管理栄養士のローカーボ・キッチン

ごはんと糖質


新年おめでとうござます。

お正月、いかがお過ごしでしたか。

お餅やお寿司、鍋のあとの雑炊などなど、
糖質をいつもより多く食べる機会があった方も多いかと思います。

お米といえば、
糖質制限中、
ごはんの代用食品として豆腐を楽しむ方も多いかと思います。
豆腐は淡白で味わいで、白い色合いも、
ごはんがわりになりやすく、私もレシピ本でも、
水切りした豆腐をごはんにみたてたどんぶりや、
水切りした豆腐を崩しながらパラパラと炒める
チャーハン風など、多くご紹介してきました。

『糖質制限その食べ方ではヤセません』の中にも紹介していますが、
明治時代の文豪、夏目漱石の小説の中でも、
糖尿病と診断された人物が、
「既定の分量以外の澱粉質を摂取する事を主治医から厳禁」され、
「情けない事になっちまった」と、
「日本に生まれて米の飯が食えないんだから可哀想だろう」と、
書かれています。
そして、米の飯のかわりに食べているのが、豆腐なんですね。

時代が変われど、
米の飯が食べられないさみしさ、
米の飯の代用食品として豆腐という発想は、
変わらないようです。

そしてここにきて、
糖質制限の広がりとともに、
なんと、
サンコーというメーカーから、
糖質が溶け出た煮汁を捨てることで糖質を33%カットできるという、
「いつものご飯を低糖質に『糖質カット炊飯器』」
が発売されるそうですよ。

糖質カットのメカニズムは、
お米を煮たときに溶け出す糖質成分(煮汁)を排出することで
糖質をカットできるとのこと。

糖質を33%カットしたごはんが、
美味しいかどうか試してみたいところですが、
お値段は3万円前後のようです。

そもそも米は、
アミロペクチンとアミロースというでんぷんで構成されています。
アミロペクチンはもちもちとした食感のでんぷんで、
アミロペクチン100%が餅米です。
アミロースは、パサパサとした食感で、
アミロース含有がアミロペクチンより多いのが、
タイ米などに代表される長粒米です。

アミロペクチンは、アミロースに比較して、
血糖を上げやすいことがわかっています。

古代米として最近、注目されている品種が、
ミナミニシキやササニシキなど、
アミロース含有の多い米です。
パサパサとさっぱりした食味だかがらこそ、
主食メインの食事しかできなかった昔は、
食べやすく、血糖を上げにくかったと考えられます。

品種改良をすすめ、
冷めてももちもちしたアミロペクチン含有の多い米、
コヒシカリが主流になっていったのは、
コシヒカリは害虫や収穫期の台風など風で倒れにくいなど、
生産者にとっても都合がよく、
一方、
米すら、家で炊くことが難しくなるほど忙しい、
現代社会の消費者のニーズと一致したことも
理由のひとつに挙げられそうです。

いずれにしても、
とった糖質量に比例して血糖が上がる糖質病の方で
主治医と相談し、糖質制限食をとりいれておられる方、
そして、
ダイエット期間中の方はダイエットが終わるまでは、
血糖を上げるほど1食あたりに糖質を多く含む食品は、
控えるほうが無難です。

PageTop

2週間で体が変わるグルテンフリーの毎日ごはん

今朝は、玄関に、お正月飾りを飾りました。
みなさま、年の瀬、いかがお過ごしでしょうか。

わたくしは、実は、
バッティンセンターでの100球バッティングからしばらく後、
右ひざ(右打ちです)の不調を感じ、整形外科へ、、。
すわ半月板損傷か!?と、MRI検査などを経て、
半月板には損傷はなかったものの、
強い衝撃がくわわったことによる炎症とのことで、
ヒアルロン酸注射の治療を行っております、、
故障者リスト入りです、、。
年甲斐もなく無謀でした。
ヨガも、続けて初めてひと月もできないという状況となり、
動けないというのは、辛いことだと、実感。
幾つになっても学ぶことばかりです。

さて、本日は、新しい本のご紹介です。
『2週間で体が変わるグルテンフリーの毎日ごはん』(青春出版社)
上梓いたしました。
グルテンフリー


グルテンと、心や体の不調についての
科学的メカニズムは、
栄養療法の第一人者
新宿溝口クリニック院長の
溝口徹先生に監修していただきました。大柳は
グルテンフリーのレシピを監修しております。

そもそも小麦製品は、
輸入小麦の場合は、
ポストハーベスト=農薬による弊害も受けやすいです。

パンやクッキーに加工されると、
そこに使われる油脂、ショートニング、マーガリンなど
トランス脂肪酸による弊害も受けやすくなります。

パンにマーガリンなど、
学校給食などで毎日、続けて食べる環境に置かれると、
遅延型アレルギーのリスクも高まります。

パン類、クッキー、カップ麺、焼きそば、ドーナッツなどなど、
小麦製品は、このように、
油脂と一緒になって時間がたった酸化食品として
日常取り入れやすいのも問題です。

著書の中では、
小麦以外の糖質の摂り方も提案しております。
糖質は、良質なエネルギー源とも言えます。
脂質や、タンパク質は、からだの材料にまわしたいものです。

アスリートや、肥満のない成長期、
痩せのある方など、
エネルギーが必要な方は、
キヌアやアマランサスなどの雑穀、
黒米、イモ類などなど
良質な糖質に切り替えることをおすすめします。
もちろん、糖質だけでなく、
良質な脂質やタンパク質の摂取が前提となりますが。

糖質制限と同じで、
糖質さえ制限すれば、すべてが解決できるわけではありません。

グルテンフリーも、
グルテンさえフリーにすれば、すべてが解決するわけではありません。

そのメカニズムを知って、
自身の目的にあわせて、
制限すべきものはハンドリングしながら、
良い栄養摂取を心がけることが基本となります。

食べない、というのは、単純で簡単なアプローチですが、
何をどう食べるか、は、その時々にできること、できないこともありますので、
その都度、その時にできる範囲でデザインしていくことが求められます。

そして、それが食品であれサプリメントであれ、
栄養摂取の基本は、
その栄養が、毒物に侵されていないことです。

良い食材を選ぶことは大事ですが、
野菜をとってみても、
F1種など、
種の状態から、もう、消費者には手がつけられないほど、
不自然なものに支配されつつあります。
伝統野菜の復活を期待し、応援したいですね。

ということで、
来年も、栄養の科学と、食の本質について、考え、
情報発信に努めてまいりたい所存です。

本年も有り難うございました。
来年もよろしくお願い申し上げます。

みなさま、良いお年をお迎えください。





PageTop

ヒトの栄養 人間の栄養

ご無沙汰しております。
毎年のことですが、今年もあっという間にすぎ、
新年へのカウントダウンが聞こえるようですね。

さて、本年を振り返ってみると、
糖質制限も栄養療法も、
さらに、広がりを感じる機会が増えたように思います。

糖質制限理論を知り、実践して11年目にして、
今年は、これまでの
自身や家族の経験に基づく実感や失敗の原因、
クリニックで、
およそ2万人の患者さんとの栄養指導の現場で、
患者さんから教えていただいたさまざまなお話やデータなど
「糖質制限その食べ方ではヤセません」(青春出版社)に
新書としてまとめさせていただく機会に恵まれました。

そして、来年に向けて、
最近、ますます考えていることは、
ヒトの栄養と人間の栄養、について、です。

血糖をあげる栄養素は糖質である。
血糖をあげるとインスリンが分泌される。
人体はタンパク質と脂質でかたちづくられている。
タンパク質は常に分解と合成を繰り返している。
など
人種や性別を超えてヒトという生物に共通する栄養の科学と、

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする。
同じ食事をしている家族でも生化学データは同じではない。
など
ヒトから、どのような土地で進化してきた民族か、
たとえば、
その進化の過程で身につけてきた、
あるいは身につけていない酵素、
生まれてくるときに、
お母さんの産道をとおりながら、
その土地に共生する乳酸菌を引き継いでいること、
職場環境による消耗される栄養素の違い、
成長期、閉経期、老年期など
ライフステージによる栄養の消化吸収の違い、
など、
民族や個々人によって違う栄養科学も重要です。

たとえば、東アジア人は、欧米人に比べて、
インスリンの分泌能力が低いと一般論で言われますが、
これも、同じ東アジア人でも、個人差があるわけです。

そして、
今、ここに生きるわたしたちを取り巻く環境は、
狩猟採集時代ではありません。
縄文時代でもありません。

現代社会の中で、
土壌の栄養素は、化学肥料や農薬などで貧弱になり、
海洋の汚染はすすみ、
パソコンや携帯の電磁波、
新幹線やエレベーターなのような高速移動など
さまざまな物理的ストレスにさらされています。

コンビニやスーパーの弁当や惣菜、
ファーストフードなど、
加工品の常食は、
カロリーの摂取は容易に安価に行えても、
酸化油脂や保存料などの食品添加物も常食してしまうことになり、
それらに対する栄養の対策も考えなければなりません。

帝王切開や抗生物質に対しては、
わたしたちと共生している腸内細菌とその状態を、
いかに良い状態に保つかについてのアプローチも必要です。

血糖を上げないという糖質制限は、
食で健康を叶える上で欠かせない、
重要な栄養アプローチです。

しかし、やはり
食で健康をかなえる上で欠かせない必要な栄養素については、
また別のステージで考えなくてはなりません。

そして、この必要な栄養素は、
個人差が非常に大きいことを、
栄養療法を取り入れているクリニックで、
自身もふくめ、患者さんの生化学データで
目の当たりにします。

ある不定愁訴に関する不足している栄養素を強化すると、
その不定愁訴とともに、
不足している栄養素を示す検査データは変化します。

栄養療法は、
個々人の生化学データに基づき、
栄養素、つまり食事と良質な医療用のサプリメントで、
根本治療を行います。

糖質制限、栄養療法の科学をもとに、
現代社会をいきる個々人の今の状態にあった栄養摂取について、
来年は、講座なども通じて、広く、
情報発信を続けてまいりたいと考えています。

PageTop

朝日カルチャーセンター講座のご案内

本日は、講師をつとめます講座のご案内です。

■講座名
「今日からはじめる低糖質生活」

■日時
2018年2月11日(日)
10:30〜12:00

■受講料
会員:3,240円
一般:3,888円

■お申し込み・お問い合わせ
朝日カルチャーセンター 新宿教室
電話:03−3344−1946
https://www.asahiculture.jp/relife
受付時間:月〜土 10:30〜18:30 ※日曜・祝日は除く

糖質を、どのくらい制限するのか。
目的、体質、消化吸収能力をみることはなぜ必要か。
糖質を制限して何を食べるのか。
魚食は、なぜ必要なのか。
大豆製品があると、どのような栄養メリットがあるのか。
糖質制限でも痩せない理由。
コレステロール対策をどう行うのか。
カロテノイド、ポリフェノールと抗酸化。
腸内環境、自律神経をみておくことの重要性。
低糖質食品、外食、加工品にふくまれる
食品添加物、酸化油脂、人工甘味料をどう考えるか。
などなど。

血糖コントロールは食で健康を叶える上で、
必要不可欠な条件です。
しかし、それだけでは十分ではありません。
単に糖質を制限するだけでなく、
何を、どう食べるかを知ってはじめて、
健康な低糖質生活が実現します。

古典的な栄養学ではない
最新の栄養科学の知識を、わかりやすく
実践しやすい方法もふくめて、お伝えします。

皆様の、皆様のご家族や知り合いの方々の、
食べて得られるおいしい健康管理に
本講座をお役立て頂けましたら幸いです。


管理栄養士 大柳珠美

PageTop

手軽な作り置きで自然な栄養摂取を

昨日もまた行ってしまいました、、。
ひとりバッティングセンター。
人生で3度目のバッティングセンター。
筋肉痛が治っては通いを繰り返し、
昨日も、右打ち、80kmのバッターボックスへ。
通うごとにバッドの芯にあたるという感覚が
なんとなくわかるような気もして、
カキ〜ンと、
吉祥寺の秋の青空に、
アーチを描く、まではいきませんが、
飛んでいくと、気持ち良いです。

さて、本日は、食事の準備について。

最近は、日常のケの食事は、あまり作り込みません。
作り置きというよりも、
仕込んでおくという感じです。

仕込みは、午前中の1〜2時間で
やってしまうことがほとんどです。

野菜は、
もやしは、たいてい、すぐに、ボイルしておきます。
これを清潔な容器に入れて保存しておくと、
食べるときに、食べる量をもりつけ、
ゆかりなどのふりかけをふりかけても良いですし、
塩昆布であえても、
そのままみそ汁や炒め物の具にできます。

もやしのボイルは、その他、

きゅうりやニンジンがあれば細切りにして、ビニール袋に。
白だしとごま、酢を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

にんじんは、ピーラーで薄切りにして、ビニール袋に。
藻塩とこんぶ酢(※)を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。
昆布酢の昆布を細きりにしてあえても良いです。

※ こんぶ酢は、ガラスのドレッシング容器に、
細く切った利尻昆布に、米酢を入れておくだけ。
コクのある酢ができます。

ピーマンは、細きりにし、
熱湯でさっとゆでたら、水気を切って、ビニール袋に。
塩昆布を入れて全体を合わせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

キャベツやレッドキャベツは、千切りにして、ビニール袋に。
藻塩と酢や、ゆかりなどで全体を味付けしあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

レッドキャベツの場合、
塩と酢でもんでおくと、赤い汁が出ますので、
色素成分(抗酸化成分)は捨てずに、
スープ用の糸寒天を入れて合わせて吸わせておきます。

春菊やほうれん草は4センチ長さに切って、
ブロッコリーは小房にわけて、
そのまま塩茹でしておくだけ。
気になる農薬も、ゆでこぼすことができます。

おかか、すりごま、食べる煮干し、ちぎった焼き海苔と和えたり、
ゆでておくとみそ汁やスープの具としてもすぐに使えます。

野菜は、このようにゆでてたり、切ったりして、
塩や酢で和える程度です。

春菊の苦味、
ブロッコリーの食感、
塩昆布やゆかり、ごま、煮干し、焼き海苔、酢の酸味など
味わいがかわることで、
同じような仕込みに見えますが、
味わいはさまざまに変化します。

タンパク質系の食品も、
ビニール袋に入れて、漬け込むだけです。

豚肉の一口カツ用は、ビニール袋に入れて、
みそ、本みりん、にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

鶏のむね肉は、ビニール袋に入れて、
塩麹を入れてあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

豚のブロック肉は、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、オイスターソース、豆板醤、
にんにくすりおろしやスライスとあわせたら、
ビニール袋の空気を抜くようにしぼって、冷蔵庫へ。

さわら、たら、さけなど切り身の魚も、ビニール袋に入れて、
めんつゆ、塩麹などに漬け込むだけ。

肉や魚は、そのまま魚焼きグリルで、
食べるときに、食べる量を焼くだけです。

野菜も、肉や魚介も、食べるときに、食べる分にだけ、
オリーブオイルやごま油など良質なオイルを、
風味付けや美味しさとしてまわしかけます。

ひき肉は、玉ねぎのみじん切りや白だしなどと合わせて、
お団子状にして、ゆでておくか、
ひき肉を、フライパンに入れて、水を入れて、
さいばしで混ぜながら、火にかけ、
そぼろ状態にゆでておくのも便利です。
アクがたっぷりでますよ、びっくりするくら。
そのそぼろ状のひき肉を、
トマト水煮とコンソメか、
みそとにんにく、本みりんでみそそぼろか、
めんつゆと本みりん、しょうが味のそぼろかなど、
アレンジできます。
そぼろは、
オムレツや、温やっこ、ゆでたもやしなどにトッピングすると、
ボリュームのあるおかずになります。

忙しい毎日のケの食事は、
このように、
野菜はゆでる、和える程度に仕込んでおくと、
メインは、
やはり仕込んでおいた肉や魚を焼くだけか、
仕込んでおいた野菜だけお弁当箱にたっぷりつめて、
ゆで卵と魚の缶詰を職場に持参すれば、
糖質オフのランチも、
コンビニなどの加工食品に頼らず簡単です。

これからは、鍋料理も、夕食には便利ですね。
仕込んだおいた肉団子は、鍋の具にもつかえますよ。

そして、作り置きや仕込みは、
油を使わずに、が無難です。

植物油を使って高温で炒めるなど
油を使った作り置きおかずは、
酸化がすすむので、
わたしは、最近は、ほとんどしません。

そして、自家製ぬか漬けも、作り置きといえるでしょうか。

利尻昆布の切り落としと、
切り干し大根のぬか漬けはとても美味しく、
食べ過ぎやすく注意が必要なほどです。

あまった半分のパプリカや、
半分のかぶなど、あまった野菜も漬け込むだけ。

ぬか漬けは、
植物性乳酸菌もとれる和のスーパーフードです。

一度、無農薬ぬか、水、天然の塩をまぜるだけの
ぬか床をつくってしまえば、
あとは、季節の野菜やこ乾物をつけるだけの手間いらずです。

毎日のケの食事は、
できるだけ手間なく、自然な栄養摂取を心がけたいですね。

PageTop