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管理栄養士のローカーボ・キッチン

おかずの組み合わせ方

原稿書きの日々。

先日、ぐったり疲れて、
テレビをつけて、
番組表を
ぼ〜〜〜っとみていたら、
NHK教育の欄の、
数学の番組の欄に、
「鉄分と糖分」
と書いてあって、
えっ、、、なんで、、、
と、
よくよく目を凝らし、テレビに近づいてみると
「微分と積分」
でした。。

さて、
本日は、
おかずの組み合わせ方についてです。

糖質制限を批判する記事の中に、
食物繊維やビタミンが不足するから危険、
というものがあります。

主食ではなく、
おかずでお腹いっぱいに栄養を摂取する
糖質制限食の実践について、
たしかに、
肉しか食べない、
などの極端な食べ方をすれば、
魚からしか摂取しにくいビタミンDや
オメガ3の必須脂肪酸、
カルシウム、マグネシウムなどのミネラル、
そして食物繊維は不足が心配です。

仮に、
肉しか食べない
という食事療法があったとしたら、
それはその食事療法の是非を科学的に考える必要があり、
肉しか食べない食事=糖質制限食ではないと考えます。

今回は、
糖質を減らすことだけを考えるのではなく、
肉だけでないたんぱく質の摂り方、
ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンDなど多くのビタミン、
そして
カルシウム&マグネシウム、カリウム&ナトリム、
鉄、亜鉛などのミネラル、
腸内環境のことなど
栄養をトータルでとらえるとき、
どのようにおかずを組み合わせておくと
安心、安全かについて考えてみたいと思います。

おかずでお腹いっぱいになるときの
おかずの揃え方としては、

まず、
食物繊維の確保を考えます。

写真は、クリニックに持参するお弁当の
完成途中です。

IMG_1680.jpg

このようにお弁当につめるかどうかは別として、
まず食物繊維をたっぷり確保です。

1) 色の濃い野菜
2) キャベツの千切りやもやしのような淡色野菜
3) しらたきやわかめ、きのこの類
この3種を組み合わせます。

このことによって、
カロテノイドをたっぷり、
そこに、
水溶性食物繊維、
不溶性食物繊維が確保でき、
また、食感もさまざまにおいしく楽しめます。

カロテノイドは、
強い抗酸化作用によって、
呼吸、ストレス、排気ガス、紫外線などなど、
日々、体内で発生する活性酸素によるダメージから
細胞を守ってくれます。


つぎに、たんぱく質を考えます。
肉、
魚介、
卵、
大豆製品です。

たとえば、
麹づけの鶏肉とゆで卵

焼き魚と蒸し鶏

魚の缶詰と焼きとうふの煮物

蒸し豚と卵焼き

豚の生姜焼きと蒸し大豆

などなど、
組み合わせは多彩です。

煮干しや干しエビ、かつお節、しらす干しなども、
味付け&栄養確保に利用できます。


そして、油脂をどうするかを考えます。

食べる直前に、
オメガ3(α-リノレン酸)のあまに油やえごま油を優先し、
加熱料理には酸化しにくい
オメガ9(オレイン酸)のオリーブ油を確保。
オメガ6(リノール酸)は
大豆製品や種実類を食べることからも確保できますので、
とくに外食が多いかたは、
サラダア油などの液体からのさらなる摂取は控えたほうが無難です。

エネルギーが必要な方、
成長期や運動をされているのに痩せがあるなどは、
チーズ、ナッツなどの脂質系食品も使って
上手にカロリー確保につとめるのが良いかと思います。


おかずでお腹いっぱいの食事は、

1) 食物繊維をたっぷり確保
2) つぎに、魚介を中心に、そこに赤身肉や卵、大豆製品を確保
3) 油脂で適宜、カロリー調整

この3つのステップで簡単にそろえられます。

肉はゆでる、蒸す、
麹やみそ、しょうが醤油など、
漬け込んだものを魚焼きグリルで焼くだけ、
などが手軽です。

魚も焼くだけです。
いかやほたてボイル、しらす、
煮干しや鰹節など乾物も便利です。
缶詰を開けるだけも簡単です。
缶詰は、蒲焼とオイル漬け以外なら、
味付けでも、汁を残せば調味の
塩分、糖分は気にするほどではないと考えます。

なんといっても、主食を抜いているのですから。

卵は、ゆで卵が便利です。

大豆製品はほとんど調理の手間がいりません。
とうふ、納豆は出すだけ。
無調整投豆乳を飲んでおく。
冷凍枝豆をレンジで解凍してつまむだけ。
調理といったら、
高野豆腐や焼き豆腐を煮るくらいでしょうか。

食物繊維をたっぷり、
そこに
たんぱく質系の食品を添え、
油脂は良質なものを、
食べて摂る以外に
液体から摂取するなら、
オメガ3を優先的に、
オメガ9を加熱ようにくらいにしておいて、
乳製品や種実類は、
消費カロリーと相談しながら、
できれば、健康に育てられた食材を選び、
ゆでる、焼く、蒸すなど、
シンプルに調理していただくことは、
糖質制限食の特徴というより、
すべての人の栄養摂取の基本であると考えます。

主食にかたよった野菜たっぷり、肉控えめ、
油ののった魚もカロリーが高いかた控えるなどの、
いわゆる従来、言われてきた
カロリー制限&ヘルシー食こそ、
たんぱく質、ビタミン、ミネラルの不足、
低栄養に注意が必要です。

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糖質制限食の実践

明けましておめでとうございます。
本年もどうぞ宜しくお願い申し上げます。

2016年。
糖質制限食を知り、学び、
糖質制限食の実践について、
勤務するクリニックで本格的に食事指導をはじめて、
10年になりました。

自身で実践している中でも、
10年前と今では、
違うものもあります。

野菜と食物繊維の考え方。
糖質もどき食品の依存度。
油脂のとり方。
甘味料の選び方。
そして、
肝臓と筋肉の重要性。
つまり、
糖質オフとはいえアルコールの飲み過ぎはよくなく、
糖質オフ=食事だけでも痩せられるけれど、
運動=筋力アップは、
とくに加齢とともに大切なこと。
など。

この10年、
自身で実践し、
患者さんに学び、
糖質のことだけを考えるのではなく、
糖質制限食をどう実践すると、
安心、安全に続けられるのか、
現在、クリニックで食事指導している内容をまとめておきたいと思います。

今回は、まず、糖質の考え方について。

人類400万年の進化の過程で、
人類が農耕は始めたのは1万年前。
「ヒトの消化管機能はまだ穀物ベースの食事には適応していない」
ことは、
イギリスの栄養学の大著
「ヒューマンニュートリション」にも明記されている
単なる事実です。

ましてや現代社会のように、
この100年足らずに登場したような
精製、品種改良、加工された穀物を主食として常食し、
さらに、
自販機の清涼飲料水、
街中にあふれるカフェの甘い飲み物、
発汗の度の甘いスポーツ飲料、
菓子類などの常食にも、
適応できないことは明確です。

1食何gの糖質摂取なら安全なのか、
という議論もされているようですが、
食後高血糖が、
糖尿病だけでなく、
肥満や冠動脈疾患、がんアルツハイマーなど
多くの点で健康に有害であることが
世界的に指摘されている中、
血糖を上げない量、
がベストであると考えると、
すでに膵臓の機能が破綻している糖尿病の方、
育ち盛りの痩せのある子ども、
アスリート、
筋肉量も運動量も少ない中高年、など、
病態、
肥満の有無に加え、
ライフステージやライフスタイルによって、
1食あたり、
血糖値を上げない量の糖質量は、
個体差が大きいかもしれません。

自身で、
血糖自己測定器で、
食後血糖値を測定して様子をみるのがもっとも
信頼できる値になるかと思われます。

例えば、
1食あたり糖質40gを摂れば、
我が家の糖尿病人の血糖値は、
200mg/dlをゆうに超えます。

食後血糖値の測定を続けていますが、
1gの糖質が約3mg、血糖に変わります。

1食40gの糖質摂取が、
仮に、今後、学会などで、
安心、安全な糖質摂取量と決められたとしても、
我が家の糖尿病の家族は、
合併症予防の食後血糖値180mg/dl未満は、
食事では保てません。
つまり、やはり、現在の糖尿病の治療食と同じ、
食事療法では対応不可能で、
投薬が必要、
ということになります。

投薬の量はできるだけ抑えておきたいと考える結果、
現在の、
糖尿病の食事療法=カロリー制限ではなく、
糖質制限食を自ら選び、実践し、
血糖コントロールを投薬ではなく
食事で行っている我が家の糖尿病人にとっては、
1食40gの糖質量は、
糖質制限食とは言えない、
ということになります。

糖質は、
食後高血糖を起こさない量がベストであるとしたら、
糖尿病の方は、
1gの糖質が約3mg血糖値を上げる値を目安に、
やはり、
ゆうに糖質40gを摂取しやすい主食は、
抜いておく方が無難かと考えます。
お茶碗ふんわり1膳、
150gのごはんに含まれる糖質は約55gです。

いったん、
空腹時血糖値を下げて、
膵臓や血管を休ませ、
その上で、
主食を食べたい時だけ投薬に頼るなど、
糖尿病の方の糖質制限食の実践は、
主治医と相談する必要があります。
投薬をしながらの糖質制限は、低血糖になり、危険です。
カロリー制限の癖のまま、主食を抜くのも、
低エネルギー、低栄養になり、よくありません。


食後の血糖を、
急激に高く上げることは、
糖尿病の方に限らず、
ヒトの代謝には不自然な現象であることを考えると、
減量目的であっても、
糖質の摂取量を控えることは大切です。

どんなにカロリーが低くても、
糖質が高い食品
(そうめん、や、お茶漬け、や、そばなど)
を食べて、
血糖値を上げてしまえば、
その血糖をエネルギーとして、
体脂肪より優先的に使うため、
余分な体脂肪を燃焼したい期間中は、
やはり、
3食主食を抜くなど、
血糖値を上げない食事が有効です。

減量に成功したあとは、
好きな糖質を楽しむこともできます。
急激に血糖値が上がりにくい食べ方、
たとえば、
米であれば、
アミロースの多い米、
ササニシキを、
おにぎりなどにして冷まして食べるなど。
その後に、
ウォーキングや買い物、
ジムなど体を動かすのも、
糖質をエネルギーとして消費しやすく、
体脂肪として溜めにくくなるためおすすめです。

育ち盛りで痩せのある子ども、
エネルギーを多く必要とするアスリートにも、
穀物は、
ごはんがおすすめです。

「ジョコビッチの生まれ変わる食事」にもありますが、
小麦(グルテン)を毎食、主食とする食べ方は、
腸内環境のためにも、避けた方が無難です。

消化管栄養は重要です。
栄養は食べても、
消化吸収できなければ意味がありません。
丈夫な消化管は、
健康の基本となります。

糖質を、適宜、エネルギーとして活用するなら、
ごはんのほか、
十割そば、
全粒パスタ、
じゃがいもやサツマイモをふかしただけ、
かぼちゃをふかしただけ、
季節の果物なども
とりいれていけます。
糖質だけでなく、
食物繊維やビタミンC、βカロテンも確保できます。

小麦(グルテン)の弊害を考えると、
糖質オフのパンも常食は気をつけた方がよいかもしれません。
糖質オフにする分、
もし、
小麦グルテンを多く使うとしたら、
腸内環境にはよくありません。
マーガリンやショートニングなど
欧米ではすでに使用を禁止しているトランス脂肪酸が使われやすいのも、
パンの特徴です。
気をつけましょう。

糖質はオフすることで対応できます。
大切なのは、何をオンするか。です。
ヒトに必要な栄養は、
脂質とタンパク質など3大栄養素だけではありません。
ビタミン、ミネラル、食物繊維の確保も欠かせません。

次回、
主食ではなくおかずでおなかを満たすときの、
気をつけておきたい、
おかずについてのはなしをまとめます。

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「日本食品標準成分表」改訂とひじきと鉄

食品の栄養成分の基になっている、
「日本食品標準成分表」が、
先日、大幅に改訂されました。

糖質関連ではうれしい改訂が。
なんと、
「糖尿病対策のため炭水化物の記載を充実」だそうです。

従来は、
食品全体から水分や他の成分を差し引いた
炭水化物の量を掲載していました。
しかし、
これでは正確性に劣るとして、
今回は、
実際の食品分析に基づく炭水化物量を追加記載とのこと。
さらに、
でんぷん、ブドウ糖、果糖などの
組成別の別冊も作成されました。

食品に含まれる糖質の部分が、
より正確に把握できることになります。

糖尿病対策のための食品成分表改訂で、
カロリーではなく
炭水化物に重点がおかれたことは、
血糖コントロールを食事(栄養)で行うためには、
カロリーではできなくて、
糖質コントロールが不可欠なことが
認識されたとも考えられます。

続けて驚いたのは、
ひじきの鉄分が、
実際には、
9分の1程度しかなかった!
というもの。

これまで、
ひじきの鉄分は、
乾燥した状態で
100gあたり58.2mgでした。
しかし今回、発表された値は、
100gあたり6.2mgと、
9分の1程度に減っています。

そのわけは、
ひじきを乾燥させる前に加熱する段階で、
以前は
鉄の釜や鍋を使っていたそうで、
ひじきの鉄分に、
鉄の釜や鍋の鉄分がプラスされていたようです。
しかし、
今は、
ひじきを加熱する釜や鍋は、
鉄製ではなくステンレスが主流となっているため、
ステンレスの釜や鍋で加熱したひじきの鉄分を計測したところ、
成分に大きな違いが出たようです。

乾燥ひじきを100gも一度に食べることは、
よほどの大食漢でもないと思われますが、
いずれにしても、
鉄は、
ひじきやプルーンやほうれん草など
植物性の食品に含まれる非ヘム鉄ではなく、
肉や魚介など
動物性食品に含まれるヘム鉄でないと、
吸収されにくいのが特徴です。

前回の、
抗酸化作用の記事にも書きましたが、
βカロテンやリコピンなど、
動植物がもつ天然の色素成分、
カロテノイドの中で、
もっとも強い抗酸化作用をもつのは、
植物性食品ではなく、
鮭やイクラ、えびなど
動物性食品がもつアスタキサンチンであることを考えても、
やはり、
人類400万年の歴史の進化の過程で、
肉や魚介など狩猟採集時代に得た栄養は、
ヒトの栄養の吸収、代謝にとって
効率的であると考えられます。

そうはいっても、
効率的だからと、
毎日レバーや魚の血合いを食べられる人は少ないと思われます。

レバーや赤身肉、魚(血合い)やあさりなど、
動物性食品は、
ここ一番の手っ取り早い鉄の補給として、
そこに、
ひじきやほうれん草など、
植物性食品は、
日常に取り入れやすい鉄の補給として、
動物性食品と植物性食品を
組み合わせながら摂取するほうが、
鉄のことだけをみるのではなく、
栄養全体を俯瞰した際にも、
バランスがとりやすいと考えます。

ひじきは、鉄のためにだけあるのではありません。
ひじきは、
現代人が不足しがちな
食物繊維をはじめ、
カリウム、カルシウム、マグネシウムなど
ミネラルも豊富に含みます。

植物性食品に含まれる
非ヘム鉄の吸収率を高めるものに、
ビタミンCがあります。

逆に、
吸収を阻害するものとして、
食物繊維、
お茶のタンニンや
玄米や豆の外皮に含まれるフィチン酸があります。

しかし、
食物繊維と鉄の吸収を調べた研究によると、
1日20〜30gの食物繊維をとると、
鉄の吸収率は下がるものの、
1週間もすると、
鉄は吸収されるようになるというものです。
おそらく、腸が、
必要なものを取り入れる
判断をしている結果と考えられています。


どんな食品にどのくらい栄養が含まれているか
わかっても、
それを消化吸収できるかどうか、です。

健康な消化管をつくることは、
あらゆる栄養の消化吸収のために、
まず取り掛からなければならないことであるとも言えます。

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糖質制限食と塩分摂取量

糖質制限食は
ごはんやパン、麺類など、
主食がメインの食事ではなく、
魚介、肉、卵、大豆製品など
たんぱく質系の食品を組み合わせ、
そこに、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃく、おからなど、
食物繊維をたっぷり添えていく食事であると考えています。
そのことによって、
食事の度に血糖値があがることなく、
しかし、
たんぱく質系の食品から
必須脂肪酸や必須アミノ酸などの必須栄養素をはじめ、
肉類からはビタミンB群が、
大豆製品からは
カルシウムやマグネシウムが、
魚介からは
ビタミンDが、
など、
肉、魚介、卵、大豆製品を組み合わせておくと、
結果的に、
たいていのビタミン、ミネラルが摂取でき、
食物繊維は
腸内環境を整えるのに役立ちます。


おかずでお腹いっぱいになる食事だと、
味付けが濃くなるイメージがありますが、
みなさん、いかがですか。
わたしは、むしろ、
ごはんにあうおかずではなく、
ごはんを食べないおかずの方が、
薄味に仕上がる気がします。

例えば、納豆。
付属のたれを使うことが多いですが、
ごはんを食べないで、
納豆だけを食べる場合、
付属のたれを全部、入れてしまうと塩辛く、
半分ほどしか使いません。

このように、
主食ありきの食事では、
おかずは、
ごはんを食べるための塩気の役割になりやすいので、
ある程度の塩味があるほうが、
主食がすすんで美味しいですが、
主食がない食事では、
そもそも、
そのおかずの塩分で完成、
となるため、
結果的に
ごはんを食べるための味付けに比べると、
薄味に仕上がるのではないかと考えます。

それでも、
おかずの皿数が増えるごとに、
塩分摂取量の増えがちです。

わたしが心がけているのは、
それが一般的に塩分過多と言われ、
敬遠されがちなものであっても、
発酵食品は、
積極的に調味に取り入れています。

たとえば、
みそ、しょうゆ、ぬか漬けなど。

これらは単に塩分で塊ではなく、
微生物の働きにより
原料である大豆などのたんぱく質は、
グルタミン酸などのアミノ酸に分解され、
乳酸菌は、
腸内で整腸作用を行ってくれます。

クリニック勤務のときは、
お昼は、
手作りのおかずだけのお弁当を持参しますが、
私はお弁当には、
温かい汁物をつけたいので、
みそ汁を飲むことを優先し、
みそ汁の塩分を見積もって、
お弁当につめるたっぷりの、
たとえば
もやし、ほうれん草、ブロッコリーのボイル、
わかめやレンジで蒸しただけのきのこなど、
食物繊維系の食品には、
塩味をつけません。
ごま、食べる煮干し、干し桜エビを
トッピングしたり、和えたりする程度にしておきます。

そして、
ボイルしただけの鶏むね肉やささみ肉などの肉類、
ゆで卵、
レンジアップして水気を切った豆腐などには、
明太子、
野沢菜漬けや高菜漬けなどのお漬物、
梅干し、
塩昆布、
混ぜごはんの素など、
ごはんのおかずになるような
うまみと塩味のある食材を添えたり、
和えたりしながら、
味付けに使うことが多いです。

これからの季節、
鍋料理の時は、
お汁も美味しいので、
飲んでしまいがちですが、
ナトリウムを摂取する場合、
カリウムの摂取を心がけるというのも手です。

カリウムはナトリウムと拮抗した関係にあるので、
ナトリムが増えるとカリウムがはたらいて排泄を促進します。
減塩と同時に、
カリウムの摂取を心がけることも大切です。

カリウムの豊富な食材は、
ひじき、焼き海苔などの海藻類。
大豆、納豆などの大豆製品。
ほうれん草やモロヘイヤ、おかひじきなどの緑野菜にも豊富です。

やはり、こうやってみてみると、
海藻や野菜などの食物繊維系の食品と
大豆製品も、大事ですね。

魚は、海のものなのでナトリムを敬遠しがちですが、
魚は同時にカリウムも含んでいるので、
ミネラルバランスが自然にとれています。

焼き魚の場合、
振り塩は少なめに、
しょうが、わさびなどの香辛料を上手に使って、
あるいは
あまに油などのオメガ3の油でカルパッチョなどしても
減塩しながら魚介を楽しめます。
これからの季節は、
ゆず、かぼすなどの柑橘系の酸味を添えるのも
減塩においしく役立ちます。


糖質制限中に、
ナトリウムを摂りすぎる心配があるとしたら、
外食が多い方でしょうか。

ごはんがついている定食から、
ごはんを抜くだけ、
だと、
おかずの塩分はそのまま摂取してしまいやすいですね。

朝と夜は、
豆腐、納豆など料理のいらない大豆製品や、
焼き海苔、とろろこんぶなどの海藻類、
魚の水煮缶などを活用し、
野菜やきのこはレンジアップなど、
電子レンジ調理を上手に取り入れ、
シンプルに、
加工品に頼りすぎない食事は、
糖質制限に限らず、
基本としておきたいところではあります。

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妊娠中と糖質の付き合い方

昨夜、
神宮球場でのビールがけ、
ついに実現しましたね。
ヤクルトファンというわけではないのですが、
大学野球を観戦するようになって、
神宮球場に通う機会が増え、
なんだか嬉しいです。

さて、
妊娠中の糖質制限食の実践について、
ご質問をいただきましたので、
わたくしなりの考えをまとめてみたいと思います。

結論から言うと、
妊娠中も
子どもも大人も、
性別も国籍を超えて、
糖質制限食の実践は
血糖値をあげる糖質に偏った食事ではなく、
前農耕時代(狩猟採集時代)の
「ヒトの消化管機能に適した」※
栄養摂取であるという事実をふまえると、
ヒトの栄養摂取としては
理にかなったものであると考えます。

むしろ妊娠中は、
餅や米などの主食や
食べやすい果物など、
血糖値をあげる糖質に偏った食事では、
エネルギーは得られるかもしれませんが、
エネルギーしか得られないことにもなりかねません。

糖質に偏る食事ではなく、
肉や魚介、卵や大豆製品などのたんぱく質系の食材を組み合わせ、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなど食物繊維をたっぷり添える
おかずでお腹いっぱいになる食事は、
結果的に、
妊娠、出産、授乳にも備えた、
たんぱく質をはじめ、
ビタミンB群も、A、E、Dも、
鉄や亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも、
そして
腸内環境を整える食物繊維も、
と、
栄養素をしっかり確保できます。

その上で、
糖質の考え方としては、
糖尿病がなく、
肥満もなく、
痩せがあるならなおさら、
狩猟採集時代とは違って、
糖質もあるのですから、
血糖値を急激にあげるような、
あるいは、
食品添加物や酸化油脂がたっぷりの糖質ではなく、
良い糖質を
エネルギーとして、
おかずをしっかり確保した食事の最後に、
確保していくのも手だと考えます。

アレルギーのリスクが懸念されている
小麦製品(小麦グルテン)は避け、
ごはんを中心に、
芋を蒸すだけ、
かぼちゃを蒸すだけ、
季節の(防かび剤などのついていない)くだもの、
などで適宜、
エネルギーを確保すると、
とくに小食な方で、
エネルギー不足を感じやすい方は心強いかと思われます。

糖質の摂り方としては、
レジスタントスターチの記事も参考にしてみてください。

さらに、
良質な油脂でもエネルギー確保を心がけるのも
心強いかと思います。

オメガ3の豊富な、
あまに油、えごま油などの生食を優先し、
すぐにエネルギーになりやすい
中鎖脂肪酸の豊富なココナッツ油も、
暖かい飲み物などに入れて、
加熱料理には
酸化しにくい
オメガ9の豊富なオリーブ油を使用します。

たんぱく質と脂質は、
細胞、血液、骨、ホルモン、粘膜、臓器などなど、
カラダのすべての材料として必要不可欠です。

ただし、
糖尿病の妊婦さんの場合、
糖質の摂取に関しては、
主治医や管理栄養士と相談していく必要があります。

400万年の人類の進化の過程で、
前農耕時代の方が圧倒的に長く、
農耕をはじめて1万年とはいえ、
そこから、さらに、
穀物は品種改良、精製がすすみ、
穀物だけでなく、
菓子やくだもの、飲み物、調味料など
あらゆる食品から糖質摂取が容易になった現代社会、
糖質を摂りすぎないことは、
食後高血糖を防ぐ上で、
「ヒトの消化管機能に適した」事実です。

しかし、
正しい事実と
ベストな選択は
別であるとも考えます。

まずは正しい事実を知ること。
その上で、
いまさら狩猟採集時代には戻れませんし、
エネルギーとしては使える栄養素、
あるいは嗜好的においしく馴染みのある食品、
糖質を多く含む食品を、
ライフステージや
ライフスタイルに応じて、
適宜、選択していくことも考えていかないといけない
つまり、
糖質制限も、
広がりに加え、
厚みを考える時がきているようにも感じています。

※「ヒューマンニュートリション第10版」(医歯薬出版株式会社)

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