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管理栄養士のローカーボ・キッチン

野菜高騰

2020年東京オリンピック・パラリンピック、
エンブレム問題、
新国立競技場問題に続き、
今度は、海の森水上競技場で、
ずっと、揺れていますね、、。
被災地開催も視野に、
といっても、
最近では、
広島、栃木、北海道など
全国各地で大雨や台風、土砂災害が立て続けに起こり、
甚大な被害が連日のように報道されていました。
そして熊本では大地震が起こりました。
未だ、崩壊したままの
熊本城や阿蘇神社の映像を目にします。
先日は鳥取県でも大きな地震が起こりました。
避難所で過ごす被害に遭われた方々の様子も、
連日、報道されています、、。

被災地は、全国各地にあるとも言えます。


水害や地震など災害のたびに
野菜や果物の着果不良などの被害の結果、
野菜や果物が高騰します。

先日もテレビで
野菜が高くて、とても困っているという
消費者の声が多く紹介されていました。

しかし、
野菜を食べられないと何が困りますか、
とは、インタビューされていませんでした。

私たちは、
たとえば、
信号が赤になったら止まる、
青になったら渡るなど、
いちいち意識していなくても
そういうものなんだ、と、
社会生活の中、
無意識に学習していることが多々有ります。

食や栄養の分野では、

野菜はからだにいい。

というのもそのひとつのように感じています。

なぜ健康にいいのかは、
いちいち深く考えたことはないけど、
ずっとそう言われてきたし、
テレビで専門家もそう言っているし、
そうに決まっている、
という感じで、
だから野菜は食べないといけないものだから、
高騰してしまうと、
困ります。

野菜はからだにいい。

というのは
栄養学的に、
一部は正しいですが全てではないと考えます。

まず、どんな野菜か、にもよります。
たとえば、農薬をびしゃびしゃに浴びた野菜だったら?


そもそも野菜に含まれる栄養素とは何か。

A食物繊維
B緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン
C色素成分のカロテノイド
が挙げられます。

栄養ではない野菜がもつ要素としては、
Dかさましや食感
もあるかと思います。
野菜のシャキシャキした食感は
噛む回数を増やし、
食卓にボリュームや満足感をもたらします。

A食物繊維

Dかさましや食感
とも関係しますが、
カロリーが低いものが多く、
咀嚼回数を増やし、
唾液の分泌を促し、
満腹感が得やすいのが特徴です。

ブドウ糖をはじめ
栄養の吸収をゆるやかにしたり、
便をやわらかくしたり
腸の蠕動運動を活発にし、
発がん物質な有害物質の排泄を促進し、
便秘を防ぎ、
腸内の有用菌群を増やし、
腸内環境を整えるなど
健康の基盤となる腸内環境にとってとても重要です。

しかし、食物繊維が豊富な食材は
野菜だけではありません。
海藻、こんにゃく、きのこ、おからなど
日常、日本で手に入りやすい食材は、
食物繊維が豊富な食材がたくさんあります。

B緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン
は本来、
動物性食品にしか含まれない
ビタミンAを摂取することで得ます。
ビタミンAの代役として
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは
体内でビタミンAに変わってくれるというものです。

C色素成分のカロテノイド
は動植物に含まれる色素成分で、
強力な抗酸化作用で、
日々、体内で発生する
活性酸素のダメージから細胞を守り、
発がんを抑制します。
野菜以外では、
サーモンやいくらなどのアスタキサンチン
そして
海藻の黒い色素フコキサンチンもカロテノイドです。

こうやってみてみると、
野菜に含まれる栄養素は、
たしかに健康に役立つものが多いですが、
しかし、野菜でなくても、
健康のための栄養素の摂取が目的なら、
海藻や動物性食品、
きのこ、こんにゃくなどの食物繊維が食品からも代用できます。

野菜独特の食感や風味、苦味、
そして季節感などは
野菜でしか得ることができない
お楽しみかもしれません。

野菜の食感や風味を
天候や災害などに影響をうけずに、
安定した価格で手に入れやすいものとして、
もやし、大豆もやし、豆苗、
カイワレ大根、ブロッコリーなどのスプラウトがあります。

工場で水のみで栽培されるため、
農薬や化学肥料が使われることは
基本的にありません。

大豆もやしは、
シャキシャキとした食感とボリュームが、
とくに鍋料理の際の、
白菜のかわりとしてもオススメです。

スプラウトは、
レタスやキャベツなど
生野菜の風味や食感を楽しむことができます。

カイワレ大根は、
大根のかわりに風味や辛味を楽しめます。

野菜摂取のつもりの
野菜ジュースからの糖質摂取や
便利なカット野菜に使われる漂白剤などを考えると、
加工品に頼りすぎなくても、
発芽野菜や
海藻、きのこ、こんにゃくなどの
食物繊維が豊富な食品も活用すると、
野菜高騰の折も、
家計にやさしく、
食卓をおいしく彩り、
健康にも良いかと思います。

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大豆製品とイソフラボン

大豆製品と大豆イソフラボンの過剰摂取について
ご質問をいただきました。


糖質制限食=おかずでおなかいっぱい食を続ける上で、
大豆製品は、
調理の手間がなく、
食べやすい味覚でもありますね。

お豆腐はこれからの季節、
湯豆腐や鍋でも大活躍です。

納豆にはアマニ油を入れて、
納豆キナーゼで血栓をこわし、
アマニ油で血栓を流すうえでは、
夕食時や就寝前の間食などに食べておくのも、
就寝中にできやすい血栓対策に効果的です。

無調整豆乳は、
牛乳の質が気になる方、
また、アレルギー予防、改善の観点から
牛乳(カゼイン)を控えている方にとって、
ソイラテやココアなどを作るのにも適していますし、
豆乳チャウダーなども
これからの季節は暖かいスープメニューでも楽しめますね。

冷凍の枝豆は、おやつやおつまみに、
蒸し大豆は、サラダやスープの具に、
手間なく、おいしく使えます。

高野豆腐は乾物なので買い置きに便利です。
高野豆腐は、大豆製品の中でも
大豆サポニンを多く含みます。
大豆サポニンは、
体内で日々発生する過酸化脂質の増加を抑制し、
結果、
老化やガン化防止に役立ちます。
そのほか、脂肪の代謝を促し、
肥満を予防する効果や
肝機能の障害を改善する効果も報告されています。

大豆製品、食べ過ぎる結果、
大豆イソフラボンの過剰摂取とその危険性について
話題になったことがありますが、
通常の範囲内の摂取であれば、
副作用について心配はないということが現在の結論のようです。

とくに40代になり閉経に向かう女性や
閉経後の女性にとっては、
大豆製品は強い味方となりそうです。

大豆イソフラボンは
女性ホルモンのエスロゲンにに似た構造をもち、
体内で女性ホルモンと似た作用を得られます。

また、大豆イソフラボンは、
エストロゲンとプロゲステロンのバランスを保つ
はたらきもあることがわかってきています。

さらに大豆イソフラボンと運動(週3回)によって、
閉経後の女性の骨粗鬆症予防の効果も報告されています。

独立行政法人 国立健康・栄養研究所によると、
大豆イソフラボンの摂取量の目安として、
中高年女性の場合、
1日40〜100mgとされています。

同じく、独立行政法人 国立健康・栄養研究所によると、
大豆製品に含まれるイソフラボンの量は

納豆 1パック(40g)  50mg
豆腐 1/2丁(100g)  50mg
豆乳 1カップ(200ml)  45〜65mg
きなこ 大さじ1強(20g) 50g

となっています。

日によっては、100mgは超えそうですね。

気になる場合、
女性ホルモンのレベルは血液検査でわかりますよ。

ちなみに、わたしは、4年ほど前、体調を崩し、
年頃でもあったため、
勤務先で血液検査をしたところ、
副腎で産生されるホルモンの一種で、
エストロゲンの前躯体となる血中のDHEA-Sや
性ホルモンの値が低かったので、勤務する
ひめのともみクリニックで、
それらのメディカルサプリメントを活用したところ、
2ヶ月後の血液検査ではいずれも数値が戻り、
体調も戻り、
それ以降、それらのサプリメントはやめて、
大豆製品を日々、意識して食べることと、
酒量とストレスを減らすようにも心がけ、
ジムでの筋トレを経由して、
現在はヨガになっておりますが、
定期的に筋トレやストレッチなど運動を続けています。

血液検査(生化学情報)は、
ひとりひとりの栄養状態と、
必要な栄養素と、その量を解析する上で役立ちます。

解析できる医療機関と、
医師、コメディカルがいる全国の医療機関は、
こちらから検索できます。

「オーソモレキュラー.jp」
http://www.orthomolecular.jp/clinic/

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乳製品とマグネシウムについて

先週は、
高松へ、大阪へと行ったり来たりで、
暇を見つけては、
テレビで
オリンピック、
高校野球観戦、
そして
神宮球場へ
ヤクルト対巨人戦の観戦に出かけるなどで、
ヨガに行く暇がなく、
自分が体を動かすことがまったくできていません、、。
そして、神宮へ行く度に、
一つずつ、燕グッズが増えております、、。

11日(山の日)
高松サンポート大ホールで、
桑島内科医院(東かがわ市三本松751) 主催、
株式会社オーソモレキュラー.jp後援、
『女性を元気にする講演会in高松
 腸からかわる女性の健康』
にお呼びいただき、大柳は
「食べ方だけで不調をなくす栄養と食事のはなし」
をおはなしさせて頂きました。

栄養療法の第一人者である
溝口徹先生からは
グルテンフリーのおはなしを、
桑島康子先生からは、
腸の健康のためと思っての乳製品摂取の弊害や、
ミネラルのおはなしを頂きました。

桑島康子先生のおはなしでも大きく取り上げられた
乳製品の摂取とマグネシウムのおはなしの中で、
今日は、マグネシウムのはなしをまとめたいと思います。

乳製品の摂取に関しては、
『乳がんと牛乳──がん細胞はなぜ消えたのか』
ジェイン・プラント (著), 佐藤章夫 (翻訳)

『黒い牛乳』 (経営者新書)
中洞 正 (著)

『なぜ「牛乳」は体に悪いのか ―医学界の権威が明かす、牛乳の健康被害』 (プレミア健康選書)
フランク・オスキー (著), 新谷 弘実 (その他), 弓場 隆 (翻訳)

などを今、読んでいますが、
こちらは、改めてまとめて記事にしたいと思います。

乳製品を毎日、摂る方はとくに、
マグネシウムの不足に注意が必要です。
乳製品は、カルシウムを豊富に含みます。
カルシウムは体内ではたらくときには
マグネシウムを要するため、
カルシウムを摂取するなら、
マグネシウムの摂取も心がけないと、
ミネラルバランスが崩れます。

煮干し、するめ、干しエビ、イワシの丸干しなど
干された海産物、
干しヒジキ、乾燥わかめ、青海苔などの乾物の海藻類、
大豆、納豆、きなこ、豆腐などの大豆製品、
ごま、落花生、アーモンドなどの種実類、
そして
玄米ご飯は、
マグネシウムが豊富な食品ですが、
これらの食品は、
マグネシウムだけでなく、
カルシウムもあわせて含むのが特徴です。

和の食材は、ミネラルバランスが取りやすいのですね。

マグネシウムは、
糖尿病で糖質を食べる方で血糖の乱高下がある方、
糖尿病で高血糖の状態が長く続いていた方も、
マグネシウムの尿中排泄が促進されるため、
不足しやすくなります。

マグネシウムは筋肉や心臓を正常に動かすときに
欠かせないミネラルなので、
不足によって、
不整脈、心臓発作、動脈硬化、
虚血性心疾患のリスクが高まります。
また、
手足のしびれ、ふるえ、けいれん、
運動中や就寝中のこむら返りなどが起こりやすくなります。

心疾患、足のこむら返りなど
糖尿病の方の合併症や不快感は、
マグネシウムの摂取によって、
いくらか減らせるかもしれません。

そのほか、
マグネシウムは、
ストレスによっても尿中に排泄されることがわかっています。
精神的ストレスだけでなく、
紫外線、電磁波、冷暖房完備による寒暖の差など、
現代人は、物理的ストレスにも多くさらされます。

大量のアルコールた利尿剤も不足を招きます。
肉や加工食品、清涼飲料水などに含まれるリンは、
マグネシウムの吸収を阻害します。

厚生労働省「平成21年国民健康・栄養調査」によると、
マグネシウムの平均摂取量は
20歳以上の男性では264mg、
20歳以上女性では234mgです。
これによれば、
食品からの摂取量だけでは
男性では100mg前後、
女性では50mg前後のマグネシウムが
毎日不足していると推定されます。

マグネシウム摂取基準
性別      男性      女性
年齢(歳) 推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
1~2   70     70
3~5   100     100
6 ~7   130     130
8~9   170     160
10~11   210     210
12~14   290     280
15~17   350     300
18~29   340     270
30~49   370     290
50~69   350     290
70以上   320     260
(日本人の食事摂取基準2010年版より)


カルシウムとマグネシウムの摂取比率は、
2:1とする文献が多いですが、
その比は
1:1がいいのではないか、という意見もあるようです。

カルシウムが豊富で
糖質制限中の間食に食べやすい食材の中で、
クリームチーズがありますが、
あのしっとりとした柔らかさに、
マグネシウムが豊富な
青海苔、炒りごま、干しエビなどを
たっぷりまぶして食べるのも
つまんでもベタつかず、
チーズのコクに風味が加わり、
オススメです。

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汗と血糖とミネラル

梅雨なのに、6月なのに、
真夏のような暑さになっております。

汗とともに失われやすい栄養素がミネラルです。
とくに、マグネシウム、カリウムは、
血糖の高い状態が続く方や続いていた方は、
尿中に失われやすい=不足しやすいミネラルです。

マグネシウムは、その他、
アルコール摂取によっても尿中排泄が促進します。
マグネシウムの欠乏は、
ビタミンB1の欠乏に似た症状が特徴で、
だるさ、食欲不振、からだのしびれやむずむずなどの
夏バテとも思われる不定愁訴ですね。


カリウムは体内ではその多くが骨格筋に存在するため、
筋肉の低下は、カリウム総量の低下につながります。
やはり、筋肉を減らす=体重を減らすようなダイエットは
よくありません。減らすべきは、余分な体脂肪のみです。

マグネシウム、カリウムは、
きざみ昆布、おぼろ昆布、ひじき、乾燥わかめ、青海苔などの
海藻類、
大豆、納豆、豆腐、きなこ、枝豆などの大豆製品、
かつお、さわら、するめ、かき、いわしの丸干しなどの魚
です。

肉だけに偏らず、
魚介、大豆製品と、
タンパク質系食品は種類を組み合わせ、
食物繊維は
野菜の色素成分から抗酸化栄養もいただき、
そこに、
海藻も組み合わせるのがオススメです。
結果的にいろんな栄養がとれます。

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炎症と栄養素

むしむし、じとじと、
梅雨空が続いております。
梅干しやお酢など、料理の味付けに、
さっぱりと酸味を活用しています。

最近の、
納豆の食べ方でハマっているのが梅干し味。

納豆の付属のたれは使わず、
代わりに、梅肉を適量。
ちりめんじゃこ、青海苔を入れて、
アマニ油を小さじ1強ほど入れていただきます。

さて、
糖尿病の方は、
糖質制限食によってリアルタイムに高血糖を改善できますが、
すでに高血糖にさらされていた一定期間があったことを考えると、
糖化による活性酸素対策もあわせてしていくことが、
血糖コントロールとあわせて
重要であると考えます。

糖尿病だけでなく、
すべての方において、
高血糖による酸化ストレス(活性酸素)の害を減らすには、
食後高血糖を起こすような糖質の摂り方は
避けておいた方が良いですし、
活性酸素対策は、
すべての方において必要です。

アトピーや喘息、
リウマチや膠原病などの慢性炎症性疾患についても、
投薬によって炎症をただ抑えるという治療だけでなく、
炎症による酸化ストレス(活性酸素)から身を守る
栄養対策も重要であると考えます。

活性酸素は、
正常な塩基の代わりにDNAに結合して、
間違った遺伝情報を次の細胞に伝えることで、
がんの発生にもかかわることが知られています。

抗酸化のためには、
まずは糖質制限によって
食後高血糖を起こさない食事が重要です。
それと合わせ、
抗酸化栄養を積極的に取り入れていくこと。

抗酸化酵素は加齢とともに低下するため、
やはり、加齢ともに、
エネルギー(糖質)よりも
栄養(タンパク質、オメガ3、ビタミン、ミネラル)が
重要であることがわかります。

ラジカルの消去や安定にはたらく栄養素として知られているのが、
ビタミンC、ビタミンA、ビタミンEです。

ビタミンCは、
新鮮な葉野菜や生野菜、
柑橘系の果物に含まれますが、
糖尿病や炎症性疾患がある場合、
新鮮な野菜を毎日買いに行って、
毎食、調理したり、
残留農薬や防カビ剤、
果糖までもれなく摂取することを考えると、
ビタミンCは、
サプリメントで摂取するのも
賢い選択のひとつであると考えます。

ビタミンAは、肉やレバー、うなぎなど
動物性のたんぱく系食品に含まれます。
そのほか、
緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンからも摂取できます。

ビタミンEは、アーモンド、ごまなどの種実類。
うなぎ、あゆ、はまち、子持ちガレイ、
めかじき、たい、ます、すじこなど、魚介類に豊富です。
そのほか、
かぼちゃ、モロヘイヤ、アボカド、赤ピーマンなど。

野菜や海藻の色素成分、
ポリフェノールも活性酸素の消去に役立つとされています。

ちなみに、
農薬、食品添加物、
排気ガス、タバコの煙、大気汚染物質も
活性酸素発生の原因になりますし、
大気汚染中にも活性酸素が含まれています。

現代人にとっては、糖質=エネルギーではなく、
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など
栄養の確保がいかに重要であるかがわかります。

できるだけ添加物の少ない、
よく作られた食材を
シンプルに自宅で調理し、
栄養の確保につとめたいですね。

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