管理栄養士のローカーボ・キッチン

糖質制限の本質

引っ越し後の生活が、ようやく落ち着いてきました。
今年に入ってとくに、
娘の大学受験や、
無事、受験が終わったら今度は
京都で学生生活がはじまるため、
娘の引っ越し準備など、
バタバタが続きましたが、
受験といえば、
なななんと!
『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』が、
大阪青山大学の入試問題に使用されたそうです!

どんな問題なんだろー
今、確認中です。

『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』にも書きましたが、
糖質制限への批判は、
相変わらず、
これからも続きそうですが、
その原因のひとつに、
糖質制限という
制限すべきものしか明確にされていない
ネーミングが悪?利用されるからではないかと考えています。

糖質制限が栄養科学として
ヒトの健康に間違いなく貢献できるのは、
食後にインスリンを追加分泌するほど
高血糖を起こさないこと、
です。

食後高血糖を防ぐこと、
それによる肥満を解消、防ぐことは、
糖質制限でしか叶いません。

その上で、
糖質制限の実践で、
不健康になるとするなら、
糖質を制限した結果、
何を、どう食べるのか、
糖質以外の栄養の問題となります。

主食を控えても、
浴びるほど飲酒を続けるのか、
添加物や酸化油脂ばかり摂り続けるのか、
たとえばこのような
糖質以外の栄養素や食べ方で不健康になったとしたら、
それは糖質制限のせいではありません。

血糖コントロールがリアルタイムに的確に行えることが
糖質制限の本質であり、
高血糖を起こさないことは、
健康管理に欠かせない重要なアプローチとなります。

インスリンの分泌能力は、
日本人をふくめた東アジア人は
欧米白人に比べて、
半分から1/4しかないと言われています。

少ない、限られたインスリンを
できるだけ無駄遣いしない
肥満しない程度の糖質(エネルギー)の摂り方は、
美味しい糖質を長い人生、長く楽しむうえでも、
幼少時代など早くから実践したほうが、よいかと考えます。

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糖質制限は子どもでもOKか

ご無沙汰しております、、
引っ越しが、なんとか、先日、無事、終わりました、、
次は、大学進学のため東京を離れる娘の引っ越しです、、。
引っ越しの作業はストレス大ですね、、

さて、本日は、よくいただくご質問について、
「糖質制限は、子どもでもやって良いのでしょうか」
「糖質制限は、妊婦さんでもやって良いのでしょうか」
など
ライフステージによっては
糖質制限は良くないのではないか、
という不安感について、考えてみたいと思います。

おそらく、
糖質制限という言葉が幅広すぎて、
その定義が明確でないために、
ことあるごとに、
糖質制限に対する不安につながると考えています。

わたしは、
糖質制限が、
年齢、性別、国籍を超えて、
ヒトという生物にとって自然であるとしたら、
「血糖値スパイク=食後高血糖」を起こさないこと。
になると考えています。
糖尿病でなくても、
糖質を普通にごはん1膳などの量、
摂取するだけで、
食後高血糖を起こすとするなら、
子どもでも、妊婦さんでも、
良くない、と言えます。

逆にいえば、
ごはん茶碗1膳など普通の糖質摂取量で、
血糖値スパイクを起こさないのであれば、
やせがある、成長期である、アスリートであるなど、
エネルギーが必要な方は、
なにも狩猟採集時代の
ギリギリの栄養摂取=糖質制限食でなくて、
糖質を、エネルギーとして活用するという手もあると考えています。

糖質制限とは、
血糖値スパイクを起こさない食事療法と考えると、
糖質制限をわかりやすく認識できるのではないでしょうか。

つまり、
糖質制限とは、
血糖値のことしか良い当てていないので、
血糖値に影響する糖質以外の栄養摂取については、
栄養の科学で組み立てていく必要があります。
たとえば、油脂について。
トランス脂肪酸、酸化油脂などばかりとって、
オメガ3(魚食)が不足すれば、
過酸化脂質による発がんや
アレルギーのリスクになるかもしれません。

糖質制限して、
トランス脂肪酸、酸化油脂などばかりとって、
オメガ3(魚食)が不足して、
過酸化脂質による発がんや
アレルギーになったからといって、
だから糖質制限は良くない、というのは、
話のステージが違いますよね。

食後高血糖を起こさないことは、
食で健康をかなえる上で欠かせない必要条件であることは
間違いありません。

しかし、
トランス脂肪酸、酸化油脂などばかりとって、
オメガ3(魚食)が不足する食事をすることは、
糖質制限理論とはステージが違う栄養のはなしです。

どんな方でも、
食後高血糖を起こさない
糖質制限食は
食で健康をかなえる上で必要です。
しかし、
どんな糖質を、どのくらいとったら、どのくらい血糖値が上がるかは、
個人差が大きいと思われます。

その上で、
どんな脂質を摂取するのか、
タンパク質をしっかり消化吸収できるのか、
抗酸化栄養は摂取できているか、
食物繊維は摂取できているか、
腸内環境はどうか、など、
これらも、
子どもでも妊婦さんでも
ヒトという生物にとって、
食後高血糖を防ぐ糖質制限と同様、
食で健康をかなえる上では、
栄養の科学で考えなくてはいけない大事な要素であると考えます。

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小麦製品と乳製品

冬季オリンピック、終わってしまいましたね、、。
どの選手にも感動しましたが、
小平奈緒選手、かっこよかったです〜〜

小平奈緒選手は、
卵と乳製品にアレルギーがあり、
オランダでの生活の中、
パフォーマンスが上がらない原因のひとつを
乳製品や小麦製品の常食ととらえ、
パン食をやめて、米食の和食に変えたそうです。

和食だと、自然に、
みそ、しょうゆ、本みりん、納豆、漬物など、
発酵食品から、
植物性乳酸菌も摂取しやすいと考えます。

小麦に含まれるグルテン、
乳製品に含まれるカゼインは、
リーキーガット症候群(超漏れ症候群)の原因として知られています。

腸の粘膜に炎症を起こし、腸粘膜を荒らしてしまうと、
十分に分解されていない大きな分子も通してしまい、
それが抗原となれば免疫が過剰に反応し、
アレルギーを発症します。

リーキーガット症候群は、
うつや、イライラなどの精神疾患のほか、
ADHDなどの多動症、自閉症といった発達障害との関わりも指摘されています。

腸の炎症は免疫の低下にもつながります。
また、
腸の炎症が起こると、
炎症性のサイトカインが増えることで、
肥満にもつながると言われています。

戦後、まだ続いている
輸入小麦の食パン、
毎日1本つく牛乳、
欧米では使用を禁止しているマーガリンの学校給食は、
もう、そろそろ、変えることはできないのでしょうか、、。

牛乳については、
よく育てらた牛の乳を、たまに、滋養強壮として
子牛からわけていただく、程度のものなのかもしれません。

小麦製品は、
昔から日本で食べられていたのは、
うどんやすいとんなど
地元でとれる小麦単体、
つまり、
油や添加物にまみれでないものばかりです。

問題は、
菓子パン、惣菜パン、ドーナッツ、クッキー
カップラーメン、
レンジで加熱するだけのパスタや焼きそば、
惣菜売り場のかきあげ、フライなどなど、
小麦グルテンもさることながら、
酸化油脂やトランス脂肪酸、食品添加物まみれの
小麦製品だと考えます。

ヒトという生物の共通している栄養摂取、
たとえば、
四六時中、血糖値を上げるようにできていない、
血糖値を下げる手段は、
膵臓のβ細胞から分泌される
インスリンというホルモンしか持ち合わせていない
というのは、
人種に関係ない事実ですが、
たとえば、
牛乳に含まれる乳糖を分解する酵素を、
東南アジア人の多くは持ち合わせていない、など、
人種によって進化の過程で身につけた
代謝にあった栄養摂取をあわせて考え、
組み合わせていくことも大事です。

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油脂の摂り方

冬季オリンピック、
結局、やっぱり、はまっております。
仕事や家事が手につきません、、
スピードスケート
高木美帆選手、小平奈緒選手、
かっこいいですね〜。

男子フィギュアスケート
宇野昌磨選手の
ビバルディの四季・冬も
耳について離れません、、

さて、本題ですが、油脂について考えてみたいと思います。
今回は、オメガ3系脂肪酸についてです。

オメガ3系脂肪酸は、
現代人は優先して摂りたい脂肪酸であると考えます。

オメガ3系脂肪酸の摂取方法としては、
魚(EPA、DHA)を食べること。
そして
アマニ油、エゴマ油(αリノレン酸)を活用すること。
です。

オメガ3系脂肪酸は、
オメガ6系脂肪酸とシーソー関係にあり、
オメガ3系脂肪酸が多くなり、
オメガ3系脂肪酸が少なくなると起こるのが
アレルギーなどの炎症です。

昼食は外食になる、
夕食は買って帰ったお惣菜を開けることが多い、
という場合、
外食な中食で使われる油は、
ピュアなオリーブオイル(オメガ9系脂肪酸)ではなく、
サラダ油などの植物油(オメガ6系脂肪酸)になることがほとんどだと考えられます。

外食や中食で、
ハンバーグ、ステーキ、肉野菜炒め、蒸し鶏など
肉料理になる傾向が多い方は、
魚を食べることも意識して、
オメガ3系脂肪酸の摂取を心がけておきましょう。

魚の缶詰をあける、はシンプルで、便利です。
1日に必要なDHA量は、
魚の缶詰を1缶あけることで簡単に摂取できます。
魚の油は、飽和脂肪酸も豊富です。

飽和脂肪酸でエネルギーを確保したい方にとっても、
グラスフェッドバターやココナッツオイルだけにたよらず、
魚の缶詰の活用をおすすめします。
タンパク質も、
オメガ3系脂肪酸も、
ビタミンDも
摂取できます。

ビタミンDは別の回でご紹介しますが、
ビタミンDは、インスリンの合成と分泌に関係しており、
免疫力や脳機能の維持向上にも効果は発揮します。
ビタミンDは、肉や卵や大豆製品からはほとんど摂取できません。
ビタミンDは、魚に豊富なのです。

本来、紫外線を浴びることで、
皮膚で、コレステロールを材料に合成できますが、
今、積極的に、紫外線を浴びる方、
少ないと思われます。

オメガ3系脂肪酸にはなしを戻しますが、

EPAは、
動脈効果や心筋梗塞、脳卒中、高血圧、がん、アレルギー、
関節炎などの慢性の炎症性疾患など、
さまざまな現代病の予防、改善効果があります。

DHAは、脳の発育や機能の維持、向上に欠かせません。
また中性脂肪を減らしたり、抗酸化作用も報告されています。

αリノレン酸は、脳細胞の活性化のほか、
脳梗塞や心筋梗塞、高血圧、がん、
アトピー性皮膚炎や花粉症、ぜんそくなど、
アレルギー性の症状を改善します。

現代病といわれるものに、
オメガ3系脂肪酸がいかに有効であるかがわかります。

つづく

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バッティングセンターのその後と加齢と栄養

昨年末、
はじめてのバッティングセンターで
無謀にも
80キロ100球を繰り返し、
気がついたらひざをいため、
たいしたことないだろう、
そのうち治るだろうと、
たかをくくっていたところ、
MRI検査、即治療開始となり、
結果、半月板に損傷はなかったものの、
バッティングでうけた衝撃の繰り返しによる
骨挫傷の治療として、
ヒアルロン酸の注射や投薬を続け、
当然ながら、
ヨガもトレッキングも運動全般すべて禁止、
安静に過ごし、
一昨日、ようやく治療終了となりました、、。

3年近く続けてきたヨガを、
正座もできない状態でしたので、
まるまる2ヶ月、お休みしました。

徐々にストレッチからはじめ、
からだをならし、
元に戻していきたいと思っております。

それにしても、やはり、
からだもこころも、
栄養でできていることを、まさに、痛感しました。

ヒアルロン酸は、
関節液にも存在する粘り気のある成分で、
コラーゲンやエラスチンといった成分からなり、
グルコサミン、 コンドロイチンなどと作用しながら、
関節のほか、軟骨、皮膚、結果、眼の硝子体などなど
身体の各部分に存在し、つくっています。

しかし、これらは、
加齢とともに低下していきます。
加齢とともに、栄養がなくなっていくということです。
その材料となる栄養が減少することで、
皮膚はハリをうしない、
関節はきしみ、
血管はもろくなっていく、、つまり老化と言います。

痛めた右ひざだけにヒアルロン酸を入れていたわけですが、
ヒアルロン酸を入れた右ひざだけ、
細く骨ばった左ひざにくらべて、
ぱ〜〜〜んっ!と張りがあり、
お風呂にはいったときに気がついたのですが、
水の弾け方が、まるで20代です!
あっちも、こっちにも、
打って頂きたいくらいですが、、、

実年齢がどうあれ、
ある意味、
心身ともに若々しい方は、
栄養が摂取でき、
栄養をきちんと消化吸収できている方と言えるのかもしれません。

ヒアルロン酸やコラーゲンの基本材料はアミノ酸、
つまりタンパク質です。
魚介、卵、大豆製品、肉など、
タンパク質の豊富な食品をしっかり食べていくことは、
加齢とともに、重要な栄養の摂り方と言えます。
エネルギーが必要な若い方とは違うわけですから、
ごはんやそばやうどんなどの主食や
果物や菓子類でお腹いっぱい担っている場合ではありません。
食事の目的は、
主食でお腹を満たすのではなく、
おかずで栄養を摂取すること、と考えるとわかりやすいかもしれません。

そして、
栄養をきちんと吸収できる腸内環境のためには、
色とりどりの季節の野菜をはじめ、
海藻、きのこ、こんにゃくなど
食物繊維をたっぷり、シンプルに主食がわりにたっぷり、
毎食、そえていくのもおすすめです。
結果的に、ごはんやめんなど、主食がいらないほど
満足感を得ることができます。

ちなみに、
肉や魚に含まれるプロテオグリカンの成分として
わたしたちはグルコサミンを摂りますが、
肉や魚の中にあるグルコサミンは
ヒトが持っている酵素では分解されないので、
グルコサミンを直接摂ったことにはなりません。
グルコサミンを摂る場合はサプリメントで補うことになります。

より健康に、より若々しくなど、
より良い健康をめざすための栄養摂取は、
糖質からなんとかギリギリ、エネルギーは得られるというような
農耕時代の栄養摂取ではなく、
ヒトの心身をかたちづくるタンパク質と脂質といった
狩猟採集時代のヒトの基本的な栄養摂取に加え、
ライフステージや目的によって、
必要な栄養素だけをプラスできたら心強いと考えます。
それをかなえられるのが、
狩猟採集時代や農耕時代を超え、
この現代社会だからこそ恩恵を得られる
サプリメントの可能性であると考えます。

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