプンを含む食品を「冷ます」過程で生じる難消化性デンプンのことをいいます。
レジスタントスターチは、ヒトの小腸では消化、吸収されないため
血糖値が上がりにくいと考えられています。

ごはんや芋などを常温まで冷ます過程で、
デンプンがレジスタントスターチになると言われています。

米は、タイ米やササニシキなど、
もちもちしていない、あっさりした品種も、
血糖値を上げにくいことが言われていましたが、
ぼそっとした、あの食感は、レジスタントスターチっぽいと言えますね。

常温でおいしく食べられるごはん料理としては
無農薬玄米のご飯でおにぎり
ササニシキで竹の子やきのこなど具沢山の混ぜご飯や
砂糖を使わないすし飯にして押し寿司や散らし寿司など

しかし、
GI値が低くても、
冷めして食べても、
糖質が多い食品は、
食べる量には注意が必要です。

特に運動量が減りやすい
「コロナ太り」が心配な今は、
主食(エネルギー)は、
GI値やレジスタントスターチなど
食べ方を工夫することも良い策ではありますが、
食べる量での調整が欠かせません。
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| | 2020/04/21 (Tue) 14:35 [編集]


Re: タイトルなし

ゆーゆさま
コメント有り難うございます。
冷凍した事はないのですが
ゆでた大豆もやしが
冷凍した後、
どこまで水っぽくはなるのかならないのか、、。
次回、冷凍してみますね。

tamami oyanagi | URL | 2020/04/22 (Wed) 09:32 [編集]


 
 

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