管理栄養士のローカーボ・キッチン

レモン氷


先日、6年ぶりに知人に再開。
彼は、メキシコでお仕事をされていて帰国中で、
来月にはロスに行かれるとのことなので、
飲もう!ということになり、
恵比寿へ。

糖質制限食が、
これほど広がる前に、
血糖コントロールの重要性を広めようと、
5〜6年前に一緒にお仕事をしていた戦友のような方でもあるので、
それから5〜6年、
日本における糖質制限に広がりに、
驚いておられました。

写真は、
恵比寿の居酒屋さんで頂いた
レモン氷のレモンチューハイを自宅で再現。

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カップは、神宮球場の生ビールガップで(笑)


無農薬、ワックスなしの国産レモンを4等分し、
凍らせたもの。
これを氷代わり、焼酎と炭酸を注ぐと、
香りが良い本物のレモンサワーになります!

素晴らしい発想ですよね。

お酒が苦手な方で甘いものが好きな方や
子どもには、
良質なはちみつを入れて、
炭酸で割って、
はちみつレモンなどいかがでしょうね。
変なお菓子で甘味を満たすより、
健康的かと考えます。

皮ごと食べられる安心、安全なレモンは、
そのままミキサーにかけてジュースにすれば、
皮ごと食べやすいですね。

基本、食品をミキサーにかけて
液体にしていただくことはあまりないのですが、
レモンを皮ごと摂るには、
ミキサーは役立ちそうです。

レモンはビタミンCが豊富です。
ギリギリの栄養摂取ではなく、
満ち足りた
より健康を満たすための栄養摂取を考えるなら、
ストレス社会の現代人は、
ビタミンCの摂取を心がけることをお勧めします。

ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠なため、
強い血管、皮膚、粘膜、骨づくりに欠かせません。

コラーゲンが細胞をしっかり固めれば、
風邪のウイルスなども容易に侵入できません。

ビタミンCは、免疫を高め、発がんを抑制、
アレルギー反応を抑えるなどのはたらきも。

わたしは、家族もみな、
ビタミンCはサプリメントでも摂っていますが、
国産の良質なレモンも、楽しみたいと思います。

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金沢講演会のご報告

先週は、
金沢と東京を行ったり来たり
過ごしておりました。

12日は金沢市にある
医王ヶ丘クリニックへ。
医療スタッフの方々に、
血糖コントロールのための糖質制限の仕方、
エネルギー源としての糖質の選び方と摂り方に加え、
タンパク質や脂質、食物繊維の摂り方について、
患者さんに食事指導を行う際の
ポイントをお話しさせていただきました。

15日は、栄養療法における医師が行う
血液検査データの解釈をふまえ、
生化学データと照らし合わせながら、
食事記録をどう深読みし、
栄養と食事の指導を行うのかを、
医師、医療スタッフ、そして認定ONPの方々へ、
お話しさせていただきました。

医師は、たくさんの患者さんの診察でお忙しいことが多く、
管理栄養士をはじめ、
コメディカルによる
食事記録や食生活の的確な読み取りは、
患者さんへの丁寧な治療や食事と栄養指導のアセスメントとして
重要であると考えます。

患者さんが、
実際に何をどのくらい食べているのか、
どのような環境で食べているのか、
(車中でしか食べられないのか、
ランチは1人で行けるのか、誰かと一緒なのかなど)
買い物ができるのか、
できるとしたら
スーパーにいけるのか、
深夜のコンビニなのか、
料理や買い物は誰がするのか、
そして、
嗜好など、
食事記録用紙には書かれていない
患者さんの治療にとって大切な情報があるならば、
そこを読み取る技量も重要です。

そして16日は、
本多の森ホールにて、
一般社団法人オーソモレキュラー.jp主催
「女性の未来は食事で変わる」と題して、
新宿溝口クリニック院長
溝口徹先生より
脳の栄養について、お話しをいただきました。
腸内環境がもたらす甘味への欲求や、
鉄不足がもたらす多くの不定愁訴は、
女性に限らず家族みんなが知っておきたい栄養のメカニズムです。

講演会の共催、演者には、
栄養療法を実践する石川県の
エキスパートドクターがご登壇されました。

いこまともみレディースクリニック
院長 生駒 友美先生

医王ヶ丘病院
精神科医 魚谷 千草先生

小林クリニック
院長 小林 薫先生

新クリニック
院長 新 浩一先生

とりい皮膚科クリニック
院長 鳥居 靖史先生

投薬だけに頼らない、
根本治療を目指し、
栄養を使う治療法=栄養療法(オーソモレキュラー)の
第一人者の先生方です。

 大柳は
血糖コントロールのための、
安心、安全な食事の摂り方のはなしをさせていただきました。

アレルギーや消化不良を招かない
タンパク質の摂り方、

酸化や炎症をおこなさない
脂質の選び方、

ミネラル、ビタミンの重要性、

そして、
腸内環境を健康に保つために気をつけておきたいポイントなど、

ライフステージや、ときには病気によって
必要な栄養素や必要でない栄養素は常に変化することもふまえ、
お話しさせていただきました。

いずれ書籍にて、ご案内させていただく予定です。


美しい金沢の町に桜の花びらが舞う
春爛漫の日曜日にもかかわらず、
800名を超えるみなさんにお越しただきました。

お越しいただきました皆々様、
そして
講演会の開催をサポートしてくださった皆様にも
心より御礼申し上げます。

今後もさらに、
食卓における科学と文化の融合を目指し、
安心安全な栄養と食の情報発信に、
努めて参ります。

さまざまな不定愁訴と栄養素に関して、
執筆させていただきました
こちらの著書もお役立て頂けましたら幸いです。

『食べ方だけで不調をなくす
 〜身体と心を元気にする8つの食事法〜』(宝島社)
https://www.amazon.co.jp/食べ方だけで不調をなくす-TJMOOK-大柳-珠美/dp/4800251966

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EPAとインスリン

東京は、桜が満開のようです。
みなさん、お花見、行かれましたか?

近所の井の頭恩賜公園は、
すごい人なので、
あまり人がいない、お花見の穴場ということで、
先日、目黒、碑文谷の、
碑さくら通りへ、お花見で出かけました。

清水公園からサレジオ協会へ向かって、
環七通りにぶつかるところまでの道沿いに、
桜通りが続いています。
青い空に桜色の花びらが
可愛らしく気持ちよさそうに揺れていました。

春から初夏にかけて、
ウォーキングが気持ちよい季節です。

血糖コントロールのためには、
糖質を摂り過ぎない食事は基本として大事ですが、
それだけだと、
糖質を制限する食事を長く続けていくうちに、
つまり、加齢とともに、
筋肉が衰えていくことによって、
糖質を制限する食事だけでは、
血糖コントロールが難しくなるケースも考えられます。

つまり、運動をして、筋肉に刺激を与え、
筋力の維持、向上をあわせて行うことが、
血糖コントロールを長く続けていく上で、
重要な戦略のひとつとなると考えます。


血糖が上がっても、
インスリンが血糖を筋肉にもっていってくれれば、
インスリンが血糖を脂肪に溜め込む方向への作用を
減らすことができます。

筋肉量がしっかりあれば、
ある程度糖質も楽しめる、とも言えます。

血糖コントロールのために、
糖質の摂取量や糖質の質に気をつけておくことは
重要なテーマですが、
最終ゴールではありません。

筋肉量をつけて、
インスリンの効きをよくしておくアプローチも大切です。

インスリンの効きをよくする、
筋肉の肥大をもたらす、
そして
血糖が高い状態が続くことで起こる血管障害を抑制する、
として、
注目の栄養素がEPAです。

EPAは魚に豊富なn-3系必須脂肪酸です。

肉食に偏り過ぎず、
旬の魚介もタンパク質摂取としても
取り入れていきたいものです。

ちなみに、
魚の摂取については、
魚に含まれる水銀を気にされる方も多いかと思いますが、
n-3系必須脂肪酸を摂りつつ、水銀を減らす方法としては、
いるかやくじら、金目鯛、まぐろなど
肉食の大きな魚を食べ過ぎない、

しょうゆや、みそ、塩麹など、
つけ汁に漬け込んでつけ汁を捨てる、

などで減らせるようです。

そのほか、
体内でEPA、DHAへと変換される
α-リノレン酸の豊富な
えごま油、あまに油から摂取するという方法もあります。

そして、
もっとも手軽なのが、
良質なEPAサプリメントとしての摂取です。

わたしも、受験を控えた娘も、
勤務するクリニックで扱っている
ミセル化されたEPA、DHAサプリメントを毎日、飲んでいます。

サプリメントも食品と同じ、
良質なものでなければ、
リスクの方が効果より大きくなりかねません。
こちらは、追って、ご案内できるよう、
すすめておりますので、
整いましたら、ご報告申し上げます。

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筋肉は大事

3月も終わり、
プロ野球、開幕です!
東都大学野球春季リーグ戦も
4月から始まります!

わたしも身体を動かすべく、
先日、甲府へ。
お花見トレッキングへ出かけました。
昨年、蛭ヶ岳へ登山した際にお世話になった
山岳ガイド方にご一緒頂き、
ガイドの方のおすすめの桜峠へ。
残念ながら桜はまだ蕾でしたが、
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山菜やりんどう、スミレなど山野草を鑑賞しながら、
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また、
北岳、八ヶ岳など甲府盆地山の美しい稜線と、
稜線の奥には富士山も見ることができました。
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2016年から
血糖を上げる栄養素は糖質であること、
カロリーではないこと、
食後高血糖こそが、
糖尿病だけでなく、肥満、がん、アルツハイマーなど、
さまざな現代病の元凶のひとつであること、
そして糖質(主食)に偏った食事と
野菜たっぷりで動物性タンパク質や脂質を避ける
いわゆるヘルシー食は、ヘルシーではないこと、
タンパク質や良質な脂質がいかに重要であるか、
真の栄養科学に基づく情報発信に努めて参りました。

当初は少なからずバッシングを受けたこともありましたが、
この11年、
糖質制限というフレーズで、
栄養の科学は、ずいぶん、広がったと感じています。

しかし糖質制限というフレーズは、
制限すべきもの明確ですが、
対象によって、
どのように、どのくらい制限しなければいけないのか、
そして、その結果、
何を、どのように食べるのかは沈黙されています。

その結果、何を、どのように食べるかによっては、
せっかく食後高血糖は起こさないことができても、
別のリスクが高まる結果にもなりかねません。

例えば、
肉食に偏る食事による
必須脂肪酸(オメガ3)やビタミンDの不足、
乳製品の過食によるアレルギーのリスク
食物繊維の不足と腸内環境の悪化、
糖質オフ食品の過食による
人工甘味料など食品添加物のリスク、
作り置きや外食のおかず食の過食による
酸化油脂の摂取などなど。

毎食、血糖を上げるほど糖質を摂取するならば、
筋肉をつける運動を取り入れ、
糖質(血糖)という効率的なエネルギーを消費することも
考えておかなければなりません。

そして、
糖質というエネルギー源のはなしとは別に、
栄養の摂取について考えることこそ重要です。

ヒトにとって、
魚介やくるみに含まれるオメガ3の脂肪酸は
必須脂肪酸であり、
魚介や肉に含まれるタンパク質やビタミンは、
やはり、
それがなくては生命維持できない必須栄養素であり、
そこに、大豆製品が加わると、
カルシウムやマグネシウムなどミネラルもバランス良く、
摂取しやくなり、
さらに、
野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどの
食物繊維の豊富な食品を、
主食代わりに毎食、たっぷり添えることで、
食後高血糖やカロリーの過多を防ぎながら、
腸内環境を整えることにも役立ちます。

糖質をエネルギーとしてどんどん使える筋肉と、
(筋肉は、糖質を制限しても低血糖にならない担保となっている
糖新生のためにも、ボリュームをつけておく方が効果的です)
インスリン分泌にかかわる亜鉛などのミネラル摂取など
インスリン作用を高めておくアプローチも重要です。

糖尿病か否か、
肥満があるか、ないか、あるいは痩せがあるのか、
筋肉があるか、ないか、
タンパク質や脂質の消化能力、
そして
日々の運動量など、
これらを総合的に組み合わせ、
そこに、その方の
嗜好、食環境などを考慮しながら、
プライオリティーをつけながら、
実践できる具体的な食事と栄養の提案に、
今後も努めて参りたいと思います。

そして自分自身も、
食事を整えるだけでなく、
加齢とともに、
ヨガやトレッキングなどを通して、
体と心のバランスを整えながら、
筋肉の維持向上も心がけておきたいと感じています。

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アンチエイジングと栄養

WBCとっくに終わってしまいましたーー。
侍ジャパン、残念でしたが、
準決勝まで健闘し、
数々の素晴らしいプレーやチームワークに
感動しました、、。

今月末から各チーム、開幕戦がはじまり、
4月になれば
2017年度のプロ野球開幕となります。
今年は何度神宮球場へ足を運べるか楽しみです。

さて、昨日は名古屋へ。
歯科、医科の先生方とスタッフの皆様に向けて、
アンチエイジングと栄養について、
お話をさせていただきました。

アンチエイジングとは
老化防止を意味する言葉として、
日本では抗加齢とも言われますが、
一度きりで、不可逆的な人生の中で、
生きている間、
仮に病気の診断名があろうとなかろうと、
自身が元気で、若々しくいられることは、
大切なことであると感じています。

投薬に頼りすぎず、
私たちが自分自身で手軽にできる健康管理が、
食事と運動ではないでしょうか。

食事は、基本、自分でしかできません。
誰かに変わって食べてもらうことはできないわけです。
加齢とともに、それまでと同じ食事をしていて、
血液検査の数値や体脂肪に、良くない変化がではじめたら、
筋肉を落とさない運動も、
始めどきかもしれません。

老化防止のためには、
酸化(さび)と糖化(こげ)をいかに防ぐか、と、
発生したものを除去していくか、が重要であると考えます。

酸化は、ストレスや呼吸によって、
日々、体内で発生します。
そのため、抗酸化栄養が注目されます。
抗酸化栄養は
ビタミンACEです。

ビタミンAは動物性食品にしか含まれません。
ビタミンAは、植物に含まれるβ-カロテンを摂取することで、
体内でビタミンAに変えることもできます。

良質な動物性食品を選ぶこと、
そこに、季節の色とりどりの野菜を添えることは、
アンチエイジングの食卓にもおすすめです。

ビタミンEは、ローストしただけの
アーモンドやくるみをおやつに、
野菜のごま和えや、
食品では、魚にも多く含まれます。
良質なオリーブオイルを選んで、
調理油に使うのもおすすめです。
良質なオリーブオイル自体も
抗酸化作用を持ちます。

ビタミンCは、柑橘系の果物や果物の皮、
ピーマン、ブロッコリーなど一部、野菜にも含まれますが、
電磁波、寒暖差など
物理的ストレスも多い現代人にとっては
サプリメントがあると手軽です。
アスコルビン酸は医療機関で保険でも処方されるものです。

そして糖化を防ぐためには、
毎食、血糖を上げるような糖質の摂り方を見直す必要があります。
精製された糖質の単体摂取はとくに
人体の代謝からみても、不自然です。

ブドウ糖果糖溶液たっぷりの清涼飲料水など飲料。
パンやおにぎり、そば、カップ麺だけといった
精製穀物の単体摂取など。

それに加え、糖質をエネルギーとして使えないような
生活や食事内容にも気をつけたいところです。
運動不足による筋肉の減少。
そして、
インスリンの構成成分や作用に不可欠な、
亜鉛やマグネシウム、カリウムなどのミネラル不足です。

ミネラルは、
魚介、大豆製品、海藻に多く含まれます。

ミネラルは、
高血糖の状態や、
精製塩、うまみ調味料などで失われます。

出来合いの惣菜や外食など、
加工食品の過食を見直すことが何より重要です。

その上で、
魚介、大豆製品、卵、そして
緑黄色野菜や黒大豆、緑茶、唐辛子、
糖質をとるなら、
ブルーベリー、そばなど
動植物がもつ色素成分を色とりどりに組み合わせた
シンプルな毎日の食卓をいかに実現していくか。

忙しいとはいえ、
毎日の食事は、
自分のからだをつくる、
大切なことです。

便利だから、安いからと、
食を企業に任せきりにしてしまうのは、
とくに、その質について、
添加物、トランス脂肪酸、酸化油脂など、
気になるところです。

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