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管理栄養士のローカーボ・キッチン

BCAAと糖新生

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コスモスがきれいに咲いていますね。
月もきれいな季節になりました。

さて、本日は、筋肉量と糖質とインスリンとBCAAについて。

加齢とともに、放っておくと減っていく一方の筋肉ですが、
筋肉が減ってしまうと、
筋肉のブドウ糖消費量が減ってしまうので、
その分、
糖質を若い頃と同じように食べていると、
加齢とともに、
糖質という手っ取り早いエネルギー源ですら、だぶつくようになり、
すると、
糖尿病や肥満のリスクが高くなってしまいます。

また、筋肉は、
糖質をグリコーゲンというエネルギーの貯金に変えて蓄える貯金箱とも言えるので、
筋肉量が多い=貯金箱が大きいほど、
糖質摂取による糖質のだぶつき=糖尿病や肥満のリスクを減らせる
ことになります。

筋肉との関係で有名なのが、
BCAAという分岐鎖アミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)です。
運動直前にBCAAを摂取することにより、
筋たんぱく質の分解が抑制されることは知られています。

BCAAの中でもロイシンは、
インスリンに依存しないで糖質(グルコース)を
細胞内に取り込めるはたらきがあるほか、
ロイシンそのものがインスリン分泌を促進し、
インスリンによる筋たんぱく質合成作用を増大することも報告されています。

また、BCAAは、
肝臓と筋肉を介して血糖値を一定に保つ
糖新生にも関与するアミノ酸なので、
糖尿病の方で、
糖質制限中の方で、
インスリンをできるだけ節約しながら、
筋肉量の維持や向上、
安定した糖新生機能を得るために
心強いアミノ酸と言えます。

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めずらしくスムージー

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めずらしく、今朝、スムージーを作ってみました。
プロテインをいかにおいしく飲むか、を、いろいろ試しています。
結果は、改めて。

スムージーは、
豆乳ぐると80gほど
ミックスベリー(冷凍)50gほど
チアシード(大さじを1程度を倍量の水で戻したもの)

をハンドブレンダーで混ぜて出来上がり。

ベリーからの糖質摂取も気になる方や、
徹底した糖質制限でダイエット導入期などは、
ベリーは、
純正ココアや無農薬抹茶などに変えても良いかと思います。

適量な糖質とインスリンは、
筋肉増強、グルコーゲン回復なども期待できます。
体脂肪率で肥満しない程度に、
良質な糖質調整ください。

ベリーはアントシアニンなど色素成分が豊富です。
アントシアニンは、視力と肝臓の機能を向上させ、
抗酸化作用により、細胞の老化やがん化を防ぎます。

さわやかな色合いや風味、ほのかな甘み、酸味など、
朝にぴったりです。

この後、
いつものように、
ゆで卵、
(萩井上の夏みかんわかめのふりかけと、
レモンフレーバーのEXオリーブオイルをつけて)
麹納豆に、
切り干し大根のぬか漬けを入れて、
しじみのみそ汁
をいただき、
サプリメントを飲んで朝ごはんとしました。

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One size fits all

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久しぶりに、
朝ごはんの写真。
大根おろしに、
能登の乾燥わかめを入れて戻して食べるのにはまっています。

昨日、一昨日と、
朝10時〜18時(昨日は17:00まで)
終日、栄養学基礎講座(生化学、生理学)の勉強会に参加しておりました。

基礎は大事だなあと、
改めて感じています。

えごまやアマニやくるみには、
αリノレン酸が含まれるから、
オメガ3系脂肪酸がとれる、
といっても、
えごまやアマニやくるみには、
αリノレン酸だけでなく、
リノール酸(オメガ6系脂肪酸)も含まれます。

食品に多様に含まれる栄養素の中の
ひとつの成分だけクローズアップするのは、
食品マーケティングにとっては都合が良いのかもしれません。
そうすると、
一般の消費者は、とくに、
全体像や栄養の本質から目がそれやすくなるかもしれません。


糖質についても、
インスリンは血糖値を下げるホルモンではあるけれど、
それは副次的な現れを言っているのであって、
本来のインスリンのはたらきは、
脂肪やグリコーゲンというエネルギーの合成と、
タンパク質(筋肉)の合成という
大きな作用があることも考えると、
糖質制限は、
だれが、なんの目的で行い、
その結果、現れる作用や過不足しやすい栄養素についても知り、
どのような方法で修正したり補うのかも考えておく必要があります。

One size fits all
それひとつですべて通用することはありません。
とくに、栄養は、
生体内の科学でさえも常にダイナミックに動き複雑なのに、
生体外の文化や情緒も絡み合うと、より複雑です。

病気の種類によって、
どんな栄養の摂取がベストか、
どんな栄養摂取は避けるべきか、
科学で得られた情報は、
隠さず、ごまかさず、広く、伝えるべきです。

しかし科学は日進月歩。
新しい栄養の事実が発見されたら、
謙虚に受け止め、やはり、
隠さず、ごまかさず、広く、伝えるべきだと思います。

「もう知ってるよ」
という人は、
新しいことを知ることはできないかもしれませんが。


糖尿病の方には、
エネルギーではなく、
糖質制限が欠かせません。

それと同じくらい、
マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラル摂取、
抗酸化対策も欠かせません。

これらの栄養の科学は、糖尿病の予防にも役立ちます。

穀物を控えて肉食にすると、食糧難になる、
とか
糖質制限は続かないんだよ、
などは、
血糖値を上げる栄養素が糖質であるという
栄養科学のはなしとは別次元で考えなくてはならないはなしで、
そのようなはなしが、
糖質の科学を否定する材料にはなり得ません。

その上で、
100年足らずの人生、
ライフステージごとに、
あるいは病気の有無や種類によって、
また、個々人の味覚や人生観によって、
自分は何を食べて何を食べないのか、
個々人での判断となります。
しかし、その軸足には、
栄養の科学が必要です。

最後に、久しぶりに、本日のなたやん。
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いつものお気に入りのティッシュカバーの上で寝ていますので、
いつもティッシュが使えません、、。

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大局とディテール

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ようやく秋めいてきました。
写真は、昨年、10月、
長野へ、健康長寿食を取材にいったときのもの。
りんご、新そば(秋そば)をはじめ、
新米、ぶどう、なし、柿などのその他の果物、
芋、くりなどなど、
秋は、来たるべき冬という飢餓に備えて、
糖質を摂取して
体脂肪を蓄える時期とも言えそうです。

クリニックや講演会などで
糖質制限は良いですか悪いですか?
オリーブオイルは良いですか悪いですか?
果物は良いですか悪いですか?
肉はなに肉が良いですか?
など
テレビなどマスコミで取り上げられる食の情報の
良いか悪いかという2者択一的なとり上げられ方に関して、
質問を受けることが多いです。

わたしは、すべて、
植物や動物がもつ栄養素に悪いものはなく、
それぞれ良い特徴があると考えています。

それを、
加工、精製する、
あるいは食べ方など
人間サイドの付き合い方によって、
植物や動物がもつ栄養素が変化したり、
過剰になったりして悪くなることはあると考えています。

大局とディテールで物事をみていくこと。
そして
ハンドリングできること。
が大事だと考えています。

果物は糖質が多けれど、
ビタミンやミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど
良い面ももってます。

糖質制限で制限すべきは、
過度に精製、加工されたジャンクな糖質です。
そして、
菓子パン、カップ麺、レンジアップのチャーハンや揚げ物など、
安価で楽だからと、
糖質と脂質しかとれないような食事スタイルです。

バターやオリーブオイルも、
酸化しにくい特徴や、
糖質に変わるエネルギーになることはなりますが、
摂り過ぎれば、
カロリー過多や
飽和脂肪酸の摂りすぎによる弊害も受けてしまいます。

テニスプレーヤーのジョコビッチさんのように、
グルテンフリーで体調がよくなる方もいらっしゃいますが、
グルテンフリーだけでなく、
食べるものの質も重視しています。

そしてすべては、
科学的エビデンスがあっても、
個々人の体質や
同じ個人でも若い時と閉経後など
ライフステージによって
合う食べ方、合わなくなる食べ方など
必要な栄養素は常に変化します。

一律に
一生同じでこれが正しい、
という答えがないのが、
試験管やラットではなく、
今、この瞬間を生きる
ひとりひとりの個性ある人間の栄養学なのかもしれません。

そして
その食品がいい、
そのサプリは悪い、
という時、
それは
化学物質におかされた食品や、
ひとつの成分だけを抽出したサプリのように、
不自然なものは良くない、
ということだと思います。

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保存食

地震、台風、暴風、豪雨と、
次から次へと自然災害に見舞われています、、

災害への備えがあっても、
それを利用できる状態でない場合もありますが、
飲食の備えとしては、
まずは水。
そして食料は、
電気や水道、ガスがとまっていても食べられるものというと、
缶詰や真空パックの食品やレトルトパウチ食品、
乾物が役立つかと思います。

タンパク質系の食品や
ミネラルが摂取しやすい食品が大事です。

エネルギーは、
自身の体脂肪や、
おにぎり、パンなど比較的、入手しやすいかと考えます。

タンパク質系の食品で缶詰といえば、
魚の水煮、味噌煮、醤油煮など。
骨ごと食べられる真空パックの焼き魚もあります。
食べる煮干し、うるめ丸干し、天日干しのするめなども
買い置きしておくと、災害時のタンパク質、ミネラル摂取源として役立ちます。

大豆も、
蒸したり、茹でたり加熱してすぐ食べられる状態で
真空パックや水煮になっているパウチもあります。
無調整豆乳も、開封しなければ常温でも1〜2ヶ月日持ちするものがほとんどです。

食物繊維の摂取源にもなり
マグネシウム、カルシウムなどミネラル摂取に役立つのが
海藻類です。
焼き海苔、とろろ昆布、昆布、乾燥わかめなど。

ミックスナッツやごまなど種実類も、
脂質からのエネルギー摂取に役立ちます。

カセットコンロと
カセットガスもあると、
停電などで冷蔵庫に残った使い切りたい生鮮食品、
肉、魚介、豆腐、野菜、きのこなどを、
寄せなべのように煮ておくこともできます。

卵があれば、ゆで卵にしておくこともできます。

それぞれの状況の中で、
できるだけご自愛ください。

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